Баарыбыз ар кандай адамдар экенибизди талашуу кыйын. Бул биздин мүнөзүбүзгө жана сырткы көрүнүшүбүзгө гана эмес, дененин түрлөрүнө да тиешелүү. Физиологиялык жактан адамдын конституциясынын үч түрү бар: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморфтун айкын булчуң түзүлүшү бар. Бул конституция тери астындагы майдын болушу менен мүнөздөлбөйт. Дене түзүлүшүнүн бул түрүнө ээ болгон эркектердин тулкусу чоң, сөөктөрү кең жана жоон, булчуңдары көлөмдүү. Тери астындагы майдын жогорку мазмуну менен бир кыйла тегеректелген жана жумшак дене эндоморфтарга мүнөздүү. Эктоморф - дене түзүлүшүнүн ичкеликке жакын түрү. Дал ушул адамдарды көбүнчө жылтырак журналдардын мукабаларынан көрүүгө болот. Бул адамдар салмак кошууда жана булчуңдарды курууда кыйналышат.
Эктоморфтук физиканын өзгөчөлүктөрү
Эктоморф – физикалык күчү жетишерлик төмөн болгон адам. Ал төмөнкүлөр менен мүнөздөлөт:
- майда сөөктөр жана муундар;
- узун буттар;
- кичинекей ийиндер, көкүрөктөр жана жамбаштар;
- тери астындагы май дээрлик жок;
- тез метаболизм, ашыкча тамактануу коркунучу жок;
- кыйынчылыксалмак кошууда;
- жогорку чыдамкайлык;
- гиперактивдүүлүк;
- катуу жана узак булчуңдарды куруу процесси.
Эктоморфтук конституциянын артыкчылыктары
Туура тамактануу жана эктоморф үчүн туура тандалган машыгуу программасы - булчуң массасын майсыздантууда ийгиликтин негизги компоненттери. Бул дене тиби үчүн тондуу силуэти бар сулуу, спорттук дене жетишсиз максат эмес. Анын үстүнө, табиятта "таза" эктоморфтор көп эмес. Көбүнчө адамдын физикасы - бул белгилүү бир өзгөчөлүктөрдүн аралаш жыйындысы. Ал эми кээ бир сапаттардын катаалдыгы тамактануу жана жашоо образынын таасири астында көрүнөт.
Көбүнчө бул адамдарда курсактагы май ткандары менен көйгөйлөр болбойт. Эктоморфтордогу сүйүктүү карын карындары минималдуу жүктөмдө жана эң жөнөкөй көнүгүүлөрдү аткарганда пайда болот.
Жарык жашоо
Эгер сырткы келбетиңизди оңдогуңуз келсе, эктоморфтор жашоо образын тууралоодон башташы керек. Ар кандай стресс салмак кошуу үчүн олуттуу тоскоолдук болуп саналат. Бул типтеги органдын өкүлдөрү өз жашоосун кайра карап чыгып, тышкы стресстик таасирлерди азайтууга аракет кылышы керек. Алар майда-чүйдө нерселерге тынчсызданбашы керек. Массаж, медитация, йога нервдик чыңалуудан арылууга жардам берет. Уйку бул түрдөгү адамдарга жакшы эс алууга мүмкүндүк берет. Эктоморфтор көбүнчө уйкусуздуктан жапа чеккенине карабастан, өзүңүздү күнүнө 8 сааттан кем эмес уктоого үйрөтүшүңүз керек. Күндүзгү режимде күйгүзүү жанакүндүз уктоо жарым сааттан 2 саатка чейин. Бул тез метаболизмге жардам берет.
Тамактануу системасы жана салмак кошуу
Эктоморфтор үчүн масса түзүү маанилүү, бирок татаал иш. Булчуң массасын алууда жакшы натыйжаларга спорттук тамактануу аркылуу гана жетишүүгө болот. Денеге тамак менен кирген азыктар эктоморфтордун массасынын өсүшү үчүн көп учурда жетишсиз. Эктоморф – бул бир күндө бир нече жолу тамактанууга муктаж болгон адам. Эгерде ашыкча салмак кошууга каалоо бар болсо, анда бул адаттарды бузуу керек. Эктоморфтар 2,5 сааттан ашпаган интервал менен күнүнө 5-6 жолу жеш керек. Ошол эле учурда, орто порцияларда жеш керек. Сорулуучу суюктуктун көлөмү күнүнө 2 литрден кем болбошу керек.
Төмөндө дагы бир нече кеңештер арык конституциясы бар адамдарга жакшы формада болууга жардам берет:
- Өсүмдүк майларынын күнүмдүк керектөөсү 20% болушу керек. Пайдалуу омега-3 кислоталарын камтыган балык майын колдонуу керек.
- Белоктар 1 килограмм салмакка 1-1,5 г өлчөмүндө алынат. Протеиндик тамак-аштын булагы эт, жумуртка, быштак, балык болушу мүмкүн.
- Менюдагы белоктун үлүшү 30%, углеводдор - 50%, майлар - 20% болушу керек. Карбонгидраттардын булагы дан эгиндери (сулу, гречка, буудай), жашылчалар жана дан унунан жасалган ун азыктары болот.
- Моносахариддерди (кант, варенье ж.б.) колдонууну крахмал сыяктуу татаал полисахариддер менен алмаштыруу керек.күрүч, картошка.
- Зат алмашууну тездетүүчү азыктарды кыянаттык менен пайдаланбаңыз: жаңгактар, кургатылган жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү.
- Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана кошумча микроэлементтер жана заттар ар дайым керек. Бирок жашылчалардагы клетчаткалардын көптүгү ашказан-ичеги трактына ашыкча жүк болушу мүмкүн.
Булчуң массасын түзүү
Эктоморфту окутуу программасы интенсивдүү, бирок кыска. Бул анын узакка созулган физикалык күч-кубаты жана чыдамкайлыгы жетишсиз болгондугуна байланыштуу. Эктоморфту даярдоо программасы минималдуу аэробдук жана кардио жүктөрдү камтышы керек. Бул оор негизги сплит-системалык көнүгүүлөрдүн негизинде болушу керек. Бул эмнени билдирет?
Сплит-система денени шарттуу түрдө 2 же 3 бөлүккө бөлүүнү билдирет. Ал эми жумасына 2-3 жолу өткөрүлүүчү машыгуу учурунда бир күнү биз, мисалы, дененин үстүнкү бөлүгүндө, экинчисинде - төмөнкү жагында иштейбиз. Эгерде үчкө бөлүүгө артыкчылык берилген болсо, анда биринчи күнү көкүрөк жана бицепс, экинчи күнү буттар жана ийиндер, үчүнчүдө арткы жана трицепс иштелип чыгат.
Ар бир булчуң тобу үчүн эктоморфтук машыгуулар бир нече негизги көнүгүүлөрдү камтышы керек. Ар бир булчуң тобу жумасына бир жолу гана иштелип чыгат. Комплекттеги кайталоолордун саны 7-10 жолу, бир булчуң же булчуң тобуна карата ыкмалардын саны орточо 7 жолу. Комплекттердин ортосундагы эс алуу, жок эле дегенде, бир мүнөт болушу керек. Ар кандай булчуңдарга арналган көнүгүүлөрдүн ортосунда 5 мүнөттөн кем эмес эс алуу керек. үчүн машыгуу интенсивдүүлүгүectomorph салмагын, топтомдордун жана кайталоолордун санын көбөйтүү менен гана көбөйтүү керек. Бирок кайталоолордун ортосундагы эс алуу интервалдарын кыскартуу менен эмес. Эктоморфтук булчуңдардын калыбына келиши көбүрөөк убакытты талап кылат, андыктан машыгуулардын ортосунда эс алууда этият болуу керек. Массаж, сауна, медитация сыяктуу кошумча калыбына келтирүү куралдарын колдонсоңуз болот.
Эктоморфтук окутуу программасы бир нече өзгөчөлүктөргө ээ:
- узактыгы максималдуу интенсивдүүлүккө жараша 45 мүнөт;
- комплекстер ай сайын өзгөртүлүшү керек.
Жайында эктоморфтор өз салмагы менен иштегени жакшы, башкача айтканда, отжимания, тартылуу, ийкемдүүлүктү жана чоюуну өнүктүрүүчү көнүгүүлөрдү жасаганы жакшы.
Машыгууга чейин жана кийин тамактануу
Тренингдин алдында ботко (манкадан башкасы), канты аз жемиштер (киви, шабдалы, алмурут, алма, апельсин) же жашылчалар (помидор, каалаган капуста, цуккини, калемпир) менен сергитүү керек.
Булардын баары жай углеводдор, алар машыгуу мезгилинде организмди глюкоза менен камсыздайт, бул көрсөткүчтү сактайт. Машыгуу учурунда ичүү ар бир 15 мүнөт болушу керек. Машыгуудан жарым саат өткөндөн кийин, карбонгидрат жана белокторду камтыган жакшы тамактануу керек.
Эктоморфтук булчуң массасы: Кошумчаларды колдонуу
Кошумчалар булчуң массасын көбөйтүү процессин бир топ жеңилдетет жана максатка жетүү үчүн сарпталган убакытты бир топ кыскартат. Бул учурда абдан пайдалуу.поливитаминдер, алар жөндөмдүү толук кандуу организмди керектүү азыктар менен камсыз кылуу. Арыктыгын жеңүүнү каалаган эктоморфтун эң жакшы "достору" гейнерлер, белок-карбонгидрат аралашмалары жана белок ичимдиктери болот. Кадимки күнүмдүк рационуңузга гейнердин үч порциясы кошулуп, системалуу машыгуу булчуң массасынын туруктуу өсүшүнө салым кошот.
Интенсивдүү физикалык көнүгүү менен креатин натыйжалуулукту, күчтү жана булчуң массасын жогорулатууга жардам берет. Булчуң клеткаларындагы энергетикалык зат алмашууга катышкан бул табигый кошулма организмге экстремалдык жүктөрдү узак убакытка туруштук берүүгө жана топтомдордун ортосунда тезирээк калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Жана кабыл алуу ферменттерди жардам берет организмге процесси жана сиңирүү жогорку калориялуу мазмуну рацион. Алар дайыма кабыл алынбайт, бирок курста. Ошондой эле ферменттер менен байытылган тамак-аш кошулмалары бар экенин белгилей кетүү керек. Бул учурда, алардын кошумча арызы талап кылынбайт.
Эктоморф жана бодибилдинг
Эктоморфтордун тубаса өзгөчөлүктөрүнө карабастан, бул спорт аларга тыюу салынган эмес. Максаттуу, тартиптүү адамдар бардык тармакта ийгиликке жете алышат. Эктоморфтук бодибилдерлер, эреже катары, алар эч кандай татаал диетаны карманбай турганын белгилешет, бирок ошол эле учурда ар кандай мезоморф бул спортчулардын рельефтик прессине көз артышы мүмкүн.
Эктоморф – булчуңдардын сапаты кургак жана узун булчуңдары бар адам, аларды насостоо өтө кыйын. Бирок компетенттүү тренердин жетекчилиги астында жана балансталган диета мененСапаттуу углеводдор, белоктор жана туура майлар менен сиз укмуштуудай натыйжаларга жете аласыз.
