Баардык адамдар ар кандай. Ошентип, бир адам анын жанында катуу сүйлөп, вакуумда же музыканы күйгүзсө, ойгонбойт, ал эми экинчиси пол кычырагандан кийин ойгонуу абалына өтөт. Жеңил уйку – бул адамдын тез ойгонушу, ошол эле учурда абдан кыжырдануусу. Көптөгөн адамдар жана алар менен бир батирде жашаган жакын туугандары үчүн бул көрүнүш чыныгы көйгөйгө айланат.
Адам уйкунун убакыт боюнча фазалары: таблица
Адам уктаганда тынымсыз уйкунун этаптарынын биринде болот. Алардын экиси бар: тез жана жай. Ар бир фаза таблицада көрсөтүлгөн өзүнүн өзгөчөлүктөрүнө ээ.
| Жай уйку | Тез уйку |
| Биринчи этап: адамдын аң-сезиминде аң-сезимсиз түрдө жаңы идеялар жана кызыктуу ойлор пайда боло турган уйку абалы. Ал уктагандан көрө уктайт. Бул абалда адам 5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин болот. |
REM уйкусу уйкунун бешинчи баскычы. Бул мезгилде уктап жаткан адамдын абалы мүмкүн болушунча активдүү болот. Бирок ага карабастан, ал бир абалда турат, анткени анын булчуңдары шал болуп калган. Адамдын подсознание абдан жакшы иштейт, ошондуктан алтөртүнчү этапта көргөн бардык түштөрүн эстейт. Ошондуктан, эгер сиз аны орозо баскычында ойготсоңуз, ал сизге бардык түштөрдү жандуу жана түстүү майда-чүйдөсүнө чейин айтып берет. Бул этапта ойгонуу кыйын. Эгерде сиз REM уйкусунда жаткан адамды ойготкуңуз келсе, анда муну жасоо сизге кыйын болот, ал төртүнчү фазадагыга караганда алда канча кыйын болот. Кошумчалай кетсек, мындай мезгил ичинде күчтүү абалга кескин өтүү психиканы бузушу мүмкүн. Адамдын REM уктоосу үчүн болжол менен 1 саат керек. |
| Экинчи этап: адамдын аң-сезими такыр өчүп, толук уйкуга кетет. Бирок бул фазада угуу анализаторлору курчушат. Ошондуктан бул мезгилде кичинекей баласы төшөктө кыймылдаса эне ойгоно алат жана анын жанында аты айтылганда каалаган адам көзүн ачат. 20 мүнөт бул фазанын орточо узактыгы. | |
| Үчүнчү этап - уйкунун тереңирээк экинчи фазасы. | |
| Төртүнчү этап эң терең уйку менен мүнөздөлөт. Адамды ойготуу кыйын, ал ачык түш көрөт же уйкудан кыйналышы мүмкүн. Эреже катары, ал ойгоо абалына өтүп, мунун эч бирин эстебейт. Үчүнчү жана төртүнчү этаптар болжол менен 45 мүнөткө созулат. |
Адам бул этаптардын баарын басып өткөндө, биринчи циклди бүтүргөн болот. Жакшы эс алуу үчүн ушундай беш циклди ашыкча укташыңыз керек.
Уйку ырааттуу болушу керек. Идеалында, адам бул этаптардын ар биринен өтүшү керек. Ошон үчүн баарыДүйнө жүзү боюнча дарыгерлер уйкунун идеалдуу узактыгы 8 саат деп ырасташат. Психикалык ден соолукту сактоо үчүн бул эрежени этибарга албаңыз. Убакыт боюнча адамдын уйку фазалары, жогоруда келтирилген таблица, күн бою эң жемиштүү абал үчүн керек. Эгерде адам кичине ызы-чуудан ойгонуп, ар бир баскычтан өтө албаса, эмне кылуу керек экенин кесипкөй дарыгерлер билишет.
Жеңил уйкунун себеби
Жеңил уйку убактысы адам үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, мисалы, ал толугу менен эс-учун жоготкон абалга батпай, жеңил уктагысы келсе. Бирок мындай көрүнүш дайыма болуп турган болсо, анда дененин бардык системаларынын нормалдуу иштеши мүмкүн эмес. Адам уктайт, бирок жетиштүү уктабайт, толук эс алуу үчүн уйкунун бардык баскычтарынан өтпөйт.
Таяз уйкунун себептери ар кандай. Бул факторлордун бири сизге тиешелүү болсо, тынчсыздана турган эч нерсеңиз жок:
- Сиз жакында эне болдуңуз. Бул учурда жарык уйку физиологиялык денгээлде денеңизден келип чыгат, андыктан сиз жаңы төрөлгөн ымыркайдын абалын такай көзөмөлдөй аласыз.
- Денеңиз гормоналдык өзгөрүүлөргө дуушар болууда. Бул кош бойлуу аялдарга жана кыздарга этек кир учурунда тиешелүү.
- Ишиңиз түнкү сменада. Бул учурда организм сиздин графикке ыңгайлашат;
- Сиз психологиялык стресске кабылып жатасыз. Бул жумуштагы стресске жана ойгонууга байланыштуу болушу мүмкүнэрте, сиз үчүн адаттан тыш, убакыт.
- Эгер сиз белгиленген 8 сааттын ордуна 10 саат уктап, бул адатка айланса, анда уйкуңуз узарып, бирок сапаты начарлайт.
- Эгер сиз 50 жаштан ашкан болсоңуз, жеңил уйку сиздин туруктуу шерикиңиз болуп калышы мүмкүн.
Бул себептердин баары табигый же оңой жоюлат, андыктан алардын бири сизге тиешелүү болсо, кабатыр болбоңуз, ден соолугуңуз коопсуз. Бирок кыска уйкуга себеп болгон факторлор денеде бузулуулар пайда болгонун билдирет. Бул себептерге төмөнкүлөр кирет:
- Депрессия жана невроздор. Психикалык көйгөйлөр подсознаниенин уйку абалына өтүү жөндөмүн жок кылышы мүмкүн.
- Соматикалык ооруларды дарылоо керек, анткени алар уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн.
- Фармацевтикалык дарыларды туура эмес колдонуу же алкоголду кыянаттык менен пайдалануу уйкунун бузулушуна алып келет. Спирт ичимдиктерин ичкен адам тез уктап калат, бирок бул түш сезимтал жана үстүртөн келет.
Бул факторлорду болтурбоо керек, андыктан мындай көрүнүштөргө жол бербөөгө аракет кылыңыз.
Уйкуңуз жеңил болсо, эмне кылуу керек
Жеңил уйку организм үчүн эмнени билдирерин дээрлик бардыгы билет. Бирок бул түшүнүктү уйкусуздук менен чаташтырбаңыз. Эгер сиз идеалдуу шарттарды түзсөңүз, анда адам жеңил уйкуда эс алып ойгонот. Эгер сиз толук унчукпай жана караңгылыкта уктай албасаңыз, анда сиз уйкусуздук менен күрөшүп жатасыз.
Эгерде эсиңизде болушунча убакыттан бери жеңил уйку сизди кыйнап жатса, издешиңиз керек.дарыгер менен кеңешүү. Эгер бул көрүнүш жакында эле жашооңузда пайда болсо, анда аны өзүңүз жеңүүгө аракет кылсаңыз болот.
Жеңил уйку менен өз алдынча күрөшүү боюнча кеңештер
Эгер сиз жеңил уйку менен күрөшүүгө үйрөнгүңүз келсе, пайдалуу кеңештердин жана ыкмалардын тизмесин карап көрүңүз:
- Бөлмөдө эң ыңгайлуу шарттарды түзүңүз. Бул үчүн, жарыкты өчүрүп, бөлмө тынч экенин жана өтө муздак же өтө ысык эмес экенин текшериңиз.
- Ашыкча жыт менен алаксыбай турган таза төшөктөрдү кой.
- Уктоо алдында эс алуучу ваннага түшүңүз же массаж жасаңыз.
- Кофеиндүү суусундуктарды ичпеңиз.
- Көнүгүү үчүн жетиштүү убакыт бөлүңүз.
- Жумушта жана үйдө стресстен алыс болуңуз.
Эгер бул чаралар сизге жардам бербесе, олуттуураак чараларды көрүшүңүз керек.
Сезимтал уйку менен күрөшүүдө радикалдуу чаралар
Эгер эч кандай ыкмалар жардам бербесе жана сиз кандайдыр бир бөтөн фактордун, атүгүл эң маанилүү эмес фактордун айынан ойгонсоңуз, төмөнкү ыкмаларды колдонуп көрүңүз:
- Ак ызы-чуу чыгара турган үн генераторун алыңыз. Психологдордун айтымында, бул үн адамдын уктап калышына гана жардам бербестен, жакшы уйкуга да салым кошо алат. Натыйжада, сиз сергип ойгонасыз.
- Мелатонин улгайган адамдарга сунушталган дарыуйку көйгөйлөрү бар адамдар. Бул тереңирээк, узак жана толук эс алууга өбөлгө түзөт.
- Эгер жогорудагы ыкмалар пайдасыз болсо, психотерапевттин кеңешине кайрылыңыз. Кесипкөй дарыгер көйгөй эмнеде экенин дароо аныктап, аны оңдоого жардам берет.
Эсиңизде болсун, эгер сизде уйкусуздук болсо, анда сөзсүз түрдө сомнологго баруу керек.
Баланын уйкусу көйгөйү
Эгер жеңил уйку кичинекей балага тиешелүү болсо, анда баланын тереңирээк укташы үчүн чара көрүү зарыл. Бирок бул ымыркайлар үчүн нормалдуу көрүнүш, ал эми улуураак балдар үчүн жетишсиз эс алуу жаман кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
Балаңыз бөтөн ызы-чууларга өтө агрессивдүү реакция кылбашы үчүн, аны абсолюттук унчукпай уктоого үйрөтпөңүз. Кошумчалай кетсек, эгер сиз биргелешкен эс алууга каршы болбосоңуз, анда бала менен чогуу төшөккө жатыңыз. Ымыркайлар адатта апасынын жанында өзүн жакшы сезишет.
2 жаштан баштап баланын кыска уйкусу менен кантип күрөшүү керек
2 жаштан жогорку балдар да уйкусу бузулушу мүмкүн. Төмөнкү чараларды колдонуп көрүңүз:
- Балаңыздын төшөгүндө жакшы жана ыңгайлуу экенин текшериңиз.
- Балаңыз күн тартибин сактаганына ынаныңыз. Эгерде ал бир убакта тамактанса, окуса, ойносо, анда ал бат уктайт.
- Ак ызы-чуу чоңдорго караганда балдарга бир топ эффективдүү. Аны колдонсоңуз, балаңыз жакшы эс алат.
МаанилүүОшентип, бул ыкмалардын баары айкалыштырып аткарылса, натыйжаны абдан тез көрөсүз.
Жеңил уйкуну кантип үйрөнүү керек
Кыска убакытка уктап калуу жөндөмдүүлүгү ар дайым эле адамдар кутулгусу келе бербейт. Кээде күндүз тез эс алуу зарылчылыгы келип чыгат, мисалы, иш көп болсо, бирок күч калбай калса. Кыска уйку учурунда адам көп энергия менен заряддалып, андан ары иштөөгө даяр болот. Мына ушундай майрамдын негизги эрежелери:
- 15тен 26 мүнөткө чейин эс алуу созулушу керек. Андан кийин, сиз жаңырып ойгонасыз.
- Бул ыкма практиканы талап кылат.
- Бир убакта уктаңыз.
- Уктаар алдында заманбап гаджеттерди колдонбоңуз.
Эгер сиз бул эрежелерди аткарууга даяр болсоңуз, техниканы өздөштүрүп баштасаңыз болот. Үзгүлтүксүз көнүгүү сизди ийгиликке алып барат.
Жеңил уйкуну үйрөнүү
Уктап калуу үчүн нускамаларды аткарыңыз:
- Ойготкучту коюп, ыңгайлуу абалда жатыңыз.
- Бардык психикалык процесстерди тынчтандырууга жана өчүрүүгө көңүл буруңуз.
- Мээңиз укташ керек экенин түшүнүп, эс-учун жогото баштайт.
Натыйжа биринчи жолу сизге жагат деп күтпөңүз. Тез уктап калуу үчүн, адатта, кеминде 10 машыгуу керек. Бирок бул адатты өрчүткөндөн кийин, күн сайын эч кандай көйгөйсүз тез жана толук эс ала аласыз.
REM уйкусунан кийин ойгонуу кандай болушу керек
Кийинжеңил уйку мындай ойгонушу керек:
- Көзүңүздү ачарыңыз менен төшөктөн туруңуз.
- Ойгонгондон кийин кайра уктоого тыюу салынат.
- Тамак жесеңиз, ал тезирээк ойгонууга жардам берет.
- Мүмкүн болсо, тез сейилдеп чык.
Мындай ойгонууну биринчи бир нече жолу байкабаңыз, бирок көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Машыгууну таштабаңыз, бирок алар сизге кыйын болуп көрүнсө да, анда сиз каалаган убакта кадимки жашоо ритминен белгисиз мөөнөткө чыкпай, өзүңүзгө жакшы эс алууну уюштура аласыз.
Адамдын уйку-ойгоо цикли
Адам бардык керектүү фазалардан өтсө да, ал чарчаганын сезиши мүмкүн. Уйку-ойгоо цикли биздин ден соолугубузга гана эмес, экологиялык биологиялык факторлорго да байланыштуу. Түнкүсүн дене табы төмөндөйт, ошондуктан биз эс алышыбыз керек. Түндө жакшы уктап алсаңыз, түнкү нөөмөттө иштегениңизде көрсөткүчүңүз дагы эле төмөндөйт, анткени температура режими өзгөрбөйт.
Эксперименттин жүрүшүндө окумуштуулар адам күн менен түндүн өзгөрүшүнө байкоо жүргүзүү мүмкүнчүлүгүнөн ажырап калса да, мындай ритмдер дайыма иштей турганын аныкташкан. Ошондуктан, күндүз сиздин өндүрүмдүүлүгүңүз максималдуу деңгээлге көтөрүлүшү үчүн түнкүсүн жетиштүү уктаганга аракет кылыңыз. Эгер жумуш графигиңизден улам муну кыла албасаңыз, анда жеңил уйку техникасын өздөштүрүп, түнү бою колдонгонго аракет кылыңыз.
