Дем алуу денебиз үчүн абдан маанилүү. Керектүү кычкылтек дем алуу системасына түшүп, органикалык заттардын кычкылданышына өбөлгө түзөт жана көмүр кычкыл газы бөлүнүп чыгат. Клеткалардагы кычкылдануу процесси жашоо үчүн зарыл болгон энергиянын бөлүнүп чыгуу булагы болуп саналат. Адамзат өзүнүн өнүгүү процессинде дем алуу процесстерин изилдөө менен адамдын организминин бул жөндөмүн өзү үчүн дагы чоң пайда менен пайдаланууга үйрөнгөн. Эреже катары, ыкмалары омоложения багытталган, денени айыктыруу.
Ошентип, дем алууга, тагыраак айтканда, өндүрүмдүү дем алууга негизделген машыгуунун түрлөрүнүн бири спортчулар тарабынан жогорку натыйжаларга жетүү үчүн кеңири колдонулат. Бул гипоксиялык машыгуу деп аталат. Бул эмне жана ал эмнелерден турганы жөнүндө сүйлөшөбүз.
Кайсынысы көбүрөөк айыктырат: кычкылтек же көмүр кычкыл газы?
Ортодогу тоонун абасы адамдын организмине абдан пайдалуу таасир этээрин эл эзелтеден эле билет. Эмне үчүн бул болуп жатат? Тоонун абасы жука, кычкылтек аз. Дал ушул фактор бардык ички органдарга жакшы таасир этет. Бирок аны толук сезүү үчүн мындай шартта жок дегенде 30 күн болуу керек. Тоо абасы айыктыруучу жана калыбына келтирүүчү таасирге ээ.эффект.
Бирок мындан тышкары тоодо болуунун терс жактары да бар:
- Атмосфералык басымдын азайышы.
- Радиоактивдүү нурлануу жана ультрафиолет.
- Абанын төмөнкү температурасын унутпашыбыз керек.
Бул факторлордун айкалышы баарына эле чыдай бербейт.
Пайда так жеңил кычкылтек ачарчылыкта экени байкалган. Тегиз жерлерде бул абалга ар кандай узактыктагы демди кармап туруу, дем алууну жайлатуу жана кээ бир физикалык көнүгүүлөрдү аткаруу аркылуу жетишүүгө болот.
Окумуштуулар белгилешет: эгерде оорулуу адамга көмүр кычкыл газын кошуп кычкылтек менен дем алууга уруксат берилсе, анда анын абалы жөн эле кычкылтек менен дем алгандан айырмаланып, бир топ жакшырат. Көмүр кычкыл газы кычкылтектин кабыл алынышын жакшыртат. Дем чыгарганда көмүр кычкыл газын жоготобуз жана бул жоготуулар азайса, анда бул организмге пайдалуу таасир берет.
Ошентип, тышкы дем алууну чектеген, кармап калууга көмөктөшүүчү көнүгүүлөр аркасында сиз гипоксиянын абалын, башкача айтканда, кычкылтектин жетишсиздигин түзө аласыз. Натыйжада, гиперкапниянын абалы пайда болот - бул көмүр кычкыл газынын ашыкча болушу. Буланов Юрий Борисовичтин гипоксиялык машыгуу ыкмасы иштелип чыккан.
Окумуштуулар аны үзгүлтүксүз ишке ашыруу тоодо көп жүргөнгө караганда пайдалуураак экенин белгилешти. Бул абдан жакшы, анткени көбүбүз тоодо жашабайбыз.
Техниканын жакшы жактары
Гипоксик машыгууларды жасагандарденедеги төмөнкү оң өзгөрүүлөргө көңүл буруңуз:
- Дем алуу аппаратынын ишин жакшыртат.
- Иммунитет бекемделет.
- Стресстен оңой арылат.
- Дем алуу туура, толук болот.
- Мээнин иштешин жакшыртат.
- Кан басымы нормалдашат.
- Чарчоо азыраак байкалат.
- Уюлдук деңгээлдеги энергия процесстерин жакшыртыңыз.
- Уйку нормалдашууда.
- Натыйжалуулукту жогорулатат.
- Углевод, белок, май жана электролит алмашуунун көрсөткүчтөрү жакшы жакка өзгөрүүдө.
Ошондой эле кайсы ооруларды дарыласа жана жалпы ден соолукту чыңдоого болорун эске алыңыз:
- Дем алуу органдарынын оорулары жана алдын алуу.
- Тамыр ооруларын дарылоо.
- Заттуу шишиктер.
- Гипертония.
- Гормоналдык оорулар.
- Семирүүнү дарылоо.
- Организмди стресстен коргойт.
- Организмди жашартуу.
Белгилей кетчү нерсе, гипоксиялык машыгуу бейтаптарды реабилитациялоонун алгачкы стадияларында жакшы натыйжаларды көрсөтөт:
- Узак жана оор оорулар.
- Миокард инфаркты.
- Инсульт алды.
- Онкологиялык ооруларга операциядан кийин.
- Оор операциядан кийин.
Белгилей кетчү нерсе, гипоксиялык машыгууга каршы көрсөтмөлөр бар.
Кимге көңүл буруу керек
Жоктөмөндөгүлөр пайда болсо, гипоксиялык машыгууну сунуштаңыз:
- Кычкылтектин жетишсиздигине чыдабоо.
- Курчтуу жугуштуу оорулардын мезгили.
- Курчтуу соматикалык оорулар.
- Гипертония 3-стадия.
- Жүрөктүн ишемиялык оорусу ФК 4.
- Жүрөктүн жана чоң тамырлардын тубаса патологиялары.
- Функционалдык декомпенсация симптомдору менен коштолгон өнөкөт оорулар.
Келиңиз, дем алуу көнүгүүлөрү кандай иштээрин карап көрөлү.
Аткаруу ыкмасы
Гипоксиялуу дем алуунун төмөнкү ыкмасы сунушталат.
Топтордо машыгуунун бирден-бир шарты – жайлуу достук атмосферасын сактоо. Бирок үй шартында гипоксиялык машыгууну оңой өздөштүрүп алсаңыз болот.
Анын этаптарын карап көрөлү.
1. Машыгууну эс алууда демиңизди кармап баштаңыз.
- Дем алуу ач карынга жасалат.
- Кечигүүлөрдүн ортосундагы тыныгуу 1 мүнөттөн кем эмес, 3 мүнөттөн ашык эмес.
- Колдоолордун ортосундагы интервалдарда демиңизди кармап туруу керек.
2. Күнүмдүк жашоодо дем алууну чектөө.
Сиз ар дайым бир аз аба жетишсиздигин сезишиңиз керек
3. Басып жатканда демиңизди кармап туруу.
4. Эңкейип жатып дем алуу.
5. Кадамдуу дем алуу.
6. Кыскача дем алуу.
Тренингдин бардык этаптары үчүн жалпы сунуштар төмөнкүчө берилиши мүмкүн:
- Күндөлүк чектөөдем алуу.
- Күнүнө 3 жолу катуу гипоксия-гиперкапния менен күчөтүлгөн машыгуу.
- Күчтүү таасирлердин жыштыгын жана алардын ортосундагы аралыктарды сыйлаңыз.
- Организмге жаңы шарттарга көнүү мүмкүнчүлүгүн берүү керек.
Келгиле, гипоксиялык машыгуунун эң жөнөкөй жолун карап көрөлү.
Жөнөкөй дем алуунун нускамалары төмөнкүдөй:
1. Төмөнкү шарттар аткарылышы керек:
- Отуруп, булчуңдарыңызды бошотуңуз.
- Дем алуу менен дем чыгаруунун ортосунда демиңизди кармаңыз.
- Убакытты байкап, саатты кара.
Сиз төмөнкү сезимдерди сезиши мүмкүн:
- Ыңгайсыздык.
- Муунтуу.
2. Бул абал чыдагыс болуп калгандан кийин, дем алуу кыймылдарын жасоого, атап айтканда, дем алууну туурап баштоо керек. Ошол эле учурда дагы бир аз убакытка чыныгы дем алуудан баш тартууга аракет кылышыңыз керек.
Демди көпкө кармаганда төмөнкү сезимдер пайда болушу мүмкүн:
- Аба жетишсиз.
- Теринин кызарышы.
- Адегенде бетте, андан кийин буттарда, анан бүт денеде жылуулукту сезүү.
- Пульс ылдамдайт.
- Имектер кеңейет.
- Жеңил тер чыгат.
- Көздөн жаш агышы мүмкүн.
3. Бул учурда кечиктирүүнү үзүп, дем алууну баштоо сунушталат. Бирок тайыз дем ала баштоо керек. Дем алуу каалоосуна каршы туруңуз, бирок жеңил гипоксияны бир аз кармаңыз. Эс алгандан кийин кийинки кечиктирүүгө өтүңүз. Тыныгуу - 1-3 мүнөт.
Дем алуу төмөнкүдөй бааланат:
- 15ке чейинсекунд - абдан жаман.
- 15-30 секунд жаман.
- 30-45 секунд туура.
- 45-60 секунд жакшы.
- 60 секунддан ашык - эң сонун.
Убакытты билүү менен биз организмдин кычкылтек ачарчылыгына туруктуулугун баалай алабыз. Туруктуулугуңуздун деңгээлин баалаңыз.
Гипоксик көнүгүү деген эмне
Бир нече түрү бар:
1. Тоо климаттык терапиясы.
Тоо абасынын пайдалуу жактары тууралуу мурда айтылган. Бирок терапиянын бул түрүнүн олуттуу кемчиликтери бар. Бул:
- Ооруну дарылоо жана алдын алуу үчүн 30-60 күн талап кылынат.
- Гипоксия факторун жекече тандоо жок.
- Тоолук климаттын начар толеранттуулугу бар.
- Оорунун күчөшү бизди түз шарттарга кайтууга мажбурлайт.
- Тоодогу курорттун жайгашкан жери.
- 30 күн же андан ашык курс менен дарылоонун баасы жогору.
Бирок медицина өнүгүүдө жана гипоксиянын башка түрлөрү иштелип чыкты.
2. Басым камерасын иштетүү.
Мындай дарылоо атайын басым камераларын колдонууну камтыйт. Бирок, кээ бир кемчиликтер бул жерден да аныкталышы мүмкүн:
- Баротравма.
- Оорулууну персоналдан изоляциялоо.
- Оорулууга чектелген жеке мамиле.
- Жабдуулардын баасы жогору.
- Басым камерасын тейлөө үчүн кызматкерлер керек.
Бул кемчиликтердин баары ушундай мамилебейтаптар үчүн гана эмес, саламаттыкты сактоо кызматтарына да жетүүнү кыйындатат, бул практикалык эмес.
3. нормобарикалык гипоксия. Бул гипоксияга көнүп, организмдин каршылыгын арттыруучу ыкма. Ал кычкылтектин мазмуну 10% га чейин кыскарган газ аралашмасын дем алуу менен ишке ашат. Ошол эле учурда нормалдуу атмосфералык басым циклдик фракцияланган режимде байкалат. Нормабарикалык гипоксиянын дагы бир аты бар - бул интервалдык гипоксиялык машыгуу. Келгиле, кененирээк карап көрөлү.
Интервалдык машыгуу
Келгиле, нормал аралык гипоксиялык машыгуу түшүнүгү эмнелерди камтыарын карап көрөлү.
- Normobaric. Бул машыгуу учурунда атмосфералык басым 730-760 мм рт.ст. ст.
- Гипоксик. Сеанстын жүрүшүндө пациент кычкылтектин көлөмүн азайткан абаны жутат. Норманы дарылоочу дарыгер 16-19% чегинде белгилейт.
- Интервал. Газ аралашмасы катуу чектелген убакыт алкагына ээ болгон белгилүү бир аралыктарда демге алынат. Ошентип, газдын бир бөлүгүнөн кийин пациент кычкылтек менен дем алат, анын абадагы мазмуну 20,9% болот.
- Тренинг. Бул дененин тегиздөөсүнө өбөлгө түзөт физиологиялык жана биологиялык системаларды окутуу процесси. Тактап айтканда: дем алуу органдары, кан айлануу, организмдеги биохимиялык процесстер, гемопоэз.
Интервалдык гипоксиялык машыгуу ыкмасы мурунку методдорго караганда бир катар артыкчылыктарга ээ:
- Гипоксиддик таасирдин дозасын тандоо мүмкүнчүлүгү.
- Жекеэкспозиция режимин тандоо.
- Эч кандай терс таасирлери.
- Тоо климатынын жагымсыз факторлорунун таасирин жокко чыгарат.
Белгилей кетчү нерсе: гипоксиялык машыгуу эффективдүү болушу үчүн төмөнкү шарттарды сактоо керек:
- Организмге гипоксиялык таасир 3-10 мүнөткө созулушу керек, андан ашык эмес.
- Бир күндүк сеанстын узактыгы организм адаптивдик реакцияларды өрчүтө тургандай болушу керек.
- Күнүнө сеанстын жалпы узактыгы - 1,5-2 сааттан ашпайт.
- Күтүлгөн натыйжага жетүү үчүн машыгуу үзгүлтүксүз болушу керек.
Абадагы кычкылтекти эске алуу менен класстарды кыйынчылык даражасына жараша бөлүүгө болот:
- Орто гипоксия. Ал дем алган абадагы кычкылтектин 20-15% чейин төмөндөшү менен өнүгөт.
- Курчтуу гипоксия. Кычкылтек 15-10% чегинде.
- Өтө курч гипоксия. Дем алган абада кычкылтектин болушу 10%дан төмөн.
Спортчулардын гипоксиялык машыгуусу
Тоолордо узакка созулган гипоксиянын абалына же басым камерасындагы жасалма шарттарга караганда айкалыштырылган машыгуу ыкмасы натыйжалуураак экени белгилүү.
Спортчунун машыгуусунда негизги параметрлерди бөлүп көрсөтүү зарыл:
- Окутуу жүктөрүн пландаштыруу.
- Изилдөө линиясы.
- Спорттук иш-чаралардын микроциклдериндеги көлөм жана интенсивдүүлүк.
Бул спорттон бош убактыңызда гипоксиялык интервалдык машыгууну качан аткарууну аныктоо үчүн зарыл.убакыт.
Спортто гипоксиялык көнүгүүлөрдүн эки түрү популярдуу.
1. басым камерасында же атайын бөлмөдө, кычкылтек аз болгон чатырда, нормалдуу атмосфералык басымда. Методдун оң жагы - убакытты үнөмдөө. Сиз дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, гипоксияны уйку менен айкалыштыра аласыз.
Терс жактары: Кычкылтектин азыраак өлчөмдөгү кычкылтектин туура эмес дозаланышы терс таасирлерди жаратышы мүмкүн: баш оору, машыгуудан кийин калыбына келтирүү кыйындашы, табиттин жоголушу, муундардын оорушу.
2. Маска колдонуу менен. Адегенде кычкылтектин көлөмү аз болгон маска аркылуу, андан кийин атмосфералык аба менен дем алуу керек. Сабактын узактыгы орто эсеп менен 60 мүнөт.
Интервалдардын узактыгы жана кычкылтектин концентрациясы дарыгер тарабынан белгиленет. Ар бир спортчу үчүн, бул баалуулуктар жеке болуп саналат жана жүрүшүндө жөнгө салынышы мүмкүн. Бир сессияда маска жана бөлмөнүн абасы аркылуу дем алуу бир нече жолу алмашылышы мүмкүн.
Колдонулган беткаптарды, гипоксиялык каражаттарды спортчулар гана эмес, колдонсо болот. Бирок алар оорулууларды дарылоодо жана айыгууда да пайдалуу.
Спортчулар үчүн IHT кеңештери
Гипоксик машыгууну колдонууну каалагандар үчүн бир нече кеңеш. Спортчуларды даярдаганда жакшы эффект беришет. Аларды көз жаздымда калтырбаңыз.
Окуу процессине интервалдык гипоксиялык машыгууну киргизүү.
- Сабактардын интенсивдүүлүгүн жана жүктөмдү эске алуу менен планга өзгөртүүлөрдү киргизүү керек.организм.
- IGT жыл бою тыныгуулар менен колдонулушу керек. Тыныгуу 4-6 жумадан ашпашы керек.
- Ар бир курак үчүн өзгөчөлүктөр бар. Аларды 11де жана 75те колдонсо болот.
- Өспүрүм куракта балдар үчүн гипокстиктерди колдонуу сунушталбайт.
- Чыдамдуулукту, ылдамдыкты жана техниканы жакшыртуу үчүн күч машыгуусуна көңүл буруу керек.
- Функционалдык машыгууну азайтыңыз.
- Тамактануу, витамин алуу жана калыбына келтирүүчү иш-чараларга көңүл буруңуз.
Гипоксиялык маска жөнүндө бир нече сөз. Аларды машыгууда кеңири колдонушат, аларды колдонуу IHTге жакыныраак деп жаңылышат. Маска абаны сиңирүүнүн кыйынчылыгына өбөлгө түзөт, бирок тоолуу аймактардагыдай кычкылтектин парциалдык басымын төмөндөтпөйт, андыктан гипоксиялык маска дем алуу органдарынын машыгуусуна өбөлгө түзөт. Бул жүрөк булчуңунун жүгүн жогорулатат экенин эстен чыгарбоо керек, аны колдонуу менен машыгуудан мурун кардиологдон кеңеш алуу зарыл.
Тренингдин баштапкы этабындагы мүмкүн болуучу көрүнүштөр
Дароо белгилей кетүү керек, гипоксиялык машыгуунун зыяны байкала элек, бирок сизди эскерткен көрүнүштөр болушу мүмкүн. Ошол эле учурда, гипоксиялык жүктөмдү карап чыгуу керек, же жокко чыгаруу керек.
Мүмкүн көрүнүштөр:
- Жөтөл.
- Ичтин оорушу.
- Өт башындагы оору. Майда таштар менен кум алыстап баратат.
- Баш оору, баш айлануу.
- Уйюу, буту-колдун кычышуусу.
- Жүрөктүн ишемиялык оорусунун күчөшү.
- Учуруусугипертония.
Тренингдин алгачкы этаптарында оорулар күчөп, жашыруун оорулар өзүн сезет.
Өт таштары, гипертония жана жүрөктүн ишемиялык оорусу менен гипоксиялык жүктү азайтуу керек. Бирок, ошол эле учурда, дарыгер сабактарды токтотууну сунуш кылбайт. Акырындык менен мамлекет нормалдаштырылган. Учурунда күчөп, жүрөктөр гипоксиялык жүгүн азайтуу жана дененин стресс жооп өчүрүү керек. Акырындык менен кадимки көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кан басымы төмөн адамдарга организмди чыңдоого жана организмдин гипоксияга туруктуулугун жогорулатууга жардам берген адаптогендерди ичүү сунушталат.
Тренингге даярданууга жардам берүү үчүн
Мындай машыгууларга ар бир адам оңой эле өтө бербейт. Кээ бир денени даярдоо керек, башкача айтканда, адаптациялоо мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатуу. Бул үчүн төмөнкү ыкмаларды колдонуу сунушталат:
1. Адаптоген өсүмдүктөрдү колдонуңуз. Аларга: элеутерококк тикенек, маньчжур аралиясы, алтын тамыр, кытай магнолия жүзүм сабагы, бийик азыгы, эспарцет сымал лейзея, платанофиллдүү стеркулия, женьшень кирет. Бул өсүмдүктөрдүн ар биринин өзүнүн касиеттери бар. Бирок алар күнүмдүк биоритмдерди түшүрбөш үчүн эртең менен гана кабыл алынышы керек. Бул өсүмдүктөрдүн кереметтүү касиеттери жана IHTти бирге колдонуу ар биринин оң касиеттерин жакшыртат, бул тез айыгууга өбөлгө түзөт.
2. Чоюу көнүгүүлөрүн жасоо. Орточо көнүгүү ооруну басаңдатуучу эндорфиндерди бөлүп чыгарат.сезимдер, жалпы бекемдөөчү таасирге ээ, гипоксияга организмдин ыңгайлашуу касиеттерин жогорулатат. Жана ошондой эле депрессияга, холестеринди түшүрүүгө, арыктоо үчүн жакшы каражат. Чоюу көнүгүүлөрү протеин синтезин жогорулатып, скелет булчуңдарынын күчүн жана туруктуулугун жогорулатат.
3. БУУ мончо. Анын аракети төмөнкүдөй:
- Калкан безинин гормондорунун азайышы.
- Тамырлардагы кан айлануу алардын кеңейишинен жакшырат.
- Организмдин суук тийүүгө туруштук берүүсүн жогорулатат.
- Маанай жакшырат.
- Глюкозанын клеткага кирүү жөндөмдүүлүгү жогорулайт.
- Организмдин чыдамдуулугун жана гипоксияга туруктуулугун жогорулатат.
4. Чуркоо сабактары. Адам чуркаганда организмдин кычкылтекке болгон муктаждыгынын жогорулашынын натыйжасында туруктуу гипоксия пайда болот. Бул мотор гипоксиясы. Тренингдин натыйжасында маанай жакшырат, эйфория сезими пайда болот, ал эми анальгетикалык таасирге ээ болгон жана жыргалчылыкты жакшыртуучу эндорфиндердин синтези жогорулайт. Ошондой эле гипоксиялык шарттарга ыңгайлашууга көмөктөшүүчү гормондор жана инсулин бөлүнүп чыгат.
5. Дозаланган орозо. Бул абдан күчтүү стимулятор, ал жогорулатат адаптациялоо касиеттери организмдин гипоксия, бирок ошол эле учурда айыктыруучу таасири бар. Нерв системасын жакшы чыңдайт, холестеролду ыдыратат. Жумасына жок дегенде бир күн орозо кармоо сунушталат. Туура баштап, анан орозодон чыгуу абдан маанилүү.
Ушул түрдөгү оң жана терс жактарын эске алыпкласстар, биз гипоксиялык окутуу ден соолук жана узак өмүр жолу болуп саналат деген тыянак чыгарууга болот. Учурда үй шартында колдонула турган жаңы муундагы гипоксикаторлор бар. Демек, денебизге пайда алып келген, өмүрдү узартууга жана анын сапатын жакшыртууга жардам берген машыгуу ар бир адамга жеткиликтүү. Өзүңүздү колго алып, ден-соолукта болуңуз!
