Сергек жашоо үчүн мода абдан жакшы, бирок өтө ынталуу болбоңуз. Мисалы, бардык мүмкүн болгон витаминдерди аптекалардан издеп. Айрыкча, акыркы бир нече жылда Омега-3, -6, -9 деп аталгандар көп айтылууда. Алардын баары денебизге Омега-3 сыяктуу керекпи? Май кислоталарын эмне үчүн жана кимге алуу керек?
Каныкпаган май кислоталары деген эмне?
Тамак-аш азыктарынын үч негизги категориясын камтыйт: белоктор, майлар жана углеводдор. Бирок алардын канчалык пайдалуу же зыяндуу экенин баары эле биле бербейт. Белоктор жана углеводдор денебиздеги көпчүлүк клеткалардын курулуш материалы болуп саналат, бул аларды өтө маанилүү кылат. Бирок биз майларды сулуулук жана ден соолук үчүн таптакыр керексиз, ал тургай зыяндуу (ашыкча салмак, атеросклероз ж.б.) нерсе катары кабыл алабыз. Бирок, анда эмне үчүн дарыгерлер бизге балык майы же Омега-3 сыяктуу дарыларды сунушташат? Алардын баасы төмөн жана биз аларга көп көңүл бурбайбыз.
Биринчиден, анткени майларденебиздин энергия запасы. Алардын саны дени сак адамдын рационунда 40% кем эмес болушу керек. Мындан тышкары, алар клеткалар үчүн азык чөйрөсү болуп саналат, алардын негизинде бардык органдардын жана системалардын нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон көптөгөн бирикмелер синтезделет.
Бирок майлар организмге тийгизген таасири боюнча абдан айырмаланат. Жаныбарлардан алынган тамак-аштын курамындагы каныккан май кислоталарынын ашыкча болушу жүрөк-кан тамыр системасынын ооруларына жана семирүүгө, ал эми алардын жетишсиздиги чачтын жана теринин кургап кетишине, летаргияга жана жалпы кыжырданууга, депрессияга алып келет.
Омега-3, Омега-6 жана -9 сыяктуу поликаныкпаган май кислоталары ден соолугубуз үчүн абдан маанилүү. Алар денедеги көпчүлүк химиялык процесстерге катышат. Бирок эң баалуу, ошондой эле эң жетишпегендер омега-3 кислоталары болуп эсептелет. аларды колдонуу эмне үчүн пайдалуу - кош бойлуу аялдар жана жаш энелер эң жакшы билет.
Омега-3 эмнеге керек?
Омега-3 көп тойбогон май кислоталары эң негизгиси денебиздин мындай функцияларынын жана системаларынын ишине таасир этет:
- Жүрөк-кан тамыр системасы. Бул заттын жетиштүү саны кандагы холестеролдун нормалдуу деңгээлин камсыз кылат, башкача айтканда, кан тамырлардын дубалдарында сакталган "жаман" деңгээлин төмөндөтөт. Ошондой эле, жүрөк ооруларын дарылоодо Омега-3 колдонуу кандын уюп калуу коркунучун азайтат, кан тамырларды күчтүүрөөк жана ийкемдүү кылат.
- Таяныч-кыймыл аппараты. тойбогон майОмега-3, Омега-6 кислоталары кальцийдин жакшы сиңишине салым кошуп, сөөк ткандарын бекемдеп, остеопороздон коргойт. Омега-3 ошондой эле муундарды коргойт, аларды мобилдүү кылат, башкача айтканда, артрит жана анын түрлөрүн алдын алат.
- Нерв системасы. Адамдын рационунда Омега-3 узакка созулган жетишсиздиги менен мээнин нерв клеткаларынын ортосундагы байланыш бузулат, бул өнөкөт чарчоо, депрессия, шизофрения, биполярдык бузулуу жана башка оорулардын өнүгүшүнө алып келет.
- Тери, чач, тырмактар Омега-3 жетишсиздигин биринчилерден болуп көрсөтөт. Бул витамин капсуласын ичкендин кандай пайдасы бар? Бул тышкы таасирди алуунун эң тез жолу: чачтын кабыгы токтойт, жылмакай жана жылтыраат, беттеги безеткилер кетет, тырмактар бекем жана жылмакай болуп калат.
- Көптөгөн онкологдор омега-3 жетишсиздиги эмчек, простата жана жоон ичегинин рагына алып келиши мүмкүн деп ырасташат.
Омега-3 кош бойлуу аялдар жана балдар үчүн
Эң керектүү көп тойбогон май кислоталары аялдар үчүн бала төрөп жана эмизген мезгилде. Кош бойлуу кезде алар баланын мээсинин жана перифериялык нерв системасынын түзүлүшүнө активдүү катышышат, ошондуктан аялдын организми күн сайын балага болжол менен 2 грамм Омега-3 берет. Табигый балык майы же синтезделген кислотасы бар капсулалар бул учурда абдан эффективдүү болот, анткени витаминдердин керектүү көлөмүн тамак-аш менен камсыз кылуу көйгөйлүү болушу мүмкүн, айрыкча токсикоздо.
Кош бойлуу аялды камсыз кылбасазарыл болгон Омега-3 нормасы, анда кеч токсикоз, эрте төрөт жана депрессия коркунучу болушу мүмкүн.
Омега-3 жетишсиздигинин белгилери
Омега-3 көп тойбогон май кислотасынын жетишсиздигинин эң ачык белгиси теринин, чачтын жана тырмактын начарлашы. Чачтар туңгуюк жана кургак болуп, учтары бөлүнүп, какач чыгат. Беттеги безеткилер, исиркектер жана теридеги пилинг да организмде бул кислотанын жетишсиздигинен кабар берет. Тырмактар сыйрылып, сындыра баштайт, тажатма жана орой болуп калат.
Башка белгилерине депрессия, ич катуу, муундардын оорушу, гипертония кирет.
Күнүмдүк нарк
Омега-3 суткалык керектөөнү аныктоодо (ал капсулалар же тамак-аш менен керектөө болот - бул маанилүү эмес), бул кислоталар организм тарабынан синтезделбейт, тиешелүүлүгүнө жараша, биз дайыма керек. бардык жабдууну сырттан алуу. Күн сайын дени сак адам 1-2,5 грамм Омега-3 көп тойбогон май кислоталарын жана 4-8 грамм Омега-6 алышы керек.
Кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда аялдын Омега-3ке болгон муктаждыгы суткасына 4-5 граммга чейин жогорулайт. Мындан тышкары, Омега-3 негизиндеги дары-дармектердин сунушталган дозасы (колдонуу боюнча нускаманы изилдеп чыгуу керек) төмөнкү учурларда көбөйтүлөт:
- суук мезгилде;
- жүрөк-кан тамыр оорулары үчүн (гипертония, атеросклероз);
- психологиялык депрессия, депрессия;
- ракты дарылоодо.
Бжай мезгилинде жана кан басымы төмөн болсо, Омега-3 камтыган азыктар менен чектөө сунушталат.
Омега-3 көп болгон азыктар
Поликаныкпаган май кислоталарынын максималдуу өлчөмүн камтыган азыктардын үч негизги категориясы бар. Бул өсүмдүк майлары, балык жана жаңгактар. Албетте, Омега-3 башка тамак-аштарда да кездешет, бирок бир топ азыраак өлчөмдө. Таблица бизге жеткиликтүү болгон 100 грамм азыктардагы Омега-3 көп тойбогон май кислотасынын мазмуну тууралуу кененирээк айтып берет.
| Балык майы | 99 |
| Зыгыр уруктары | 18 |
| Трезка боор | 15 |
| Рапс майы | 10, 5 |
| Зайтун майы | 9 |
| Жаңгак | 7 |
| Скумбрия | 5 |
| Туна, сельд | 3 |
| Форель, лосось | 2, 5 |
| Halibut | 1, 8 |
| Соя | 1, 5 |
Айрым азыктардагы пайдалуу жана аш болумдуу заттардын камтылышы алардын өстүрүү, даярдоо жана керектөө ыкмасына жараша болот. Мисалы, балыкты туздап же ышталганда анын Омега-3 запасы толугу менен жоголот, ал эми майга консерваланганда май кислоталары сакталып калат.
Ошондуктан диетаны гана эмес, идиштерди туура даярдоону да көзөмөлдөө абдан маанилүү.
Омега-3: колдонуу боюнча нускама
Эгер дагы эле тартыштыкты толтурууну чечсеңизмай кислоталары организмде фармацевтикалык препараттардын жардамы менен пайда болгондо, дарыгерден кеңеш сурап, сунушталган каражаттын нускамаларын окуп чыкканыңыз жакшы.
Омега-3 камтыган бардык дары-дармектерди колдонуунун стандарттуу жолу (алардын баасы чийки заттын сапатына жараша болот жана бир пакетте 120 рублдан башталат) эки вариантты камтыйт - дарылоо жана алдын алуу.
Организмде бул май кислоталары жетишсиз болсо, дары-дармекти бир ай бою тамактан кийин күнүнө 2-3 капсуладан ичүү керек. Дарыгердин сунушу оорулуунун абалына жараша белгиленген дозалардан айырмаланышы мүмкүн.
Алдын алуу үчүн бардык үй-бүлө Омега-3 бар дарыны суук мезгилде ичсе болот, ал үчүн 12 жаштан жогорку балдар жана чоңдор үч ай бою күнүнө 1 капсуладан ичсе пайдалуу. Жаш балага педиатр дозалап бериши керек.
Каршы көрсөтмөлөр
Омега-3 препараттарын бөйрөк, боор, ашказан оорулары менен ооруган, ошондой эле карыган адамдар дарыгердин көзөмөлүндө этияттык менен кабыл алышы керек.
Бул дарылар сунушталбайт:
- балык майы аллергиясы үчүн;
- бөйрөктүн жетишсиздиги жана өттөгү таштар же табарсыктагы таштар үчүн;
- активдүү кургак учук учурунда;
- калкан безинин оорулары үчүн.
Май кислоталарын кантип туура керектөө керек?
Албетте, максималдуу пайдалуу заттар жана витаминдер жаңы азыктарда камтылган жеминималдуу иштетүү. Ошол эле Омега-3 көп болгон тамак-ашка да тиешелүү болушу керек, алар үчүн төмөнкү эрежелерди сактоо пайдалуу:
- Өсүмдүк майын салаттарга колдонуңуз, анткени кууруп жатканда май кислоталарынын көбү жок болот. Айтмакчы, майды күндөн алыс жерде – кара айнек бөтөлкөлөргө салып сактоо керек.
- Зыгыр уруктарын салаттарга чийки түрүндө же даяр тамактарга татымал катары кошкон жакшы.
- Сиз тоңдурулган эмес, чийки балыкты тандаңыз.
- 5-10 даана жаңгактын өзөгүн жесеңиз, күнүмдүк омега-3 керектөөңүздү камсыздайсыз.
Сапаттуу жана пайдалуу азыктар бизди поли тойбогон май кислоталары менен толук камсыз кыла аларын унутпаңыз. Туура иштелип чыккан диета менен эч кандай кошумча дары-дармектин кереги жок.
