Уйкусуздуктун ар кандай формалары адамдардын дээрлик төрттөн бир бөлүгүнөн жабыркайт. Бул көйгөйдү көз жаздымда калтыруу мүмкүн эмес. Уйкунун бузулушу, анын сапаты жана саны жетишсиздиги эмгекке, концентрацияга жана реакциянын ылдамдыгына терс таасирин тийгизет. Клетканын регенерациясы уктап жатканда пайда болот, андыктан жетиштүү эс алуунун күтүлүүчү натыйжасы - начар көрүнүш жана өңдүн саргаюу. Кийинчерээк олуттуу бузулуулар пайда болушу мүмкүн: депрессия, өнөкөт чарчоо синдрому, вегето-кан тамыр дистониясы, ар кандай органдардын жана системалардын иштешинин бузулушу.
Кадимки уйку кандай болушу керек?
Уйкунун орточо ылдамдыгы күнүнө 8-9 саатты түзөт. Теориялык жактан алганда, сиз системалуу түрдө күнүнө 5-6 саат уктай аласыз, бирок бул учурда чарчоо акырындык менен топтолуп, нааразычылык жана кыжырдануу күчөйт. Убакыттын өтүшү менен иштөө, концентрация, эс тутум начарлайт, депрессиянын белгилери жана функциялык бузулуулар пайда болушу мүмкүн.дене бузулуулар. Уйкунун өнөкөт жетишсиздиги жумасына жок дегенде бир же эки күн толук уйкунун ордун толтура алат. Бул учурда уйкунун узактыгы демейдегиден дээрлик эки эсе узак болушу керек, башкача айтканда, 9-10 саат.
Нормал да дененин муктаждыктарына жана табигый ритмдерге жооп берген түш деп эсептелет. Үкү жана лактар табият тарабынан программаланган түрлөр. Окумуштуулар эксперимент жүргүзүштү: күндүн активдүүлүгүнө байкоо жүргүзүү мүмкүнчүлүгүнөн ажыраган жана убакытты таанууга каражаты жок адам өзүнүн табигый режиминде уктап, ойгоно баштайт. Кээ бир адамдар үчүн циркаддык ритм 24 сааттан кыска болсо, башкалары үчүн узунураак. Узун ритмдүү адамдар көбүнчө кечирээк укташат.
Ашыкча уйку суткасына 10-15 сааттан ашык деп эсептелет. Узакка созулган жана жетишсиз уйку адам организми үчүн бирдей коркунучтуу. Бул адамдын биологиялык ритминин бузулушуна байланыштуу. Уйкунун өнөкөт жетишсиздиги менен да, өтө узак уйку менен да көңүл топтоо жана иштөө жөндөмдүүлүгү төмөндөп, апатия сезиле баштайт. Ден соолук жагынан өтө көп уйку тыгынга, кан басымдын көтөрүлүшүнө, шишикке же шакыйга алып келиши мүмкүн.
Ошол эле учурда убакыттын бардык ченемдери шарттуу деп эсептелет, анткени ар бир адамдын эс алуу үчүн өзүнүн убакыт алкагы болот. Кээ бирөөлөр үчүн алты саат жакшы уктоо жетиштүү болсо, башкалары 8-9 гана жетиштүү укташат. Жетиштүү уйку эмоционалдык жана физикалык күчтү калыбына келтирүү үчүн абдан маанилүү. Уйку - оорунун дабасыжана оорулар. Бирок режимди уйкунун жетишсиздигине же ашыкча уктоого аң-сезимдүү өзгөртүү эч кандай жакшылыкка алып келбейт.
Уйкунун курагы боюнча нормасы
Уйкунун ылдамдыгы да куракка жараша өзгөрөт. Жаңы төрөлгөн бала күнүнө жалпысынан 16-19 саат уктайт. Түнкүсүн бала тыныгуусуз 5-6 саат уктай алат, ал эми күндүзгү уйку 1-3 саатты түзөт. Бир айдан үч айга чейин бала түнкүсүн 8-11 саат тынымсыз уктайт. Күндүз тыныгуу интервал менен 5-7 саатка созулат. Үч-беш айга чейин бала мурункудай эле 14-17 саат уктайт, бирок түнкү тынымсыз уйкунун узактыгы көбөйөт. 10-12 саат болуп калды. Күндүз бала үч-төрт жолу 4-6 саат уктайт.
Алты айдан сегиз айга чейин бала суткасына 10-11 саат уктайт. Күндүзгү уйку бир аз кыскарган. Күндүз 2-4 сааттан эки же үч жолу эс алуу талап кылынат. Келечекте уйкунун суткалык нормасы күндүзгү эс алуунун азайышынан улам акырындык менен азаят. Эки жашында ымыркайга күндүз 1-3 саат, түнкүсүн 10-11 саат уктоо жетиштүү. Төрт жаштан жети жашка чейин көптөгөн балдар күндүз уктабай эле иштей алышат, бирок бул учурда түнкү уйку күнүмдүк нормага барабар болушу керек, башкача айтканда, 10-13 саат. Жети жаштан он жашка чейин балага түнкүсүн 10-11 саат, ондон он экиге чейин 9-11 саат уктоо керек. Он эки же он төрт жашта өспүрүмгө күнүнө 9-10 саат уктоо жетиштүү. 17 жашка чыкканда уйкунун ылдамдыгы чоң кишилердикине жакындайт.
Улгайган адамдар толук уктоо үчүн бир аз азыраак укташы керекжетиштүү уктоо. Эреже катары, суткасына 7-8 саат уктоо жетиштүү, бирок көптөр күндүз бир аз эс алуунун зарылдыгын сезишет. Бул каалоого каршы турууга болбойт. Адам аз уктап, эмоционалдык стресс учурунда, дененин бардык күчтөрү иштөө жөндөмдүүлүгүн сактоого ыргытылганда, жетиштүү эс ала алат. Ооруганда же начар болгондо, тескерисинче, бир аз көбүрөөк уйку талап кылынат. Кош бойлуу аялдар көбүнчө уйкусуздукка нааразы болушу мүмкүн жана адаттагыдан бир топ узагыраак уктай алышат - бул дагы бул позициядагы норма.
Уйкуга эмне себеп болот?
Эмнеге мен уйкусуздуктан кыйналам? Уйкунун бузулушунун көптөгөн себептери бар. Балалыкта бул нерв системасынын ашыкча толкундануусу же физиологиялык бузулуулар, мисалы, колик же тиш чыгаруу учурундагы оору болушу мүмкүн. Ар кандай курактагы жакшы эс алуунун тереңдигине жана узактыгына таасир этүүчү эң кеңири таралган факторлор төмөнкүлөр:
- Уйкунун адаттан тыш же ыңгайсыз шарттары. Кошумча жарык же ызы-чуу, ысык же муздак, абада кычкылтектин жетишсиздиги, түтүн кирлери, катуу жыттар, ыңгайсыз матрац, жаздык ж.б.
- Күндүз да, жатар алдында да нервдин активдүүлүгүн стимулдаштыруучу тамактарды жеш. Бул кофе, шоколад, көк чай, энергетикалык суусундуктар, дарылар жана башкалар. Никотин тамеки тартууда да уйкуга терс таасирин тийгизет.
- Жашоо образын өзгөртүү. Кыска сапарлар жана иш сапарлар, жумушту алмаштыруу, үй-бүлөлүк абалы, жашаган жери, уктап жаткан жери жана башкалар.
- Стресстүү кырдаалдар, өзгөчөөтө эмоционалдуу адамдар. Өнөкөт уйкунун бузулушунан жапа чеккен адамдарды өзүнчө бөлүп. Алардын көбү түндүн жакындаганынан жана уйкунун башталышына тоскоол болгон тынчсыздандырган ойлордон коркушат.
- Уйкунун бузулушу менен коштолгон же ооруну пайда кылган ар кандай оорулар. Дем алуунун кыйындашы, тез-тез заара чыгаруу, зарна, карышуу, жөтөл жана башка ооруулар уйкуга тоскоол болот. Кыска мөөнөттүү уйкусуздук гормоналдык өзгөрүүлөрдөн келип чыгышы мүмкүн. Көбүнчө аялдар оор күндөрдө же PMS учурунда уктап калышат. Физиологиялык процесстер менен шартталган гормоналдык дисбаланстын мезгили болжол менен 3-4 күндү түзөт. Бул шарттар дарылоону талап кылбайт.
- Кээ бир дарыларды кабыл алуу. Уйкунун бузулушуна психостимуляторлор, ноотроптук каражаттар, антипсихотиктер, кортикостероиддер, симпатомиметиктер, калкан бези жана башка дарылар себеп болушу мүмкүн.
- Сиркадиандык ритмдин бузулушу. Буга учактан кечиктирүү, күнү-түнү нөөмөт менен иштөө, эртең менен жана кечинде иштөө, түнкү активдүү эс алуу жана көңүл ачуу, ошондой эле узак дем алыш күндөрү уктоо адаты кирет.
- Ар кандай оордуктагы депрессия.
Аялдардагы уйкусуздуктун себептерин өзүнчө кароо керек, анткени бул ооруга айымдар көбүрөөк дуушар болушат. Адилет секс көбүнчө эмоционалдуураак жана жашоодо болуп жаткан окуяларга кескин жооп берет. Бул ай сайын гормоналдык өзгөрүүлөрдү, үзгүлтүктөрдү, кош бойлуулукту жана эмчек эмизүүнү кошот. Уйкусуздуктун себептериэркектер, адатта, аныктоо кыйыныраак. Көбүнчө бул стресс же депрессия, күчтүү жеке тажрыйба. Уйку стимуляторлорду колдонууга (кофе же чай, алкоголдук ичимдиктер, ал уктап калууга жардам берет, бирок уйкунун бузулушуна жана бузулушуна), тамеки тартууга олуттуу таасирин тийгизет. Кечинде физикалык көнүгүү уктап калууга жол бербейт, бирок жигердүү эмес жашоо образы да уктап калуу көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.
Уйкусуздуктун белгилери жана диагнозу
Эркектин же аялдын уйкусуздуктун себептерин билүү үчүн (андан кийин дарылоо жана оорулууга жардам берүү мүмкүнчүлүгү ушундан көз каранды) дарыгер деталдуу тарых чогултат. Функционалдык бузулуу – пациенттин уйкусу жумасына үч жолудан кем эмес же андан көп жолу бузулган, уктап калуу кыйынчылыгына, эс алуунун сапатсыздыгына, оор ооруларга, узакка созулбагандыгынан же сапатсыздыгынан улам социалдык функциялардын же аткаруунун төмөндөшүнө даттанган кырдаал. түн уйку.
Уйкусуздуктун көрүнүшү – түнкүсүн тез-тез ойгонуу жана үстүртөн уйку, күндүзгү уйку. Ойгонуу белгилүү бир себептерден келип чыгышы мүмкүн: заара чыгарууга умтулуу (мисалы, кош бойлуулук учурундагы оорудан же гормоналдык өзгөрүүлөрдөн), оору жана башкалар. Натыйжада, адам кыжырданат, көңүл буруусу төмөндөп, эс тутуму начарлап, социалдык көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.
Эволюциялык механизмдер аялдар уйкусуздуктан бат-баттан жапа чегип гана тим болбостон, аны оңой эле көтөрө алышат. Эне түнү туруп, баланын ыйлаганына жооп берип, аял терс жана эмоционалдуураак жооп берет.оң тажрыйбалар. Аялдардын уйкусуздугунун кесепеттери эркектердикине караганда азыраак кыйратуучу. Мындан тышкары, эркектердин уйкунун бузулушу жумушта, унаа айдап баратканда же көңүл бурууну жана камкордукту талап кылган башка иштерде кырсыкка кабылуу коркунучун жогорулатат.
Ушул себептен уйку бузулушун дарылоо керек. Уйкусуздук үчүн кайсы дарыгерге кайрылуум керек? Биринчиден, жалпы практикалык дарыгерге, башкача айтканда, үй-бүлөгө же терапевтке кайрылуу жакшы. Анамнезди чогулткандан кийин адис бейтапты тар адистерге жөнөтөт: невропатолог, психолог, психотерапевт, кардиолог ж.б. Электромиография, импульс оксиметрия, электроэнцефалография, электрокардиография же электроокулография заказ кылынышы мүмкүн.
Уйкусуздуктун классификациясы
Бейтаптын аракеттери жана дарылоосу оорунун түрүнө жараша өзгөрөт. Эмне үчүн уйкусуздуктан кыйналасыз? Курч, же адаптивдүү, курч стресстин, чечилбеген конфликттин же эмоционалдык шоктун фонунда пайда болот. Бул учурда, толкундануу терс жана оң болушу мүмкүн. Психофизиологиялык уйку көйгөйлөрүнөн улам адамдын тынчсыздануусунун күчөшү менен байланышкан.
Парадоксалдуу уйкусуздук – бул бейтаптын өнөкөт уйкунун жетишсиздигине жана аны коштогон симптомдорго даттанган, бирок чындыгында уйкунун иш жүзүндөгү узактыгы нормадан ашык болгон кырдаал. Идиопатиялык уйкусуздук бала кезден башталып, бойго жеткенге чейин сакталат. Нерв системасынын активдүүлүгүнүн жогорулашына же төмөндөшүнө байланыштуу. жүрүм-турумдукбалдардын уйкусуздугу уйкунун гигиенасы начар болгондо пайда болот.
Эмнеге мен уйкусуздуктан кыйналам? Эгер сизде башка ден соолуктун бузулушунун фонунда уйку менен көйгөйлөр бар болсо, уйкусуздук да өнүгүп кетет. Бузуулар дары-дармек, чай же кофе, туура эмес уйку гигиенасы же нерв системасынын психикалык бузулушуна байланыштуу болушу мүмкүн. Органикалык эмес уйкусуздук психикалык оорудан жана башка психологиялык факторлордон, уйкунун туура эмес уюштурулушунан келип чыгат.
Бейтаптарга жалпы кеңеш
Уйкусуздукту дарылоодо комплекстүү ыкма гана колдонулушу керек. Дарыгер көпчүлүк пациенттерге жардам берүүчү жалпы сунуштарды берет, эгерде, албетте, уйкунун бузулушу коштолгон оорулардан келип чыкпаса, ал эми уйкунун туура эмес уюштурулушунун, эмоционалдык дүүлүктүрүүнүн же ашыкча иштөөнүн фонунда көз карандысыз көйгөй болуп саналат. Эгер ден-соолукта болсоңуз, уйкуңуздун жакшы сапатын кайтаруу үчүн жалпы сунуштарды аткаруу жетиштүү.
Бул сунуштар төмөнкүгө чейин кыскарат:
- Дем алыш жана майрам күндөрүн кошкондо, күн сайын бир убакта туруп, уктаңыз.
- Кешки тамакты уктаардан 3-4 саат мурун жеңиз, уктаардан 6-8 саат мурун энергетикалык суусундуктарды же кофеиндүү суусундуктарды ичпеңиз.
- Уйкуга 3-4 саат калганда эмоционалдык толкундоолорду болтурбоо үчүн маанилүү иштерди эртерээк пландаштырыңыз.
- Керебетти өз максатына ылайык гана колдонуңуз. Сыналгы көрүү жана жаңылыктарды окуу үчүн башка жерди тандаганыңыз жакшы.
- Кең жана жайлуу керебетте толук унчукпай жана караңгылыкта уктаңыз. Абанын оптималдуу температурасын жана нымдуулугун сактаңыз: 18-20 градус Цельсий, суук мезгилде болжол менен 30-45% жана жылуу мезгилде 30-60%.
- Уйкусун токтот.
- Эгер ашыкча иштөөдөн же башка себептерден улам уйкусуздукту мындай дарылоо жардам бербесе, жүрүм-турум ыкмаларын колдонушуңуз керек.
Уйкусуздук менен күрөшүү үчүн жүрүм-турум ыкмалары
Эмнеге мен уйкусуздуктан кыйналам? Бул ашыкча стресс же уйкунун бузулушу менен шартталган болсо, дарыгерлер көп учурда жүрүм-турум ыкмаларын колдонууну бейтаптарга насаат, бирок бул ыкма уйку бузулушу коштолгон оорулар менен шартталган эмес, ылайыктуу болуп саналат. Жыйынтык: 15 мүнөттөн ашык уктабай төшөктө жатпоо – бул дени сак адамдын уктап кетиши үчүн жетиштүү убакыт. Эгер бул убакыттын ичинде уктай албасаңыз, анда туруп бир нерсе кылыңыз (окуу, музыка угуу). Уктап баратканыңызды сезгенде кайра төшөккө жатыңыз.
Сиз катуураак чараларды колдонсоңуз болот. Эгерде сиз 8 саатыңыздын 5-6 саатын гана уктап, калган убактыңызды уктай албасаңыз, төшөктө жаткан убактыңызды ошол 5-6 саатка кыскартыңыз. Эгерде сиз ошол сааттын 3-4үн гана уктасаңыз, анда күндүз уктабаңыз. Кийинки түнгө чейин сабырдуу болуңуз, балким, тынч уктайсыз. Тез уктап калганды үйрөнгөндөн кийин жана төшөктө өткөргөн убакыттын 85% эс алуу болгондо, эс алуу убактыңызды бир саатка көбөйтсөңүз болот.
Салттуу медицина
Башкалар менен бир убактауйкусуздук менен күрөшүү жолдору, сиз элдик ыкмаларды, атап айтканда, чөп чай колдоно аласыз. Уйкусуздукка каршы кандай чөптөрдү түнкүсүн уктап калуу үчүн ичүү пайдалуу? Эң белгилүү чөптөр менен тынчтандыруучу таасири болуп саналат щелка жана валериана. Төлөмдөрдү каалаган дарыканадан сатып алса болот. Бул уйкусуздук үчүн жөнөкөй каражат. Жатар алдында чөптөрдү демдеп, ичүү жетиштүү.
Уйкусуздукка жана неврозго каршы валерианы таблетка түрүндө же инфузия катары колдонсо болот. Бул табигый жана дээрлик зыянсыз уктатуучу таблетка. Тынчсыздануу жана стресстик кырдаалдар үчүн валерианы күнүнө үч жолу ичүү керек. Өнөкөт уйкусуздукта дары уктап кетүүнү тездетет жана уйкунун ар кандай фазаларынын сапаттык мүнөздөмөлөрүнө оң таасирин тийгизет. Бул табигый уктатуучу таблетканы уйкусуздукка уктаардан 30 мүнөт мурун бир жолу ичүү жетиштүү. Сиз эки жолу болот: кечинде жана жатар алдында 30 мүнөт. Оптималдуу дарылоо курсу бир ай.
Чөп чайларынан дагы эле ромашка же жалбыз чайын, орегано кошулган балдардын чайын ичсеңиз болот. Сатуудан сиз кайнатууга ыңгайлуу болгон пакеттик чайларды таба аласыз. Хоп конустары, цианоз, долонолор бир аз гипноздук жана орточо седативдик таасирге ээ. Мындай чөптөр уйкунун бузулушу менен күрөшүү үчүн абдан ылайыктуу болуп саналат. Сиз бири-бирин толуктоочу же бир багыттуу аракетке ээ болгон бир нече чөптөрдү бир комплекске бириктире аласыз. Ошентип, уйкусуздукту дарылоо организм үчүн максималдуу пайда менен айкалыштырылышы мүмкүн.
Уйкунун бузулушу үчүн ароматерапия
Аялдардагы уйкусуздуктун кээ бир себептерин ийгиликтүү дарыласа болотароматерапия. Эс алуучу ваннага түшүүнү унутпаңыз. Суу процедуралары уктаардан 15-30 мүнөт мурун жасалган жакшы, температура 40 градустан ашпашы керек. Сууга бир нече тамчы жыпар жыттуу май же бир кап чөп чай кошсоңуз болот. Ароматерапия үчүн роза, райхон, мелисса, кипарис же лаванда эфир майларын колдонсо болот. Атайын аромат лампа колдонсоңуз болот.
OTC уйку таблеткалары
Айрым учурларда уйкунун бузулушунан кутулуу үчүн жалпы сунуштарды аткаруу жана табигый каражаттарды колдонуу жетишсиз. Бул учурда уйку режимин нормалдаштыруу үчүн чөп таблеткаларын ичсе болот. Нерв негизинде уйкусуздуктан, Novopassit, Persen же Dormiplant жардам берет. Чоң бейтаптар бир таблеткадан күнүнө үч жолу (4-5 саат аралыгы менен) керек. Дарыгер менен кеңешкенден кийин, дозасын көбөйтүүгө болот. Дарылоо учурунда унаа айдап жатканда жана тез реакцияны, көңүл бурууну жана концентрацияны талап кылган башка жумуштарды аткарууда этият болушуңуз керек.
"Персен" - толугу менен өсүмдүк негизинде түзүлгөн уйкусуздук үчүн дары. Уйкусуздук менен күрөшүү үчүн атайын иштелип чыккан "Persen Night" сатып алуу жакшыраак, ал жөн гана жеңил стресс жана нервдик эмес. Таблетканы уктаардан бир саат мурун 1-1,5 ай ичип алыңыз. Нерв системасынын иштешинин бузулушуна байланыштуу уйкусуздуктан түн ичинде Phenibut ичсе болот. Дарыны күнүнө үч жолу бир таблеткадан алуу керек. Бул тамактын алдында бир нече мүнөт ичип, ири менен ичүү максатка ылайыктууичүүчү суунун саны.
Депрессиянын фонундагы уйкусуздук олуттуураак чараларды талап кылат. Үйдө колдонуу үчүн күчтүү дарылардын ичинен "Melaxen" сатып алууга болот. Бул адамдын уйку гормонунун синтетикалык аналогу, ал тез уйкуга алып келет. Жатар алдында 30-40 мүнөттүн ичинде жарымын же бүтүндөй таблеткасын ичүү жетиштүү. "Melaxen" саат алкактарынын ортосунда учканда уйкусуздуктун алдын алуу үчүн колдонулушу мүмкүн.
Дарыгер нерв системасын тынчтандырууга жана сергек уйкуга жардам берүүчү башка таблеткаларды жазып бериши мүмкүн. Бул рецепт боюнча дары-дармектер так дарыгер тарабынан сунушталган схемасы боюнча кабыл алынышы керек экенин маанилүү. Бул олуттуу дарылар, ошондуктан сунуштарды бузуу татаалдашуу, терс таасирлер, көз карандылык жана ушул сыяктуу көйгөйлөр менен коштолот.
Уйкусуздук үчүн уйку музыка
Уйкусу бузулган көптөгөн бейтаптар музыкадан пайда алышат. Эң кеңири таралган тандоо - оор күндөн кийин чыңалууну басаңдатып, оңой уктап калууга жардам берген классикалык музыка. Уйкусуздуктан уйку үчүн ушундай музыканы – Чайковскийдин («Кечки түш») же Бетховендин («Айдын соната») обондорун тандасаңыз болот. Бирок классиканы баары эле жакшы көрө бербейт, андыктан башка музыкага токтолсоңуз болот. Айрымдар чет элдик аткаруучулардын тынч ырларын жактырышат. Тилди билбегендик текстти укпай, жөн гана эс алууга мүмкүндүк берет.
Эс алуучу музыка уйкусуздукка жардам берет. Бул обондордун өзгөчөлүгү барритм, ал эс алууга көнүгүүсүнө жардам берет. Уйкуну нормалдаштыруу үчүн, адатта, мындай обондорду 7-10 күн угуу жетиштүү. Музыкалык терапия дарылоонун башка ыкмалары менен айкалышканда, терапиялык эффект тезирээк келет. Уйку үчүн табияттын үндөрү да жакшы тандоо. Токойдун үнү, от, деңиздин үнү, канаттуулардын тынч сайраганы жакшы жардам берет. Уйку үчүн табияттын үндөрүн тандай аласыз.
Уйкусуздуктун бардык учурларын үйдө дарылоо менен башкаруу мүмкүн эмес. Уйкунун бузулушу менен ооруган бейтаптардын 80%ында бузулуулар психикалык же соматикалык оорулардан келип чыгат. Бул көйгөйдү чечүү үчүн комплекстүү текшерүү жана негизги патологияны дарылоо керек дегенди билдирет.
