Көбүнчө спорт менен активдүү алектенген адамдар: "Көнүгүүдөн кийин уктай албай жатам" деп нааразы болушат. Эмне үчүн бул болуп жатат? Анткени, физикалык иш, адатта, катуу уйкуга өбөлгө түзөт. Бирок, спорттук жүктөн кийин адам узак убакыт бою уктай албайт же дайыма ойгонуп кетет. Мындай уйкусуздуктун мүмкүн болуучу себептерин жана аны менен күрөшүүнүн жолдорун карап көрүңүз.
Машыгуу организм үчүн стресс
Спорттук машыгуу организм үчүн стресстин бир түрү. Бардык системалар жана органдар өз мүмкүнчүлүктөрүнүн чегине чейин иштеши керек. Көбүнчө спортчулар: "Эмне үчүн машыгуудан кийин уктап калбайт?" Анткени, субъективдүү түрдө адам мындай катуу жүктөн кийин өзүн абдан чарчайт.
Бирок, көнүгүү организмге стимулдаштыруучу да таасир берерин унутпашыбыз керек. Көнүгүү учурунда эндокриндик система жүрөктүн кагышын, тердөөнү жана дене температурасын жогорулаткан гормондорду бөлүп чыгарат. Машыгуу көбүнчө эс алуу эмес, дем берүүчү.
Спортчулар "машыгуудан кийин уктай албай жатам" деп айтышы сейрек эмес. Эгерде адам түштөн кийин физикалык көнүгүү менен алектенсе, анда бул табигый көрүнүш. Анткени, уктаардан бир нече саат мурун, организм күчөгөн стресске дуушар болгон. Натыйжада нерв жана эндокриндик системалар түнкүсүн күчөтүлгөн режимде ишин улантат.
Себептер
Келгиле, машыгуудан кийин уйкусуздуктун эң көп таралган себептерин карап көрөлү:
- Кортизолдун өндүрүшүнүн көбөйүшү. Бул бөйрөк үстүндөгү гормон дем берүүчү таасирге ээ жана физикалык стресске көнүүгө жардам берет. Адатта, кечинде жана түнкүсүн түшөт, бирок эртең менен көтөрүлөт. Эгерде адам кечинде машыгып жатса, анда организм кортизолду көбөйтүп чыгарышы керек. Спортчулар көп айтышат: “Кечки машыгуудан кийин уктай албайм”. Бул машыгуудан кийин кортизолдун деңгээли түндө түшүүгө үлгүрбөй калгандыгына байланыштуу.
- Адреналин менен норадреналиндин секрециясы көбөйөт. Бул гормондордун өндүрүшү булчуңдарга жүктөлгөн жүк менен көбөйөт. Алар ошондой эле борбордук толкунданып системасына стимулдаштыруучу таасирин тийгизет, күч-кубат жана активдүүлүктү жогорулатат. Адреналиндин деңгээли тез төмөндөп, норадреналинди машыгуудан 2 күндөн кийин да жогорулатууга болоорун эстен чыгарбоо керек. Бул уйкусуздукка алып келиши мүмкүн.
- Дене температурасынын жогорулашы. Кээде мындай даттанууларды угууга болот: «Тренингден кийин, кылбаңызМен уктап кете алам, уйку келгенде дайыма ойгоном.
- Суусуздануу. Машыгуу учурунда тердөө дайыма көбөйөт. Андыктан спортчуларга машыгуу учурунда суу ичүү сунушталат. Болбосо, суусуздануу пайда болуп, уйку гормону болгон мелатониндин азайышына алып келет.
Мындан кийин уйкусуздуктун пайда болуу себебине жараша аны менен күрөшүү ыкмаларын карап чыгабыз.
Дененин адаптацияланышы
Көп учурда башталгыч спортчулар: "Эмне үчүн машыгуудан кийин уктай албайм?" Бул адамдын денеси физикалык активдүүлүккө ыңгайлаша электигине байланыштуу.
Тажрыйбалуу спортчулар адатта кечки машыгуудан кийин да оңой уктап калышат. Алар үчүн мындай физикалык стресс нормалдуу көрүнүш. Уйку көйгөйлөрү жүк адаттан тыш болуп калганда пайда болот. Бул башталгыч спортчулар үчүн, ошондой эле мелдештен кийин же узак тыныгуудан кийинки биринчи машыгууда болушу мүмкүн.
Адатта мындай уйкусуздук бир нече күндөн кийин өзүнөн өзү жоголот. Организм жүккө көнүп, уйку нормалдашат.
Ашыкча көнүгүү
Спортто "ашыкча машыгуу" деген бар. Бул машыгуунун көлөмү жана интенсивдүүлүгү калыбына келтирүүдөн ашкан абалдененин жөндөмдүүлүктөрүн. Натыйжада, кортизол жана норадреналин гормондорунун деңгээли адамда нормалдашууга үлгүрбөй калат. Бул оорунун бир белгиси - уйкусуздук.
Көп учурда спортчулар маанилүү мелдештерге катуу даярдангандан кийин: "Машыгуудан кийин уктай албайм" деп айтышат. Бул учурда эмне кылуу керек? Анткени, физикалык активдүүлүктү азайтуу дайыма эле мүмкүн боло бербейт.
"Ашыкча машыгуу" менен жатар алдында контрасттык душка түшүп, бал кошулган жылуу сүт ичүү пайдалуу. Бул денени тынчтандырат. Уктоочу бөлмө салкын температурада (болжол менен +20 градус) сакталышы керек. Уктаганга чейин булчуңдарды мүмкүн болушунча эс алганга аракет кылуу керек.
Тез уйку дем алуу көнүгүүлөрүн эсептөөгө жардам берет. 4 жолу дем алуу керек, 8 жолу дем чыгаруу керек. Дем чыгаруу учурунда адегенде көкүрөктөн, анан курсактан абаны чыгаруу керек. Мындай дем алуу көнүгүүлөрү кортизол менен норадреналиндин деңгээлин нормалдаштырууга жардам берет.
Ашыкча эмоция
Тренинг учурунда адамдын мээсинин биохимиясы өзгөрөт. Көп сандагы дофамин жана эндорфиндер өндүрүлөт. Бул кошулмалар кубаныч гормондору деп аталат. Алар чындап эле маанайды көтөрөт. Бирок, бул заттар уйкуга тоскоол болгон ашыкча эмоционалдык дүүлүктүрүү да себеп болушу мүмкүн.
Бул учурда өсүмдүктөрдүн негизиндеги жеңил тынчтандыруучу препараттар жардам бере алат: валериана, долоно, энелик. Алкоголдук ичимдиктерге тундурмаларды алуудан гана баш тартуу керекнегизи. Күчтүү уктатуучу таблеткаларды ичпеңиз. Мындай дарылар күндүз летаргияны жана уйкучулукту пайда кылып, натыйжада адам толук көнүгүү жасай албайт.
Спорттук тамактануу
Кээде физикалык активдүүлүк орточо болуп, спортчу эмоционалдык жактан тынч, бирок ошого карабастан уктап калуу кыйынга турат. Адам таң калып: "Эмне үчүн машыгуудан кийин уктай албайм?"
Спорт менен машыккан көптөгөн адамдар атайын тамактанууну колдонушат. Мындай продуктылар алдын ала машыгуу комплекстери деп аталат. Алар, адатта, пайдалуу аминокислоталар жана белокторду камтыйт. Бирок алар энергетикалык кошумчаларды да камтышы мүмкүн (кофеин жана таурин). Алар борбордук толкунданып системасын стимулдайт. Алардын ашыкча болушу уйкусуздукка гана эмес, тахикардияга жана кан басымдын жогорулашына да алып келиши мүмкүн.
Мындай учурда ромашканын кайнатмасын түнкүсүн ичүү пайдалуу. Бул стимуляторлордун аракетин бир аз токтотот. Эгер кофеин спорттук тамактанууга кирсе, анда жакшы тамактанып, сууну көп ичүү керек. Бул энергетикалык суусундуктун таасирин азайтат.
Кээ бир күч спорту менен машыккандар гейнерлерди колдонушат. Булар карбонгидрат аралашмалары, алар денени физикалык активдүүлүктү жогорулатуу үчүн зарыл болгон бардык заттар менен камсыз кылат. Бирок, гейнерлерди түнкүсүн кабыл алууга болбойт. Антпесе, организм энергияны углеводдорду сиңирүүсүнө жумшайт жана уктап калуу абдан кыйын болот. Эгерде сиз кокусунан кечинде мындай кошумчаны алып жатсаңыз, анда тамак сиңирүү ферменттери жардам берет: Mezim, Festal, Creon. Аларорганизмге азыктарды тез иштетүүгө жардам берет.
