Уйку адам жашоосундагы эң маанилүү ролдордун бирин ойнойт. Бирок, тилекке каршы, көптөр ага көңүл бурбай, жумушка же көңүл ачууга артыкчылык беришет. Уйкунун жетишсиздигин башка эч нерсе менен толтуруу мүмкүн эместиги көптөн бери илимий жактан далилденген, анткени ал өндүрүмдүүлүккө, ден-соолукка жана башкаларга чоң таасирин тийгизет.
Адамга канча уктоо керек?
Бул суроону баары беришсе керек. Ага жооп берүү үчүн атайын эксперимент жүргүзүлдү: ден соолугунда эч кандай олуттуу ауытқулары жок жана суткасына 7-8 саат бою такай уктаган 48 адам чогултулду. Алар 4 топко бөлүндү: биринчи 12ге 3 күн уктатууга тыюу салынган, калган 12ге 4 саат, үчүнчү топ 6 саат, акыркы топко 8 саат укташкан. Акыркы үч топ бул режимди 2 жума бою кармашы керек болчу. Бул тажрыйба учурунда катышуучулар жана алардын физикалык абалы көзөмөлдөндү.
Тажрыйбанын натыйжасында 8 саат бою уктаган адамдар эч кандай четтөөлөрдү байкашкан эмес. Ал эми суткасына 6-4 саат уктаган адамдаркүнү, ден соолук кескин начарлап кеткен, атап айтканда, реакция, эс жана таанып-билүү функциялары. Натыйжаларды кененирээк карап чыга турган болсок, 4 саат уктаган адамдардын көрсөткүчтөрү 6 саат уктаган адамдардын тобунан да олуттуу айырмаланганы байкалды. 6 саат уктаган адамдар күндүзү мезгил-мезгили менен уктап калышкан жана эки жумалык эксперименттен кийин алардын ден соолугунун көрсөткүчтөрү 3 күн уктабагандар менен бирдей болуп калган.
Бул эксперименттин жүрүшүндө 2 маанилүү тыянак чыгарылды:
- уйкунун жетишсиздиги топтолгон, башкача айтканда, биз канча көп уктасак, ага берилген убакыттан азыраак уктасак, ошончолук уйкуга муктаждык көбөйөт.
- уйкубуз жетишсиз болгондо ден соолугубуз кандай начарлап жатканын байкабайбыз, андыктан баары жакшы деп ойлойбуз, бирок чындыгында андай эмес.
Жыйынтыктап айтканда, орточо адам күнүнө 7ден 7 жарым саатка чейин укташы керек экенин белгилейбиз. Күндүз жогорку көрсөткүчтөргө жетишүү үчүн бул убакытты 9 саатка чейин узартууга болот. Уктап калуу жакшы болгондо уйкунун мындай фазасы жок. Өзүңүз үчүн белгилүү бир режимди тандап, аны карманууга аракет кылганыңыз жакшы. Бирок уйку цикли деген нерсе бар. Аларды эсептей аласыз, бирок бул көп пайда алып келбейт.
Уйку циклдерин эсептөө
Жалпысынан уйкунун 2 фазасы бар: 20 мүнөткө созулган тез уйку жана 2 саатка созулган жай уйку. Сиз уктап жаткан убакыттын ичинде бул фазалар тынымсыз алмашып турат. Биринчиден, адам жай уйку фазасына кирет, андан кийин алREM уйкусу өзгөрөт. Ошондо бүт процесс ушундай жүрүп жатат. Демек, эгер уйкунун фазаларын эсептөө зарылчылыгы болсо, анда муну жасоо анчалык деле кыйын эмес, бирок натыйжа анчалык так болбойт, анткени интервалдар бир аз айырмаланышы мүмкүн.
Уйкуңуздун циклдерин эсептөөгө жардам бере турган көптөгөн ар кандай атайын калькуляторлор бар. Бирок мунун баарын өз алдынча кыла аласыз. Бул, адатта, ойгонуу оңой боло турган убакытты эсептегиңиз келгенде зарыл. Мисалы, сиз саат 23:00дө уктасаңыз, ойгонуунун эң оңой убактысы:
- 01:20 (2 саат 20 мүнөт уктоо);
- 03:40 (4 саат 40 мүнөт уктоо);
- 06:00 (7 саат уктоо);
- 08:20 (9 саат 20 мүнөт уктоо);
- 10:40 (11 саат 40 мүнөт уктоо);
- 13:00 (14 саат уктоо).
Кантип тез уктаса болот?
Бирок мындай эсептөөлөр так болушу үчүн тез уктап кетүү абзел, бул дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Уктап калуу процессин жеңилдетүү үчүн чоңдорго да, балдарга да тиешелүү кээ бир эрежелерди сакташыңыз керек.
- Биринчиден, режимди сактоо өтө маанилүү, анткени организм адатта уктаганга көнүп калат. Бирок аны сактоо үчүн эрте ойгонуу керек. Муну жеңилдетүү үчүн, качан ойгонуу жакшыраак болгон уйкунун фазаларын эсептей аласыз.
- Эң жакшы уктатуучу дары – бул активдүү күн. Күндүз көп иштеген болсоңуз, кечке маал уйкуңуз келет.
- Ашыкча тамактануутез уктап калууга тоскоол болуп саналат, андыктан жатар алдында чоң порциялардан качканыңыз жакшы.
- Уктаардын алдында таза абада сейилдөө - эс алуунун эң жакшы жолу, ал дагы тез уктап калууңузга жардам берет.
Уйкунун адаттан тыш үлгүлөрү
- Супермендин цикли. Бул режим убакыттын адаттан тыш бөлүштүрүлүшү болуп саналат: уйку 20 мүнөт ар бир 4 саат талап кылынат. Жалпысынан күнүнө 6 жолу уктоо керек экен. Бул үчүн аракет кылган адамдардын пикири боюнча, мындай тартип организмге оң таасирин тийгизет, атап айтканда, жыргалчылык жакшырат, көбүрөөк энергия жана күч пайда болот, андан тышкары, ачык кыялдар кыялданат. Бирок бул режимде убакытты катуу көзөмөлдөп, уйку үчүн бир да тыныгууну өткөрүп жибербөө өтө маанилүү. Бул негизги кемчиликти билдирет: мындай спецификалык режим тоскоолдук кылышы мүмкүн, анткени бардык ишти кийинкиге калтырып, уктоого дайыма эле мүмкүн боло бербейт.
- Эки фазалуу цикл. Бул адаттагыдан көп айырмаланбайт, бирок дагы эле натыйжалуу. Анын маңызы аталышынан келип чыгат: уйкунун суткасына экиге бөлүнүшү, тактап айтканда 4-4, түнкүсүн 5 саат жана күндүз бир-эки саат. Бул режимге өтүү буга көнбөгөндөр үчүн бир топ кыйын болот. Бирок көпчүлүк мектеп окуучулары жана студенттер мындай графикти жигердүү колдонушат, анткени күндүзгү уйкудан энергия кошулуп, бир аз азыраак убакыт кетет.
NREM уйку фазасы
Бул фазада организм толугу менен эс алат, дем алуу жайлайт, мээ сырткы дүүлүктүрүүчүлөргө сезгичтигин жоготот, анданойгонуу кыйындайт. Дал ушул фаза бүткүл организм үчүн чоң мааниге ээ, анткени дал ушул мезгилде ткандардын өсүшүнө жана булчуңдардын жаңыланышына жооптуу болгон гормондун өндүрүшүнүн эсебинен клеткалар жаңыланып, калыбына келтирилет. Бул учурда иммундук системанын калыбына келе тургандыгы да бар. Бардык билимдерди жалпылай турган болсок, уйкунун жай фазасы дененин физикалык абалы үчүн өтө маанилүү деген тыянакка келсек болот.
REM фазасы
REM уйкусу башка мааниге ээ. Анын жүрүшүндө мээ активдешип, маалыматты иргей баштайт, анын аркасында адам түш көрөт. Бул учурда керексиз маалыматтар унутулуп, анын натыйжасында эс тутумдун иштеши жакшырат. Ошондой эле, акыркы 24 сааттын ичинде топтолгон тажрыйба учурдагы тажрыйба менен айкалыштырылгандай сезилет, демек, үйрөнүү жеңилдейт, ал тургай нейрон байланыштары чыңдалат. Бул уйку фазасы, адатта, кыска убакыттын ичинде бир түнү 3-5 жолу пайда болот. Анын жүрүшүндө температуранын жогорулашы, кан басымы жана жүрөктүн кагышы жогорулайт. Ошентип, уктоо жакшы болгон учурда уйкунун өзгөчө фазасы жок. Эки цикл тең бирдей мааниге ээ жана организм үчүн зарыл жана алардын бирин да этибар албай коюуга болбойт. Анын сыңарындай, уктап жатып, ойгонуу эң жакшы болгон белгилүү бир уйкунун фазасы жок. Кандай болгон күндө да дени сак уйкунун негизи - бул режимди сактоо, андан организм качан уктай турганын билет. Бул үчүн, уйку циклиңизди эсептөөнүн кереги жок. Алар бир гана эсептелиши мүмкүнөз кызыкчылыгыңыз үчүн.
Курактын уйкуга тийгизген таасири
Адамдын тажрыйбасына да, илимий пикирлерге да таянсак, адам канчалык улгайса, анын уктоосу ошончолук кыйын экенине ынанууга болот. Бул көрүнүштүн да аты бар - кечигүү уйку. Мындан тышкары, уйку фазалары үчүн эсептелген убакыттын да кыскаруусу бар.
Баланын уйку циклдерин эсептөө анчалык деле кыйын эмес, бирок REM уйкунун үлүшү жаш өткөн сайын азаятын эске алуу керек. Баланын терең уйкусу чоң кишилердикине караганда алда канча күчтүү. Бул учурда балдар кандайдыр бир тышкы факторлорго эч кандай реакция жасабашы мүмкүн. Терең уйку 20 мүнөткө созулат. Бул учурда организм күч-кубатты калыбына келтирип, сарпталган энергияны толуктайт. Терең уйку эң көп убакытты түндүн биринчи жарымында алат. Экинчи жарымында көбүнчө REM же үстүртөн уйку болот.
Ойгонуу
Ойгонуу REM фазасынын аягында эң оңой, бирок бул убакытты так эсептөө дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Андыктан, жашооңузду жеңилдетүү үчүн эртең менен эрте ойгонууга мотивация табыңыз. Ойгонгондон кийин дароо туруу зарыл эмес. Кыязы, ар бир адам эртең менен калп айтканды жакшы көрөт жана муну өзүңдөн баш тартуунун кереги жок. Бул учурда сиз жатып, жакшы нерсе жөнүндө, мисалы, сүйгөн адамдарыңыз жөнүндө ойлонсоңуз болот. Ошондой эле дем алуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз. Жөн гана бир нече терең дем алыңыз. Бул мээни кычкылтек менен камсыз кылууга жардам берет. Дагы бирдени сак эртең менен ритуал таза суу бир стакан болуп саналат. Мунун чындыгында көп пайдасы бар, анткени муну менен сиз зат алмашууну активдештирип, организмдеги суюктуктун жетишсиздигин толуктайсыз.
