Уйку – организмдеги маанилүү жана татаал процесс. Адам өмүрүнүн үчтөн бир бөлүгүн уйку абалында өткөрөт. Күндүз сарпталган күчтөрдү жаңылоо керек. Түшүндө адамдын физикалык жана руханий ден соолугун калыбына келтирүү пайда болот. Чоң кишиге канча уктоо керек?
Уйкунун узактыгы
Бойго жеткен адам үчүн талап кылынган уйкунун көлөмү салыштырмалуу түшүнүк. Суткасына 8 сааттан кем эмес уктоо сунушталат. Жалпысынан алганда, бул статистикалык маалыматтар жана ар бир учурда чындыкка дал келе бербейт.
Кимдир бирөө 6 саат уктап, өзүн сонун сезе алат, ал эми бирөө 10 саат уктай албайт.
Түнкү эс алуунун узактыгына жаш курак, ден соолук, физикалык активдүүлүк жана башка факторлор таасир этиши мүмкүн.
Баласынын жашоосунун биринчи жылында ата-эне күнүнө 2 саатка чейин уйкусун жоготот, бул жылына болжол менен 700 саатты түзөт.
Куракка жараша уйкуга муктаждык ар кандай болот, андыктан уйку сунушталат:
- жаңы төрөлгөндөр - күнүнө 15 сааттан кем эмес;
- 2 жашка чейинки балдар - 11-14 саат;
- 2 жаштан 5 жашка чейинки балдар - 10-11 саат;
- 5 жаштан 13 жашка чейинки балдар - 9-11 саат;
- өспүрүмдөр17 жаштан жогору - 8-10 саат;
- чоңдор үчүн уйку - 8 саат;
- 65 жаштан жогорку адамдар - 7-8 саат.
Бул маалыматтар орточо деп эсептелет, андыктан күнүнө канча уктоо керек экенин ар бир адам өзү чечет. Организм канча саат түнкү эс алуу керектигин билет. Адам өзүн кунт коюп гана уга алат.
Улгайган адамдардын уйкунун нормасы тынымсыз төмөндөп, уйку жана уйку мезгили өзгөрүп, түнкү эс алуунун узактыгы кыскарат. Ошондуктан алар күндүз уктоого муктаж.
Уйкунун узактыгы боюнча изилдөө жүргүзгөн илимпоздордун айтымында, суткасына 6,5 сааттан 7,5 саатка чейин уктаган адамдар эң узак жашайт экен.
Дени сак уйкунун принциптери
Бойго жеткен адамга канча уйку керек? Уйку организмге пайдалуу болушу үчүн төмөнкү эрежелерди сакташыңыз керек:
- Адамга бир убакта жатып, бир убакта турган жакшы. Тартипти бузуу уйкунун бузулушуна, ачууланууга, маанайдын өзгөрүшүнө жана кээ бир учурларда ооруга алып келиши мүмкүн.
- Уйкудан кийин дароо төшөктөн турган жакшы. Эгер адам кайра уктап калса, бул жыргалчылыктын начарлашына алып келет.
- Түнкү эс алууга чейинки убакыт тынч чөйрөдө, кыймылсыз жана ызы-чуусуз болушу керек. Уйкуга даярданууга багытталган ырым-жырымдын түрүн тапсаңыз болот.
- Кечинде уктап калуу көйгөйү болбош үчүн күндүз уктоо сунушталбайт.
- Уктоочу бөлмөдө компьютер же телевизор болбошу керек. Төшөктө өткөргөн убакыттүнкү эс алууга жумшаш керек.
- Уктаар алдында оор тамактарды жебеңиз. Мындай тамактын акыркы тамагы жатар алдында 2 сааттан кеч болбошу керек. Ал эми эң жакшы вариант - 4 саат. Мисалы, алма жеп же бир стакан йогурт ичсеңиз болот.
- Күндүзгү көнүгүү кечинде тез уктап калууңузга жардам берет.
- Уктаганга чейин кофе ичпей, алкоголдук ичимдиктерди ичпей, ошондой эле тамеки чеккен жакшы.
Бир нече жаман адаттардан баш тартуу менен, натыйжада дени сак жана жакшы уктай аласыз.
Уктоо керекпи?
Чоң адам күндүз уктаганы жакшыбы? Күнүнө 30 мүнөттөн ашпаган кыска уктоо жүрөк оорусунун рискин азайтууга жардам берет. Күндүз жумасына 3 жолу уктаган адамдын маанайы, көңүл буруусу жана эс тутуму жакшырганын сезет.
Күндүзгү эс алуу түнкүсүн жетиштүү уктабагандар үчүн жакшы. 30 мүнөттөн ашык уктоо кечинде уктап калууга алып келет.
Бир категориядагы адамдар күндүзгү эс алуудан оң көз ирмемдерди гана алышат, ал эми экинчисинде уйку бузулат. Мындай учурда күндүз эс алууну жокко чыгарган жакшы.
Уйкунун жетишсиздиги эмнеге алып келиши мүмкүн?
Бойго жеткен адам канча саат укташы керек? Уйкунун талап кылынган нормасынан системалуу түрдө четтөө ден соолуктун начарлашына алып келиши мүмкүн. Дем алыш күндөрү түнкү эс алуунун жетишсиздигин толтурууга аракет кылуу абалды ого бетер начарлатат. Өнөкөт уйкунун жетишсиздиги төмөнкү себептерге алып келиши мүмкүн:
- иммунитеттин төмөндөшү;
- мүнөзү начар;
- жүрөк оорусунун пайда болушужана кемелер;
- ашыкча салмак;
- уйкусуздук;
- депрессиялык абал;
- көңүл буруунун жана көрүүнүн начарлашы.
Бойго жеткен адамга суткасына канча уктоо керек? Эркектерде уйкунун жетишсиздиги тестостерондун өндүрүшүнүн төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Бул өз кезегинде күчтүн жана туруктуулуктун жоголушуна, майлуу ткандардын көбөйүшүнө жана простатитке алып келет.
Салмактын көбөйүшү энергияны калориялуу тамактар менен толуктоо зарылчылыгынан келип чыгат. Уйкунун жетишсиздиги стресс гормону деп аталган кортизолду бөлүп чыгарат. Ошондон улам адамдар көбүнчө нерв ооруларына кабылышат.
Уйкунун жетишсиздиги менен адам көбүнчө ачуулануу, кыжырдануу жана депрессияга кабылат. Биринчиден, нерв системасы түнкү тыныгуунун жоктугунан жабыркайт.
Бул абал кан басымдын көтөрүлүшүнө жана тамак сиңирүү трактынын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Көбүнчө адамдын бетинде уйкунун жетишсиздигинин кесепеттерин көздүн астындагы кара тегерекчелердин жана шишиктердин көрүүгө болот.
Түнкү эс алуунун жетишсиздиги адамдын биоритминин бузулушуна алып келиши мүмкүн. Организмдеги кээ бир өзгөрүүлөр адам өз алдынча чече албаган кайра кайтарылгыс процесстерге алып келет. Мындай учурда сизге адистин жардамы керек болот.
Узак уйку пайдалуу
Уйкунун жетишсиздиги адамдын ден соолугуна терс таасирин тийгизери белгилүү. 9-10 саат бою узак уктоо да организмге эч кандай пайда алып келбейт, анткени чоңдор үчүн уйкунун нормасы болжол менен 8 саатты түзөт. Ушундан улам, ден соолук көйгөйлөрү төмөндөгүлөр пайда болотбелги:
- салмак кошуу;
- баштын жана белдин оорушу;
- депрессиялык абал;
- жүрөк жана кан тамыр оорулары.
Адам көп уктаганда дайыма чарчоо сезет. Бул абал дененин биоритминин бузулушуна да алып келет.
Уйку гормоналдык дисбаланска алып келиши мүмкүн. Бул абалда организмдин нормалдуу иштеши үчүн бир нече гормондор өндүрүлөт. Уйку гормондору көп санда өндүрүлөт.
Бойго жеткен адам көп уктоо зыянбы? Окумуштуулар уйкунун узактыгын көбөйтүү жашоонун узактыгынын кыскарышына алып келерин аныкташкан.
уктаар алдында тамактануу
Уйкунун сапатына көбүнчө тамактын убактысы таасир этет. Адам күндүз диетаны рационалдуу бөлүштүрүп, кечки тамакка туура тамактарды калтырышы керек.
Кечки саат 18:00дөн кийин тамак-ашты колдонууга чектөөлөрдүн болушу таптакыр туура эмес, анткени ачка жатуу ден соолукка жана уйкунун узактыгына зыян.
Түнкү эс алуунун алдында ашказанда оордук сезимин пайда кылбаган жеңил тамактарды жеген жакшы. Кечки тамакка быштак, тоок эти, жумуртка, деңиз азыктары, жашылча салаты колдонсоңуз болот.
Кантип туура уктоо керек
Башты түндүккө караган жакшы деген пикир бар. Бул божомолду кытайлык Фэн Шуй окуулары колдойт, ага ылайык адамдын электромагниттик талаасы компас түрүндө берилген: башы түндүк, буттары түштүк.
Ошондуктан адам башын түндүккө каратып уктаса, анда анын уйкусу бекем, дени сак болот, ойгонуу оңой болот.
Эрте ойгонууну кантип үйрөнүү керек?
Адам эртең менен эрте ойгонгондо көп шашылыш иштерди жасай алат, анткени бул убакта иштөө жөндөмдүүлүгү эң жогору.
Башында аны аныктоо керек: чоң киши күнүнө канча уйку керек? Эртең менен шайыр маанайда ойгонуу үчүн кечинде саат канчада уктаарыңыздан көз каранды.
Уйкунун графиги аныкталганда, адам эрте турууга мотивациясын аныктайт. Кээ бирөөлөр бул убакытты жумушка байланыштуу тапшырмалар үчүн колдонсо, башкалары спорт үчүн колдонушат.
Кантип туура ойгонуу керек:
- оптималдуу температура сакталган бөлмөдө ойгонуу оңой болот;
- белгилүү аралыкты басып өтүү керек болгон ойготкучтун жардамы менен ойгонсоңуз болот;
- кээ бир адамдар үй-бүлөсүнөн же досторунан телефон чалуу менен эрте ойгонууга жардам беришин суранышат;
- тургандан кийин душка түшүп, бир чыны кофе ичүү керек, ал бара-бара белгилүү бир ырымга айланат;
- бир убакта ойгонуу.
Эрте ойгонуу адаты 2 жуманын ичинде калыптанышы мүмкүн жана мурда пландаштырылган иштерди чечүүгө жардам берет.
Бойго жеткен адамга канча уктоо керек?
Уйкунун жетишсиздигинен же узакка созулган уйкунун зыянын эске алып, ар бир адам үчүн уйкунун нормасы жекече болот деген тыянакка келсек болот. Күндүз уктаса5 сааттан ашык эмес, өзүңүздү жакшы сезип жатканда, кабатыр болбоңуз.
Денеңизди угуу маанилүү. Шарттардын бири: түнкү эс алуудан кийин өзүңүздү шайыр жана сергек сезишиңиз керек.
Кээде адам суткасына бир нече саат уктап, өзүн жакшы сезе алган турмуштук кырдаалдар келип чыгат. Бир аз убакыттан кийин ал кадимки уйку жана эс алуу тартибине кайтып келет.
Оору учурунда уйкунун узактыгы көбөйөт. Дарыгерлер бул мезгилде көбүрөөк уктоого кеңеш беришет.
Уйкунун сапаты көбүнчө адамдын уктап калган убактысына жана узактыгына жараша болот. Белгилүү болгондой, адамдар "тарка" жана "үкү" болуп бөлүнүшөт.
Ар бир адам өзү үчүн жетиштүү уктап, өзүн жакшы сезе турган оптималдуу уйкунун графигин тандай алат.
Аялдар үчүн уйку нормасы 8 сааттан кем эмес, ал эми эркектер үчүн 6, 5 - 7 саат сергек болуу үчүн жетиштүү.
Качан жана канча уктаарын ар бир адам өз алдынча аныктап алсын, анда анын ден соолугунун начардыгына байланыштуу көйгөйлөр болбойт.
