Заманбап спортту атайын тамак-аш кошулмаларысыз элестетүү кыйын, анын аракети организмдеги керектүү витаминдерди жана минералдарды толуктоого багытталган. Интенсивдүү машыгуу мезгилинде тең салмактуу диетадан жетиштүү энергия алуу дээрлик мүмкүн эмес, жардам керек. Креатин - профессионал спортчулар жана ышкыбоздор үчүн эң популярдуу туруктуулукту арттыруучу кошумчалардын бири.
Креатин деген эмне?
Адамдын организми аминокислоталарды тынымсыз өндүрөт, бирок аз өлчөмдө. Креатин - уйку безинде, бөйрөк үстүндөгү бездерде жана боордо пайда болгон аргинин, глицин жана метиониндин табигый кошулмасы. Бул аминокислоталар өтө маанилүү болуп саналат жана спортчунун денесин жакшы формада кармоого жардам берет.
Креатиндин организмге тийгизген таасири:
- ткандардын регенерациясын жакшыртат жана тездетет;
- эркектерде сперматогенезди жакшыртат;
- сөөк тканынын түзүлүшүнө түз катышат;
- өнүгүүгө салым кошотөсүү гормону;
- интенсивдүү көнүгүүдөн кийин катаболикалык процесстерди бөгөттөйт.
Креатин организмдеги протеин алмашууну стимулдаштыруу үчүн оптималдуу деп эсептелген диеталык кошумча катары колдонулат. Маанилүү суроо бойдон калууда, креатинди кургатуу мүмкүнбү? Бул оор мезгилде спортчунун организмин сактоого салым кошобу. Негизги аспектилер төмөндө талкууланат.
Креатиндин түрлөрү
Креатиндин эң популярдуу түрлөрү бар:
- Моногидрат. Балким, бул сорт абдан популярдуу болуп саналат. Ал тез сиңүү менен мүнөздөлөт, бирок ач карынга кабыл алынгандыктан, ич өткөк түрүндөгү терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Ичегинин дубалдарынан дары канга кирип, акырындап булчуңдарга өтөт.
- Креатинфосфат. Жалпысынан алганда, бул сорт жогорку сапаты болуп саналат жана аны башкаруу курсу жөнөкөй жана чыдамкай болуп саналат. Бул продукт моногидраттан айырмаланып, спортчунун денесинде суунун кармалышына алып келбейт.
Заманбап рынокто креатиндин дагы көптөгөн түрлөрүн таба аласыз, алар баасы жана курамы боюнча айырмаланат. Бирок, кыязы, бул жакшыртылган тамак-аш кошулмаларынын формуласына караганда көбүрөөк жарнама. Креатиндин курамын ар кандай органикалык кислоталар менен толуктаса болот.
БАД порошок жана капсула түрүндө жеткиликтүү. Порошок суюктукта эритүү жана сунушталган дозасын сактоо менен коктейль түрүндө ичүү керек. Капсулалар колдонууга ыңгайлуу, бирок мүмкүн бир топ жогору баадатандоо алардын пайдасына эмес.
Кошумчалардын жакшы жана жаман жактары
Спорт дүйнөсүндө креатиндин көптөгөн артыкчылыктары бар жана мүмкүн болгон кемчиликтери жокко эсе экени жалпы кабыл алынган. Негизги кемчиликтери:
- дармекти кыянаттык менен пайдалануу сөөк тканынын алсызданышына алып келет;
- дозадан ашкан бөйрөктүн иштешинин бузулушуна алып келиши мүмкүн;
- организмде суунун кармалышы (суу ичүү курсун токтоткондон кийин тез бөлүнүп чыгат);
- кээде безеткилердин көбөйүшү, ошондой эле тамак сиңирүү процессинин бузулушу байкалат.
Бирок, практика көрсөткөндөй, саналып өткөн факторлор бардыгында эле кездешпейт жана эрежеден өзгөчө болуп саналат.
Креатиндин пайдасы:
- БАД массалуу кезде колдонууга ылайыктуу, кургатуу үчүн креатинди да кабыл алууга болот.
- Оор жүктөргө чейин спортчунун булчуң этинин туруктуулугун жогорулатат.
- Булчуң жипчелери тезирээк түзүлөт.
- Интенсивдүү көнүгүүдөн кийин булчуңдарды калыбына келтирүү убактысын кыскартууга жардам берет.
Керектүү натыйжаны алуу үчүн сунушталган дозаны сактоо маанилүү, бул эреже арыктоо жана кургатуу учурунда креатинге тиешелүү. Туура курс сизге жеке машыктыруучуну, ошондой эле тренингдин схемасын тандоого жардам берет. Булчуңдарда суунун кармалышы ролду ойнойт, эгерде адам мелдештерге даярданууда жана булчуңдардын так рельефи керек болсо. Болбосо, бул аспект анча деле маанилүү эмес.
Функцияларкесүүдө креатин алуу
Эгерде спортчу топтолгон май катмарынан арылуу максатын көздөсө, анда креатин бул маселеде эң керектүү болот. Жаңы баштаган спортчулардын арасында кесүү учурунда креатинди ичүү керекпи, мындай ыкма натыйжалуу болобу деген күмөн саноолор көп кездешет.
Тамак-аш кошулмасынын таасири астында булчуңдарга чогулган суюктук каалаган рельефти көрүүгө тоскоол болот, бирок креатинди кабыл алган соң организмден бөлүнүп чыгат.
Креатинди кыскартуунун алгылыктуу себептеринин арасында төмөндөгүлөр бар:
- Чыдамдуулукту жогорулатуу: Кыйыныраак машыгууга жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
- Машыгуунун узактыгын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет, анткени ал дененин тезирээк калыбына келишине жардам берет.
- Денеге кошумча майсыз булчуң массасын курууга мүмкүндүк берет.
Бул спорттук кошумчанын бирдей маанилүү артыкчылыгы - аны белок, май күйгүзүүчү же башка аминокислота комплекстери менен бир убакта кабыл алууга болот. Спорттук тамактануу боюнча адистер диетадан кофеинди алып салууну сунушташат, аны креатин менен айкалыштырууга болбойт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатинди көнүгүү алдында кабыл алуу эффективдүү эмес, анткени интенсивдүү физикалык машыгууда организм аминокислоталарды сиңирип албайт, организмден ашыкча суюктукту чыгарат. Кошумчаны машыгуудан кийин тез углеводдорду колдонуу менен айкалыштырып алуу оптималдуу деп эсептелет, бул жакшы сиңирүүгө өбөлгө түзөт.
Креатиндин дозасы
Туура дал келдидозалап оптималдуу натыйжаларга жетишет, терс таасирлери жана кыйынчылыктар жок. Кургаганда креатинди кантип ичүү керек, дененин бардык өзгөчөлүктөрүн жана машыгуу планын билген жеке машыктыруучу айтып берет.
Оптималдуу дозасы күнүнө 5 грамм креатин деп эсептелет. Дозаны көбөйтүү акыркы натыйжаны өзгөртпөй турганы далилденген. Организм бир убакта көбүрөөк аминокислоталарды сиңире албайт.
Эгерде жеңилдетүү спортчу үчүн маанилүү болсо, анда ал аяктаганга эки жума калганда кургатуу үчүн креатинди алууну токтотуу сунушталат. Бул суюктуктун денеден чыгып, натыйжасын көрсөтүүгө мүмкүндүк берет.
Креатинди кургатууда алуу үчүн бир нече схемалар бар:
- Күнүмдүк норма 1,5 граммдан үч дозага бөлүнөт, алар тамактанууга ылайыкталган. Калган 0,5 граммды ач карынга ичсе болот, жатар алдында ичсе болот.
- 5 грамм креатин интенсивдүү машыгуудан кийин дароо ичүү керек. Машыгуу эмес күндөрдө кошумчаны ач карын ичиңиз.
Бул ыкма организмге заттын максималдуу көлөмүн сиңирүүгө мүмкүндүк берет деп ишенишет.
Колдонууга чектөөлөр
Изилдөөлөр креатинди кабыл алуу адамдар үчүн коопсуз экенин көрсөттү. Анын курамы толугу менен табигый, ал эми организм тамак-аш кошулмасында камтылган аминокислоталарды өз алдынча өндүрөт.
