Тамак-аш азыктарынын гликемиялык индексин курамдык элемент катары кароо маанилүү, бирок кандагы канттын деңгээли туруксуз адамдар үчүн тамак-ашты тандоодо эң негизгиси. Дээрлик ар бир продуктунун курамында карбонгидрат бар, алар организмди энергия менен каныктыруу үчүн зарыл. Алар оңой сиңирилип, сиңирүү кыйын. Ал эми тамак-аштын гликемикалык индекси анын кандагы канттын көлөмүн жогорулатуу, адамдын денеси тарабынан карбонгидрат кошулмаларынын бузулуу ылдамдыгын көрсөтүп турат. Көрсөткүч GI деп кыскартылган.
Тамак-аштын гликемиялык индекси деген эмне: шкала жана өлчөө бирдиктери
Бул параметр GI кыскартылган жана 100 баллдык шкала боюнча бирдиктер менен эсептелет. Нөл эч кандай углевод эмес, 100 балл углеводдорго бай, 1ден 99га чейинки сандар күчтүү же алсыз каныккандыгын көрсөтүп турат, продукт нөлгө жакынбы же жүзгө жакынбы, шкала боюнча. Гликемикалык индекси жогору болгон азыктарда тез сиңүүчү углеводдор бар, алар жутканда 2 сааттын ичинде бузулат. Энергия организмге тез өтөт, тамак бир сааттын ичинде сиңилет.
Эгерпродукт индекси жогору, бул жерде да көмүртектерге көп бар дегенди билдирет. Клетчатка сөзсүз түрдө курамында бар - ал акырындык менен бузулат жана узак убакыт бою денеге энергия берет. GI 60 бирдиктен ашкан азыктардын типтүү менюсу 8-10 сааттын ичинде сиңирет.
Мындай тамак-ашты көп колдонуу төмөнкү кесепеттерге алып келет:
- Зат алмашуу бузулган.
- Кандын түзүлүшүнө терс таасири түзүлөт.
- Кандагы кант көбөйөт.
- Ашыкча салмак пайда болот.
Ошондой эле, адам ачкачылык сезими GI аз тамактарды керектегенге караганда көбүрөөк пайда болоорун байкашы мүмкүн. Мунун баары татаал жана жөнөкөй углеводдордун "жүрүм-турумунун" өзгөчөлүктөрү жөнүндө.
Татаал углевод менен жөнөкөй карбонгидраттын ортосунда кандай айырма бар?
Жогорку ылдамдыкта сиңирилген тез же жөнөкөй углевод канттын деңгээлин жогорулатып, ашыкча салмакка жана зат алмашуунун бузулушуна алып келет. Мисалы, жеңил эртең мененки сэндвич сизге энергияны тез көтөрөт. Көмүрсуулар өз максатына жетет, адам физикалык жактан активдүү болуп калат, бирок бир сааттан кийин ал кайрадан ачкачылыкты сезет, бирок углеводдордун калдыктары организмге керектүү деңгээлдеги «зарядды» бербей эле иштетилет. Кийинки тамактан кийин сиңирилбеген углеводдор топтолуп, ашыкча салмакка алып келет.
Татаал углеводдордун курамында сахариддер жана жүздөгөн кошумча элементтер бар, алар адамдын узак мөөнөттүү акыл жана физикалык эмгеги үчүн пайдалуу жана зарыл. Алар ашказанда сиңилетжай, акырындык менен жана бир калыпта денени энергия менен толтуруу. Мындай буюмдардын негизги артыкчылыгы - ачкачылыктын системалуу түрдө пайда болушу, ал акырындык менен адамдын жумушуна көңүлүн буруусуна тоскоолдук кылбастан көбөйөт. Күндүз психикалык активдүүлүк азайбайт, ал эми балдар бир күн бою энергияга ээ болушат.
Адамдар көп жеген азыктар - алардын индекси кандай?
Узак мөөнөттүү тоюу татаал углеводдордун өзгөчөлүгү болуп саналат, ал эми төмөндө баалуулуктардын таблицасы келтирилген: жалпы углеводдордогу канттын курамы жана анын пайызы, тамак-аштын жогорку гликемикалык индексинин көрүнүшү катары.
| Продукт | 100г үчүн жалпы углевод | Канттын курамы, жалпы углеводдордун %ы |
| Кант | 100г | 100 |
| Бал | 100г | 100 |
| Күрүч (чийки) | 78-89 g | <1 |
| Макарон (чийки) | 72-98g | 2-3 |
| Гречка жана башка дан азыктары | 68-70г | 0 |
| Нан | 40-50г | 12 |
| Таттуу токочтор | 45-55г | 25 |
| Балмуздак | 23-28 | 92-95 |
| Мөмө ширелери жана нектарлары | 15-20г | 100 |
| Кола жана башка газдалган таттуу суусундуктар | 15г | 100 |
Ошентип, күн сайын керектелүүчү дан жана нан азыктары жакшы диетанын негизги компоненттери боло аларын белгилей кетүү керек. Газдалган суулар, ширелер жана балмуздак сыяктуу таттуу тамак-аштарды күнүмдүк рациондон баш тартуу жакшы, алардын керектөөсүн азайтат.
Эмне үчүн тез углеводдор коркунучтуу?
Тез карбонгидраттар, курамында глюкоза, фруктоза, сахароза жана лактозанын эсебинен ашказан-ичеги трактына (ашказан-ичеги трактына) киргенде канга кирип, дароо кантка айланат. Канттын көлөмүнүн өсүшү терс кан айлануу системасына таасирин тийгизет, жана дене, коркунучту жок кылуу үчүн, көп санда инсулин өндүрүү менен аны зыянсыздандыруу үчүн аракет кылат. Эң жөнөкөй жана коопсуз жолу - бул углеводдорду майга айландыруу. Канттын деңгээли өзгөрө баштайт, адам ачкачылыкты сезет. Таттуу нерсе менен сергигиси келип, тамак жейт, толук жебейт. Тынчсыз чөйрө пайда болот - адам салмак кошот, бирок таттуулардан баш тарта албайт, анткени ал инсулинге көз каранды болуп калат.
Ошондой эле гликемиялык индекси жогору болгон тамак-аштарды колдонуудан улам пайда болгон оорунун 2-типтеги диабетти пайда кылышы мүмкүн.адам үчүн жол берилет. Төмөнкүлөрдү алып салууга аракет кылышыңыз керек:
- Варенье, консервалар, бал.
- Мармелад, таттуулар.
- Кант, сода, ширелер.
- Токойлор жана ак ундан жасалган нан.
- Таттуу жемиштер - алардын көбү.
- Ак күрүч
Ошондой эле күнүмдүк режимиңизге көнүгүүлөрдү же жарым сааттык спортту кошуу керек. Бул майдын запастары түрүндөгү ткандарда "отургузууга" үлгүрбөгөн жөнөкөй углеводдордон тез арылууга жардам берет.
Эмне үчүн бизге тез углеводдор керек - балким алар жакшыдыр?
Тез углеводдор ашыкча берилген глюкоза менен каныккан. Сарпталбаган энергия майлар түрүндө сакталат. Кээ бир адамдар дагы эле салмак кошуу үчүн бул азыктарды керек, анын аркасында алар бир аз масса ала алышат. Жогорку GI камсыз кылат:
- Организмдин сутка бою сарпталган энергиясы - залдарда саат бою иштеген машыктыруучулар, спортчулар үчүн зарыл.
- Гликоген менен толуктоо булчуңдардын өсүшүнүн негизги булагы болуп саналат. Кээ бир спортчуларга да спорттун түрлөрү керек.
- Массаны куруу үчүн резервди топтоо - спорту жогорку дене массасы менен байланышкан балбандар буга кызыкдар болушу мүмкүн.
Тренировкадан кийин дароо эле мындай азыктар пайда алып келет - булчуң массасы көбөйөт, аларда күч көбөйөт, ткандар серпилгич болуп калат. Мындан тышкары, кошумча канттын кереги жок. Ал инсулиндин ашыкча өндүрүлүшүн шарттайт, кийин ал таптакыр өндүрүлбөй калышы мүмкүн жана инсулинди дары-дармек түрүндө ичүүгө туура келет.
Татаал углеводдор деген эмне?
Татаал углевод крахмалдын болушу менен айырмаланат - энергиянын негизги булагы узак убакытка. Крахмал - бул өсүмдүк тектүү углевод, ал жаныбарлардын майларына караганда анча коркунучтуу эмес. Гликоген, булчуң жашоонун негизги булагы катары, зарыл, ошондуктан ал денеде жетиштүү болушу керек. Целлюлоза тамак сиңирүү системасында пайдалуу жана маанилүү болгон диеталык була. Жөнөкөй углеводдордун жыйындысын (комплекстүү углеводдун) ыдыратуусу убакытты гана эмес, энергияны да талап кылат. Кээде ал адамда болгон запастардан - майлуу ткандардан алынат. Була көптөгөн кошулмалардан турат жана ашказанда жарым-жартылай гана ажырайт, ал эми калганы тамак-ашты адамдын калдыктарына айлантуу үчүн колдонулат.
Эгер сизге арыктоо үчүн азыктардын гликемикалык индексин эсептөө керек болсо, анда билишиңиз керек: ал 25 бирдиктин чегинде сакталышы керек. Мындай GIнин татаал углеводдоруна төмөнкүлөр кирет:
- Бүтүндөй дан эгиндери.
- Буудайдан жасалган макарон.
- Жашыл жашылчалар.
- Күрөң күрүч.
- Буурчак жана башка буурчак.
Составы канчалык жөнөкөй болсо, индекси ошончолук төмөн болот, бул продукт татаал углеводдун түрүнө кирерин көрсөтүп турат. Канга киргенден кийин ал клеткаларды бир калыпта жана узакка каныктырат, бул деңгээлдин “секирүүсүнө” жана катуу ачкачылыкка жол бербейт.
Өнүмдүн салыштырма маалыматтары
Мисалы, аты боюнча, кээде сырткы көрүнүшү боюнча, татаал же тез углеводдор түрүнө таандык продукт.
| Жакшы үлгү– татаал углевод | Жаман мисал - бул тез (жөнөкөй) углевод |
| Күрөң күрүч | Ак жылтыратылган күрүч |
| Жаңы сезондук мөмө | Экзотикалык жемиштер |
| Бардык дан тост | Варенье кошулган ак нан |
| Гечка боткосу (жарма) | Картошка пюреси |
| Сулунун боткосу (толук бышыруу түрү, бууда эмес) | Тез мененки тамак түрүндөгү жүгөрү кабырчыктары (сактоочу жарма) |
Дүкөндөн «диеталык» нерсени сатып алууну канчалык каалабасаңыз да, өсүмдүктөрдөн алынбаган продукцияларды жана сырьёлорду өндүрүү фактысын эске алуу керек. Ал жерде, албетте, стабилизаторлор жана башка E-компоненттери кошулат. Ошондуктан, арыктоо керек болсо, ар бир тамак үчүн арыктоо үчүн тамак-аш азыктарынын гликемикалык индексин болжолдуу эсептөө керек. Муну дайыма жасап туруу керек.
Кант диабети менен ооругандарга кеңештер
Инсулин кандагы канттын деңгээлинен көз каранды болгондуктан, GI индикатору канттын мазмуну маалыматтары менен корреляцияланат. Ошондуктан, ар бир кант диабети менен ооруган тамак-аш азыктарынын так гликемикалык жана инсулин индексин кантип аныктоону билиши керек. продуктуну даярдоо ыкмасы, башка тамак-аш менен айкалыштыруу, иштетүү температурасы гана эмес, маанилүү болуп саналат. эки параметрдин ортосундагы мамилени түшүнүү үчүн, эрежени баса керек -гликемикалык индекс канга канттын даражасын көрсөтөт, ал эми инсулин индекси канттын бул даражасын сиңирүү ылдамдыгын көрсөтөт. Тамак-аш азыктарынын толук гликемиялык индекси инсулин индексине (AI) салыштырмалуу төмөндө көрсөтүлгөн:
| Эки көрсөткүчтүн тең жогорку индекстери (бирдиктер) | Бир эле AI жана GI (бирдиктер) | Төмөн AI жана жогорку GI (бирдиктер) |
| Йогурттар – 93-95 | Банан - 80 даана | Жумуртка – 35 |
| Быштак – 130/45 | Кемпеттер - 75тен | Мюсли – 46 |
| Балмуздак – 88/73 | Ак нан – ар бири 105 | Макарон – 45 |
| Кекстер – 89/63 | Сулунун уну - ар бири 78 | Cookie – 89 |
| Буурчак – 150/120 | Ун азыктары - 96дан | Күрүч – 68 |
| Жүзүм – 85/79 | Катуу сырлар – 50 | |
| Балык – 62/30 |
Акыркы тилке инсулин индексинин маанилерин көрсөтөт. Ошол эле учурда, жогорку AI жана төмөн GI менен продуктылар бир нече жылуулук дарылоо кийин пайда болгон "жаңы" компоненттери сатылып жатат. Алар ошондой эле спирт ичимдиктерин камтыйт. Гликемикалык индекси бар азыктардын толук тизмесин медицинадан тапса болотбул темадагы макалалар, аны AIден табуу абдан кыйын.
Сүт азыктарынын инсулинге каршы реакциясы
Сүт азыктарын өзүнчө бөлүп көрсөтүү керек, анткени алар мал чийки затын кайра иштетүүнүн натыйжасы. Бирок, быштактын ошол эле АИ 120 даана, ал эми анын GI болгону 30 даана. Ошондуктан, кант диабети менен ооругандар үчүн продуктулардын гликемиялык индекси инсулин параметрлери сыяктуу маанилүү эмес. Сүт азыктары организмге майдын күйүшүнө жол бербейт, анткени күчтүү майды күйгүзүүчү липаза тосулуп калат. Кандагы кант көтөрүлбөсө да, инсулин өндүрүлөт. Майлар депонирленет, анткени бези реаксия сүт продуктусу катары ашыкча майлуу компоненттердин. Буга байланыштуу инсулиндин жогорулашы гормоналдык системанын бир аз өзгөрүшүнө алып келет.
Диабетиктер үчүн продуктыларды кантип айкалыштыруу керек?
Кант диабети менен ооругандар быштак жеши үчүн аны татаал углеводдор менен айкалыштыруу керек – бөлүнүү жай жүрүп, бирок майлар топтолбойт. Идеалдуу мындай эртең мененки тамак 5% гранулдашкан быштак кошулган сүт же суудагы сулу ботосу болот. Төмөн майлуу тамактарды GI деңгээли төмөн тамактар менен айкалыштырганда, бириккен тамак жогорку гликемикалык индекске ээ болот. Мисалы, майы аз быштак жана ботко GI жарылып берет, бирок мурунку мисалда кадимки майлуу сүт колдонулган.
Изилдөөчү окумуштуулар
Гарвард университетинин изилдөөлөрү сүт азыктарын табышканпродуктылар дайыма инсулин өндүрүүнү пайда кылат, ошондуктан 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар кылдаттык менен чийки сүт менен айкалыштыруу үчүн продуктыларды тандоо керек. Сүт протеини, таң калыштуусу, инсулин жооп бербейт. Балдардын кургак формуласын өндүрүүдө кошулган сыворот өзгөчө болуп саналат. Диабет менен ооругандар өзгөчө бул AI жана GI төмөн тамактардан пайда көрүшөт.
Кант диабети менен ооругандардын сыворотку протеиинде гормондун 55% бөлүнүп чыгышы түрүндөгү инсулин реакциясы пайда болгон, ал эми глюкоза реакциясы 18% га чейин төмөндөгөн. Субъекттерге сүт кошулган нан сунушталган жана тамакты жегенден кийин, AI 67% га чейин жогорулаган, ал эми GI ошол эле бойдон калган, бул кандагы канттын секирүүсүнө алып келген эмес. Сүт кошулган макарон 300% гормон бөлүп чыгарат жана кант өзгөрбөйт. Натыйжада, организм сүткө жана аны камтыган азыктарга башкача реакция кылат деген тыянак чыгарылган.
Сүт азыктары үчүн GI
Сүт азыктарынын гликемиялык индекси абдан ар түрдүү экенин эске алуу керек. Төмөнкү сүрөттө көрсөтүлгөн таблицага жакшылап карасаңыз, муну көрө аласыз.
Маанилүү! Кээде сүт азыктарынын майлуулугу GI жана AIга таасирин тийгизет, андыктан майдын пайызына өзгөчө көңүл буруңуз.
Сүт: гликемикалык индекс жана калория
Майдын курамы продуктунун калориясын да аныктайт, бул өзгөчө сүт азыктары үчүн маанилүү. Алар GI жана AI көз каранды. Ошентип, мисалы, сырдын кээ бир түрлөрү канттын деңгээлин бир граммга көтөрбөстөн 98,9% га чейин сиңет:
- Сулугуни.
- Сыр.
- Адыге.
- Моцарелла.
- Рикотта.
- Катуу сыр.
Иштелген сырлар, tofu жана фета сырлары май жана GI жогору. Көп нерсе кайра иштетүүнүн түрүнө, кошулмаларга жана даярдоо ыкмасына жараша болот.
