Интимдик булчуңдар үчүн көнүгүүлөрдүн топтому алгач заараны кармай албаган бейтаптарга арналган. Аны үзгүлтүксүз колдонуу жамбаштын булчуңдарынын алсырашы менен байланышкан башка көйгөйлөрдү чечүүдө жакшы натыйжаларды көрсөттү.
Бүгүнкү күндө Кегель көнүгүүлөрүн аялдар гана эмес, эркектер да колдонушат. Европада бул техниканы колдонуунун бардык сырларын жана эрежелерин үйрөткөн бүтүндөй мектептер бар.
Жамбаштын булчуңдарын тонус үчүн атайын курстарга баруунун кажети жок. Гимнастика ушунчалык жөнөкөй болгондуктан, аны ар ким жасай алат. Ал эми кандай көйгөйлөр менен күрөшүүгө жардам берет, ал кандай көнүгүүлөрдү камтыйт жана эркектер үчүн кандай пайдалуу, биз макалабызда айтып беребиз.
Алсыз интим булчуңдарынын белгилери кандай?
Жамбаштын булчуңдары күнүмдүк стресске дуушар болушпайт, ошондуктан алар акырындык менен алсырап, тонусун жоготот. Анткени алардын биздин организмдеги ролу жетиштүүмаанилүү, мындай көрүнүш бир катар жагымсыз кесепеттерге алып келет.
Аялдар төмөнкү симптомдорду билдиришет:
- интимдик процессте сезимдердин жарыктыгын азайтуу;
- заараны кармабоо;
- жатынын пролапсы;
- цикл бузуу;
- геморройдун өнүгүшү.
Эркектерде простатит коркунучу бар, эрекция начарлайт, депрессия өнүгөт.
Бул белгилер пайда болгондо, паника кылбаңыз. Кегель көнүгүүлөрү жамбаш булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн толугу менен калыбына келтирип, ал тургай алардын функционалдуулугун жакшыртат. Күнүмдүк гимнастика кепилдиктери:
- эки түгөйдүн тең жыныстык каалоосу жогорулады;
- интимдик жашоонун сапатын жакшыртуу;
- сийдик бөлүп чыгаруу системасынын нормалдашуусу;
- жыныстык органдардын ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтат.
Аялдар үчүн бул гимнастика кош бойлуу кезде жатындын пролапстын эң сонун алдын алуу, гормоналдык деңгээлдерди нормалдаштыруу жолу болуп эсептелет. Кегель көнүгүүлөр эркектер үчүн мүмкүндүк берет төмөндөтүү рискин өнүктүрүү простатит, жакшыртуу эрекция, жана камсыз кылуу үчүн кандын агымы жыныстык мүчөсү.
Кайсы булчуңдарды машыктырууну кантип аныктаса болот?
Сабактарды баштоонун алдында эркектерди да, аялдарды да бир суроо тынчсыздандырат: "Кайсы булчуңдарды машыктыруу керектигин кантип түшүнсө болот?". Бул абдан логикалуу, анткени күнүмдүк жашоодо биз алардын катышуусун сезбейбиз.
Эки жыныстын булчуңдарынын түзүлүшү окшош болгондуктан, бул максатта болотжалпы ыкмасын колдонуу. Ал заара чыгаруунун үзгүлтүккө учурашына негизделген.
Бул процессти бир нече секундга мажбурлап токтотуңуз. Сиз керектүү булчуңдардын чыңалуусун сезесиз. Алар Кегель көнүгүүлөрүн аткаруу процессине тартылат.
Жамбаштын ткандарын аныктоонун дагы бир жолу бар, бирок ал аял жынысына гана ылайыктуу. Аны ишке ашыруу үчүн капталыңызга жатыңыз, колуңузду артка коюңуз. Алаканыңызды бүктөлгөн жерге коюңуз. Эми колуңузду кысыңыз, манжалардын учу кындын ичинде болсун. Бул аймактагы булчуңдарды чыңдап, алардын канчалык күчтүү же алсыз экенин сезесиз.
Мындан кийин интимдик булчуңдардын кыймылын башкарууну, аларды чыңдоону жана белгилүү бир учурда эс алууну үйрөнүшүң керек.
Гимнастиканы кантип туура жасоо керек?
Кегел көнүгүүлөрү каалаган эффектке ээ болушу үчүн алар үзгүлтүксүз болушу керек. Мындан тышкары, алардын аткарылышы туура, белгилүү бир эрежелерге ылайык болушу керек.
Тактап айтканда:
- Машыгуу учурунда дем алууңуз тынч жана бир калыпта болушу керек.
- Көнүгүү жасоодо жамбаштын булчуңдарын гана чыңаңыз. Машыгууга карын жана бел булчуңдары катышпайт!
- Бир нече топтомдун ортосундагы интервалдарга уруксат берүү.
- Эгер сиз гимнастика менен биринчи жолу машыгууну чечсеңиз, аны жатып жаткан абалда баштаңыз. Ар бир көнүгүүнү 5 жолудан ашык кайталаңыз.
Төмөнкү тренингдер мындан ары көрсөтүлбөйткатуу чектөөлөр. Мүмкүн болот напряжению жана расслабить булчуңдардын ложить, сидяющий жана турган абалда. Жатын үчүн Кегель көнүгүүлөрүн 20-30 жолу кайталасаңыз болот.
Жайгашкан жер да маанилүү эмес. Сиз үйдө же столуңуздагы креслодо боло аласыз. Техника ушунчалык жөнөкөй болгондуктан, ал күнүмдүк иштерге тоскоолдук кылбайт.
Стандарттуу жамбаш көнүгүүлөр
Эгер сиз жөн гана ден соолукту чыңдап, жыныстык жашооңузду жакшырткыңыз келсе, Кегельдин стандарттуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Үйдө сабактар төмөнкүчө жүргүзүлүшү мүмкүн:
- Ыңгайлуу позицияны алып, интимдик зонанын булчуңдарын тез кысып, ача баштаңыз. Көнүгүүнү 15 секунд кайталаңыз. Ошол эле убакытта эс алып, машыгууну дагы 2 жолу кайталаңыз.
- Эми булчуңдарды катуу сыгыңыз жана аларды жарым мүнөт ушул абалда кармаңыз. Андан кийин, аларды расслабиться, 30 секунд аралыгы кармап, кайра процедите. Бир сессияда 3 топтомду жасаңыз.
- 2 мүнөткө кезектешип жыйрылуу жана эс алуу. Көнүгүү убактысын күн сайын 3 мүнөткө көбөйтүңүз. Бул машыгууну күнүнө үч жолу жасаңыз. Максималдуу узактыгы 20 мүнөт.
Көңүл буруңуз! Бул көнүгүүлөрдү аткарууда дем алуу бир калыпта болушу керек. Компрессиялар дем алуу боюнча жүргүзүлөт. Ишке жамбаш булчуңдары гана катышат. Туура аткарылганда, алар ашказанга чейин тартылып жаткандай сезилиши керек. Көнүгүүлөрдү жасоого болотбардык шарттар.
Кош бойлуу аялдар үчүн Кегель көнүгүү техникасы
Эне болууга даярданып жаткан аялдар үчүн жамбаш булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүлөр өзгөчө пайдалуу. Аларды үзгүлтүксүз ишке ашыруу төрөт процессин жеңилдетип, ооруну басаңдатууга жана көз жаштын алдын алууга жардам берет.
Болуптур энелер алардын максаты максималдуу чыңалуу эмес, үзгүлтүксүз көнүгүү жана жамбаш булчуңдарын иштөө сезими болушу керек экенин эстен чыгарбашы керек.
Машыгуу учурунда төмөнкү көнүгүүлөрдү колдонуңуз:
- Чалкаңыздан жатыңыз же отургучка отуруңуз. Бутуңузду капталга бир аз жайып, ийилген абалда бекитиңиз. Стягите булчуңдардын перинэя (кандай, кааласаңыз кечиктирүүгө заара) бир нече секунд, андан кийин расслабите. Бул топтомдордун 3-5ин жасаңыз.
- Психикалык жактан кындын үстүнкү, ортоңку жана төмөнкү бөлүктөргө бөлүнөт. Баштоо напрягивать булчуңдардын үстүнкү бөлүгүндө, бара-бара түшүрүү чыңалуу. Эми ткандарды тескери тартипте эс алыңыз. Бул көнүгүү мурункусуна караганда татаалыраак, бирок эң эффективдүү.
- Кындын гана эмес, анустун булчуңдарын да колдонууга аракет кылыңыз. Кезек менен адегенде бир булчуң тканын, анан экинчисин чыңаңыз. Эми аларды тескери тартипте эс алыңыз. Кыймыл толкундуу болушу керек.
Жогорудагы көнүгүүлөрдү аткаруу төрөт учурунда чоюлган ткандарды тез тонустоого, гормоналдык деңгээлди нормалдаштырууга жана интимдик абалга кайтууга мүмкүндүк берет.
Бирок, кош бойлуу кезинде Кегель көнүгүүлөрүн кантип жасоону карап жатканда, кээ бир учурларда мындай көнүгүүлөрдүн каршы көрсөтмөсү бар экенине көңүл буруңуз. Мисалы, кош бойлуулукту токтотуу коркунучу бар же кандайдыр бир патологиялар бар болсо. Мындай көнүгүүлөрдүн ылайыктуулугун гинекологуңуз менен талкуулаңыз.
Жатын пролапсы: техника
Жатын пролапсы үчүн Кегель көнүгүүлөрү татаал техниканы колдонуу менен аткарылат. Бул интимдик булчуңдардын жыйрылышы жана аэробдук көнүгүүлөрдү камтыйт. Мындай иш-чаралар сизден бош убакытты жана ыңгайлуу шарттарды талап кылат.
Күндөлүк машыгуулар басуу, сууда сүзүү, тепкичке чыгуу менен толукталат. Дарылоо гимнастикасы чалкаңыздан жатып аткарылуучу "Велосипед" көнүгүүсүн жана бел булчуңдарын үйрөтүүгө багытталган элементтерди камтыйт.
Төмөндүрүү учурунда Кегель көнүгүүлөрү үчүн бир нече варианттар бар:
- Аял жерге отурууга, буттарын алдыга түртүүгө, колдорун артына коюуга чакырылат. Колду жана бутту негизге коюп, жамбашыңызды полдон өйдө көтөрүп, 10 компрессияны жана релаксацияны жасаңыз. Баштапкы абалга кайтуу.
- Чалкасынан жатып, буттар бүгүлүп, буттар полго жатышы керек. Көтөрүү жамбаш, аткарууга 10 компрессия, түшүрүү үчүн эс алуу. Бул топтомдордун 5ин аткарыңыз.
- Тизени чыканак абалында кармап, башыңызды колуңузга коюңуз. Кындын булчуңдарын абаны сыртка чыгаргыңыз келгендей тартыңыз. Булчуңдарды кайрадан сыгыңыз, муну менен тынымсыз5 секунд, эс алыңыз.
- Чалкаңыздан жатып, бутуңузду экиге жайыңыз, тизеге бүгүңүз. Бир бутту жамбаштын астына, экинчисин жамбашка коюңуз. Булчуңдарды чыңдап, 10 секунд кармап, эс алыңыз.
Ошондой эле машыгуу үчүн атайын симуляторду колдонсоңуз болот - "Cerineum". Бул булчуңдардын каршылыгын жогорулатууга жардам берет жана аларга кошумча жүк берет.
Кегел гимнастикасы эркектер үчүн: простатитти дарылоо
Эркектер үчүн Кегель көнүгүүлөрү pubococcygeus булчуңдарын окутууга негизделген. Алар ошондой эле стимулдаштыруу кан агымын пениса, нормализующий эрекции. Кадимки машыгуудан кийин эркектер либидо, жарыктык жана оргазмдын узактыгы көбөйгөнүн байкашат.
Простатитти дарылоодо бул гимнастика да эң эффективдүү болуп чыкты. Көнүгүү аденомадагы токтоп калган процесстерди жок кылат, жамбаш сөөктөгү кан айланууну стимулдайт жана оорудан арылууга жардам берет.
Ошол эле заара кармап калуу ыкмасы эркектер үчүн Кегель көнүгүүлөрүнүн негизи катары колдонулат. Процессинде тренировка керек напрягать булчуңдун жайгашкан ортосунда скротум жана ануса. Бул абалда, ал болжол менен 10 секунд кармалышы керек. Көнүгүү 10-15 жолу кайталанат.
Гимнастиканы аткаруудан мурун табарсыкты толугу менен бошотуу маанилүү. Машыгуу процессинде дененин абалын өзгөртүү сунушталат: отуруу, жатып алуу, туруу.
Көңүл буруңуз! Англис профессорунун ыкмасы боюнча сабактардын алгачкы үч жумасында көптөгөн эркектер сезгичтигин жогорулататжыныстык орган. Бул мөөнөтүнөн мурда эрекцияга алып келиши мүмкүн. Эреже катары, 4 жумалык кадимки сабактардан кийин бул өтөт.
Заараны кармай албаган эркектер үчүн гимнастика
Пубококкоз булчуңунун алсызданышы заара чыгаруунун бузулушуна алып келет. Бул көйгөйдү үзгүлтүксүз машыгуу менен чече аласыз. Бул учурда эркектер үчүн Кегель көнүгүүлөр төмөнкүчө жүзөгө ашырылат:
- Тизе чыканак абалына түшүп, интимдик булчуңдарыңызды тарткыңыз же көтөргүңүз келгендей кысууга аракет кылыңыз.
- Курсагыңыздан жатыңыз, бир бутуңузду бүгүңүз. Аны көтөрүп жана түшүрүп, жамбаштын булчуңдарын чыңдаганга аракет кылыңыз.
- Бутуңузду кайчылаштырып отургучка отуруңуз. Булчуңдардын бир нече кысылышын жана релаксациясын аткарыңыз. Буттарды алмаштырып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
- Буттарыңызды бир аз бөлүп, чалкаңыздан жатыңыз. Дем алып жатканда жамбашыңызды көтөрүп, жамбаш булчуңдарынын кысылышын аткарыңыз. Бул учурда, бир бутту көтөрүү керек. Баштапкы абалга кайтыңыз жана бутту алмаштырып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
Ар бир көнүгүү 3-5 комплектте аткарылат. Күндүз гимнастиканы үч жолу жасоого болот.
Күн сайын булчуңдарга жүктөлгөн жүктү көбөйтүү керек. Бир айлык үзгүлтүксүз машыгуудан кийин оң натыйжа байкалат. 2-3 ай өткөндөн кийин, окутуу ар бир күнү жүргүзүлүшү мүмкүн. Бирок муну менен толугу менен токтоп калбашыңыз керек.
Техника боюнча пикир
Кегель көнүгүүлөрү жамбаш булчуңдарынын алсыздануусунан келип чыккан патологиялар үчүн эң эффективдүү терапия катары таанылган. Жогорку упайлар жанаишке ашыруунун жөнөкөйлүгү бул ыкманы дүйнө жүзү боюнча популярдуу кылды.
Кегел көнүгүүлөрүн карап чыгуу, сабактар аялдарга да, эркектерге да пайдалуу экенин көрсөтүп турат. Көпчүлүк учурда, бул ыкманы төрөттөн кийин аялдар колдонушат. Алардын көбү кындын мурунку өлчөмүн тез калыбына келтирүүнү жана циклдин нормалдашуусун белгилешет.
Жамбаш булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу репродуктивдүү системанын ооруларынын симптомдорун азайтууга жана толук айыгууга жардам берет. Үзгүлтүксүз профилактикалык машыгуу аял менен эркектин мамилесин жаркыратат, тартылууну стимулдайт жана жыныстык катнаштын узактыгын көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет.
Кыйынчылыктар менен потенции пайда болгондо, Кегель гимнастикасы кымбат каражаттарга караганда жакшыраак иштейт. Ошол эле учурда 50 жаштан ашкан эркектер да жогорку жыйынтыктарды белгилешет.
Көпчүлүк бейтаптар гимнастиканын ыңгайлуулугуна көңүл бурушат. Булчуңдарды унаа айдап баратканда, жумуш ордунда, дүкөндө жана башка коомдук жайларда машыгууга болот. Ошол эле учурда башкалар эч нерсени байкабай, бейтаптар өздөрү жакшы натыйжаларды көрүшөт.
Корытынды
Кегел көнүгүүлөрүн аткаруу эрежелерин карап чыктык. Макалада берилген сүрөттөр ар бир элементти аткаруунун техникасын түшүнүүгө жардам берет. Алардын баары абдан жөнөкөй, бирок алар жогорку натыйжаларга жетишүүгө мүмкүндүк берет.
Эгер сиз бул техниканы колдонууну чечсеңиз, үч негизги эрежени негиздеңиз:
- тренинг үзгүлтүксүз болушу керек;
- ар бир сабак мененжүк көбөйөт;
- натыйжа чыгууга себеп эмес.
Гимнастика жасоо процессинде өзүңүздүн сезимдериңизди угуңуз. Эсиңизде болсун, туура Кегель көнүгүүлөрү ооруну алып келбейт. Эгер өзүңүздү жаман сезсеңиз, көнүгүүлөрдү токтотуп, доктурга кайрылыңыз.
