Чыдамдуулук спортунун өзүнүн методологиясы бар. Бул жерде негизги түшүнүк - анаэробдук босого (AnT). Көбүнчө бул термин велосипед тебүүдө, чуркоодо, лыжа тебүүдө, жарышта басууда, сууда сүзүүдө жана кайыкта сүзүүдө колдонулат. AnP машыгуу жүктөмдөрүн тандоодо, ошондой эле мелдештерди пландаштырууда негизги баштапкы чекит болуп саналат. Бул көрсөткүчтүн негизинде машыгуу режими тандалып алынат, тестирлөө учурунда спорттук даярдыктын деңгээли аныкталат. Физикалык активдүүлүктүн эки түрү бар: аэробдук жана анаэробдук. Алар кандайча айырмаланат жана босогону кантип аныктоого болот?
Аэробдук жана анаэробдук босого
Жүктөрдүн интенсивдүүлүгүнүн деңгээли анаэробдук метаболизмдин (АНОТ) босогосу менен аныкталат. Бул чекке (босого) жеткенде лактаттын кандагы концентрациясы кескин жогорулайт, ошол эле учурда организмде анын пайда болуу темпи пайдалануу ылдамдыгынан алда канча жогору болот. Бул өсүү, адатта, лактат концентрациясы 4 ммоль / л ашса башталат. Анаэробдук метаболизмдин босогосуна болжол менен жететмаксималдуу жүрөк кагышынын 85%, ошондой эле максималдуу кычкылтек керектөөнүн 75% менен.
Лактаттын концентрациясынын биринчи өсүшү биринчи чектик чекти - аэробдук босогону бекитет. Бул этапка чейин анаэробдук метаболизмде олуттуу өсүш байкалбайт.
Аэробдук жана анаэробдук спорттук машыгуу дененин машыгуу учурунда колдонгон энергия ресурстары менен айырмаланат.
Аэробдук же кардио булак катары кычкылтекти колдонот. Анаэробдук (күч даярдоо) булчуң тканынан алынган "даяр отун" колдонушат, орто эсеп менен ал 12 секундга созулат, андан кийин машыгуу кайра аэробдук болуп калат.
Жүктөрдүн бул эки түрү көнүгүүлөрдү аткаруу процессинде айырмаланат:
- Анаэробдук машыгууда салмактын параметрлери жогорулайт, кайталоо жана топтомдор арасындагы эс алуу сан жагынан азаят.
- Аэробдук машыгууда салмактар азаят, кайталоо көбөйөт жана тыныгуу минималдуу болот.
Анаэробдук көнүгүүлөрдүн таасири
Анаэробдук күч машыгуусу булчуң массасынын өсүшүнө, анын чыңдалышына жана чыңдалышына өбөлгө түзөт. Бул бир эле учурда туура тамактанууну сактоо абдан маанилүү, антпесе булчуңдардын курулушу азыраак активдүү булчуң топторун тартуу менен ишке ашырылат. Аялдарда тестостерондун деңгээли төмөн болгондуктан, алар коркунучта эмес.
Күч түрүндөгү машыгуулар аэробдук машыгууларга караганда азыраак калория керектейт, мында алар булчуңдарга көп санда керектелет. Башкача айтканда, булчуңдар канчалык көп болсо, ошончолук көпкүндүз физикалык активдүүлүк болбосо дагы, калориялар күйүп кетет.
Эгер күч машыгуулары анаэробдук метаболизмдин босогосуна жетсе, анда зат алмашуу процесси тездетип, майдын күйүшүнө таасир этет. Мунун таасири бир жарым күн сакталат. Эгерде булчуңдардын салмагы майдын массасынан ашып кетсе, жалпы арыктоо болбосо дагы, дененин көлөмү азаят.
Күчкө машыгуунун пайдасы
Тренингде анаэробдук көнүгүүлөрдү кошкондо, укмуштуудай натыйжаларга жетишип, көптөгөн оорулардын рискин азайта аласыз. Алардын артыкчылыктары төмөнкүдөй:
- Сөөктүн тыгыздыгы тынымсыз өзгөрүп турат.
- Жүрөк-кан тамыр системасы чыңдалат.
- Кант диабетинин өнүгүү мүмкүнчүлүгүн алдын алуу. Ооруну дарылоодо анаэробдук көнүгүү колдонулат.
- Рак оорусуна чалдыгуу коркунучу азаят.
- Организмдин жалпы абалын, уйкуну жакшыртат.
- Организм ар кандай токсиндерден тазаланат.
- Терини тазалоо.
Анаэробдук босого аныктамасы
Анаэробдук метаболизмдин босогосу – бул энергия менен камсыз кылуучу аэробдук системадан анаэробдук системага өтүү, мында ылдамдыктын жогорулашы жана сүт кислотасынын пайда болушу жай фазадан ылдамга өтөт. Спортчуларда мындай мисалды интенсивдүү чуркоо учурунда байкоого болот. Ар бир спринтер өзүнүн анаэробдук босогосун аныктоого аракет кылат.
Сүттүн өсүшүн көзөмөлдөө үчүн ылдамдыкты жогорулатуу менен орто жана узак аралыктарда абдан маанилүүбулчуңдардагы кислоталар.
Туура тандалган машыгуу программасы менен лактат топтоо ылдамдыгы чуркоо ылдамдыгын жогорулатууга карай жылып, жүрөктүн максималдуу кагышына (HR) жакындайт. Башка сөз менен айтканда, жөө күлүк жогорку темпти сактап, жүрөктүн кагышы менен узакка чуркай алат.
Спорттук көрсөткүчтөрдүн өсүшүнүн үстүндө иштеген ар бир адам өзүнүн анаэробдук босогосун билүүгө умтулат. Машыгуулар бул босогодон жогору жана бир аз төмөн темпте аткарылат.
Сиз жумушуңуздун интенсивдүү аймактарын, темпиңизди, босогого жеткен жүрөктүн кагышын, кандагы лактаттын секирик деңгээлин билишиңиз керек.
Лабораториялык изилдөө
ТАН аныктоонун эң жакшы ыкмасы бул лабораториялык текшерүү. Лабораторияда сыноодон өткөндө спортчу ар кандай ылдамдыкта бир нече мүнөт чуркайт. Лактаттын деңгээлин аныктоо үчүн анын манжасынан кан алынат.
Стандарттык тестте ар бири беш мүнөттүк алты этап бар. Ар бир жаңы этаптын өтүшү менен чуркоо ылдамдыгы жогорулайт. Алардын ортосундагы бир мүнөттүк тыныгуу кандын анализин тапшырууга мүмкүндүк берет. Биринчи этапта ылдамдык марафондук жарыштын темпине караганда жайыраак болсо, эң соңунда – 5 км аралыкка жарыш темп. Окуяларды алгандан кийин физиолог графикти түзөт, ал анаэробдук алмашуу босогосу жүрөктүн кагышынын белгилүү сандарына жана чуркоо темпине кайсы жерде туура келерин көрсөтөт.
График лактаттын деңгээли кайсы жерде кескин жогорулай баштаганын визуалдык түрдө көрүүгө мүмкүндүк берет.
Албетте, ышкыбоз жөө күлүктөр бул сынакты көтөрө алышпайт, ал кымбат жанаар бир шаарда мындай илимий лабораториялар бар. Анаэробдук босого убакыттын өтүшү менен өзгөрүшү мүмкүн болгондуктан, спортчулар бул процедураны дайыма аткарышат. ANSPди аныктоонун башка жолдору бар.
Убакытты иштетүү
Тесттен өтүү үчүн сизге эңкейиши 1% болгон трек керек болот, анда сиз тез жана оңой жылып, басып өткөн аралыкты так өлчөй турган каалаган бетиңиз керек. Түзмөктөрдүн ичинен сизге жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү жана секундомер керек болот. Анаэробдук босогоңузду аныктоо үчүн тесттен жаңы күч менен, эс алып, жаңыдан өтүшүңүз керек.
Башында чуркоо темпи жеңил, ысытуу. Андан кийин жарым саатка убакытты белгилеп, максималдуу темпте мүмкүн болушунча чуркайт. Бул жерде негизги нерсе жалпы ката кетирбөө болуп саналат - башында жогорку темп, ал эми аягында чарчоо үчүн толук төмөндөшү. Бул тесттин жыйынтыгына таасир этет. Анаэробдук босогону аныктоо үчүн импульс башталгандан 10 мүнөттөн кийин, андан соң чуркоо аяктагандан кийин өлчөнөт. Индикаторлор жыйынтыкталды, натыйжа жарымга бөлүнөт - бул денеңиздин ТАНга жеткен жүрөктүн кагышы.
Көптөгөн изилдөөлөр бул сыноонун тактыгын жана ишенимдүүлүгүн тастыктайт, эгерде ал бардык зарыл шарттарды сактоо менен жүргүзүлсө. Бардык ышкыбоз жөө күлүктөргө сунушталат.
Көчмө лактометр менен өлчөө
Эгер лабораторияда анаэробдук босогонун деңгээлин өлчөө мүмкүн болбосо, сиз чуркоо же чуркоо тилкесинде чуркоодо Accusport Lactate портативдик лактометрин колдонсоңуз болот. Бул аппарат өзүнүн тактыгын далилдеди, бул чындыклактаттын деңгээлин көрсөтөт. изилдөө лабораториялык изилдөөлөр менен салыштырууга болот. Аппараттын баасы бир нече миң рублди түзөт. Эгерде лабораторияда колдонулган лактат анализаторлорунун баасын салыштырып көрсөк, ал бир топ арзан. Көбүнчө мындай аппаратты спорт мектептеринде, секцияларда, соодалашуу катары сатып алышат.
Атаандаштыкка жөндөмдүүлүк
Атаандаштыктын негизинде анаэробдук босогону кантип аныктоого болот? Бул ыкма азыраак технологиялык. Көрсөткүч атаандаштыктын натыйжаларынын санынын негизинде эсептелет. Тажрыйбалуу жөө күлүктөр үчүн ANP болжол менен 15 кмден жарым марафонго (21 км) чейинки аралыктагы темпке туура келет. Кеп дал ушул аралыктарда жөө күлүк темпти анаэробдук босогонун мааниси менен аныктайт. Спортчу көп учурда кыска аралыктарды басып өтүп, өзүнүн ANP деңгээлинен ашып кетет, марафондо темп АнПден бир аз төмөн. Эгерде жөө күлүк кыска аралыкта көп чыкса, анда анаэробдук босого темп 6-9 с/км ге жайыраак болот, атаандаштык 10 км темпте. Жүрөктүн кагышынын көрсөткүчтөрүнө ылайык, сиз анаэробдук босогону (ANOT) стимулдаштыруучу темпти да таба аласыз, бул импульс резервдин 80-90% жана максималдуу жүрөктүн кагышынын 85-92% түзөт. Бирок ар бир спортчу үчүн бул мамиле организмдин мүмкүнчүлүктөрүнө жана генетикалык өзгөчөлүктөрүнө жараша өзгөрүп турат.
Анаэробдук босогону (ANP) кантип көтөрсө болот
Аралыктык чуркоочулар үчүн трамп деңгээлиндеги машыгуу абдан маанилүү, бирок көбү анаэробдук босогосун кантип көтөрүүнү билишпейт. Бул ыкма абдан жөнөкөй – жөн гана AnPден жогору деңгээлде чуркашыңыз керек.
ANP машыгуулары бир караганда оңой көрүнөтжогорку ылдамдыкта иштөө, бирок алар туруктуулукту жогорулатуунун, берилген темпти узак убакытка сактоонун бир жолу катары каралышы керек.
AnP-тренингдер үч түргө бөлүнөт. Алардын негизги милдети кан лактат топтоло баштаганда темп менен чуркап туруу болуп саналат. Эгерде чуркоо өтө жай болсо, анда машыгуу эффектиси анаэробдук босогону көтөрбөйт. Эгерде сиз өтө тез чуркай турган болсоңуз, анда сүт кислотасы жогорку темпти көпкө сактоого мүмкүндүк бербейт. Тиешелүү интенсивдүүлүктү сактасаңыз, машыгуу туура эффект берет.
АнПны жогорулаткан машыгуунун негизги түрлөрү болуп темп менен чуркоо, AnP интервалдары жана тоодогу AnP машыгуулары саналат. Бардык машыгуу учурунда интенсивдүүлүк орточо болушу керек, башкача айтканда, жогорку, бирок аны узак убакыт бою сактай тургандай. Темп 6 с/км ашса, анда жайыраак кыймылдаганга аракет кылыңыз. Эртеси булчуңдарыңыз ооруса, чуркоо ылдамдыгыңыз ашып кетти.
Темпо иштеп жатат
Темпо чуркоо – бул классикалык анаэробдук босого машыгуу, чуркоо ANOT режиминде 20-40 мүнөткө колдоого алынат. Бул мындай көрүнөт:
- Жылуу катары - 3 км жеңил чуркоо.
- Атаандаштык темп - 6 км.
- Кыска чуркоо.
Көнүгүү чоң жолдо же чуркоо тилкесинде жасалат. Этаптарды жана темпти көзөмөлдөй алуу үчүн белгиленген жолдо машыгуу жакшы. Жүрөктүн кагышын монитордун жардамы менен сиз жүрөктүн кагышынын көрсөткүчтөрүн кийинки үчүн туура маанилерди табуу үчүн колдоно аласызмашыгуулар. Бир нече күндүн ичинде спортчулар ANP деңгээлинде каалаган темптерин сезишет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир жолу алардын AnP темпине ээ болгон спортчулар, андан кийин аны көбүрөөк тактык менен кайра чыгарышат. 5-10 км дан башталып, темп менен машыгууга жакшы альтернатива болуп саналат. Бирок бул жерде күчүңүздү чегине чейин колдонуп, жарышка аралашпай, аралыкты басып өтүү үчүн кылдат болушуңуз керек.
AnP-интервалдары
Мындай таасирге бүт жарышты бир нече сегменттерге (2-4) бөлүү менен жетишүүгө болот. Ушундай эле машыгуунун "жай интервалдар" деп аталган түрүн спорттук физиолог Джек Дэниэлс сунуштаган. Мисалы, ANP деңгээлинде 8 мүнөттүк чуркоо үч жолу кайталанат, интервалдардын ортосунда үч мүнөттүк чуркоо болот. Жалпысынан алганда, бул чуркоо AnP 24 мүнөт деңгээлинде чыгат. Машыгуунун бул түрү өзүнүн кемчилигине ээ: үзгүлтүксүз темп менен чуркоо үчүн мүнөздүү психологиялык жүк жок. Мелдештин жүрүшүндө бул күлүктүн жүрүм-турумун туура эмес чагылдырышы мүмкүн.
Тоодогу ANP машыгуусу
Анаэробдук босого бийиктикке узак чуркоодо чоң көтөрүлөт. Эгер сиз адырлуу же тоолуу аймакта жашооңузга бактысыз болсоңуз, анда ANP тренингин тоого чыгууга басым жасай аласыз. Сизде 15 км узундуктагы маршрут бар деп элестетиңиз, ал жерде төрт чыгуу бар, алардын ар бири 800 метрге жакын жана, мисалы, 1,5 кмден бир. Сиздин ANP деңгээлине чыгуу менен, сиз 20 мүнөттүк чуркоону ошол эле интенсивдүүлүктө көтөрө аласыз.тоого чыгууга сарпталган.
Адаптациядагы негизги өзгөрүүлөр
Үзгүлтүксүз машыгуу сиздин максималдуу кычкылтек керектөөңүздү (MOC) бир топ жогорулатат. Окуунун алгачкы жылдарында гана көбөйө алат, андан кийин платого жетет. Эгерде сиздин алгачкы жылдардагы машыгууңуз бир топ интенсивдүү болсо, анда, сыягы, ЭПКны жогорулатуу мүмкүнчүлүктөрү ишке ашкан. Анткен менен анаэробдук босого өсө алат жана BMDдин жогорку пайызында булчуң клеткаларында адаптивдүү өзгөрүүлөр болот.
Анаэробдук босого лактат өндүрүшү азайганда, ошондой эле лактаттын нейтралдаштыруу ылдамдыгы жогорулаганда натыйжалар жогорулайт. Анаэробдук босогону жогорулаткан эң маанилүү адаптациялык өзгөрүүлөргө төмөнкүлөр кирет:
- митохондриялардын өлчөмү жана саны көбөйөт;
- капиллярдын тыгыздыгы жогорулайт;
- аэробдук ферменттердин активдүүлүгүнүн жогорулашы;
- гемоглобиндин концентрациясы жогорулайт.
Билимдүү инструкторлор менен туура машыгуу анаэробдук босогону жогорулатууга жана спортто жогорку көрсөткүчтөргө жетишүүгө жардам берет.
