Адамдын денеси көптөгөн булчуңдардан турат, алардын салмагы жалпы массанын 42%ке жакынын түзөт. Алардын формасы алардын иштөө функциясына жана скелеттин кайсы жерде жайгашканына жараша болот. Азык заттар жана кычкылтек кан тамырлар аркылуу булчуңдарга жеткирилет. Жыйыруу жөндөмдүүлүгүнөн улам алар адамдын бүт денесинин ийкемдүүлүгүн жогорулаткан ийкемдүү тканды түзөт.
Жалпы саны 400дөн ашык болгон ар кандай булчуң топторунун булчуңдарынын күчү физикалык активдүүлүктүн интенсивдүүлүгүнө жараша болот. Күч көнүгүүлөрү булчуңдардын формасын жана жада калса функциясын өзгөртүп, алардын көлөмүн жана көлөмүн көбөйтүүгө көмөктөшөт. коюулануу. Бирок, бул процесс анчалык тез эмес.
Төштүн анатомиясы
Адамзаттын тарыхы миңдеген жылдарга барып такалат. Убакыттын өтүшү менен кемчиликсиз калыптанган көкүрөк эрдиктин символу катары эсептелип келген. Машыгуу учурунда булчуңдардын көп саны көп калорияларды жейт. Ошондуктан, насостук булчуңдардын, сизашыкча майды күйгүзүңүз.
Ошентип, көкүрөк булчуңдарына төмөнкүлөр кирет: үстүртөн, кабыргалардан ийинге жана үстүнкү буттарга чейин жана терең, жайгашкан жери кабыргалар. Алардын жардамы менен дем алуу процесси ишке ашат.
Үстүнкү булчуңдар:
- Мажор көкүрөк ийинди ичине буруп, көкүрөктү кеңейтет жана кошумча дем берүүчү булчуңдун милдетин аткара алат.
- Кичи көкүрөк скапуланы өйдө жана ылдый тартууга, кабыргаларды көтөрүүгө жооптуу, дем алууга жардам берет.
- Serratus anterior булчуң скапуланы омурткадан тартат.
Терең булчуңдар:
- Сырткы аралыктар кабыргаларды көтөрүп, көкүрөктү кеңейтет. Булар илхамдын негизги булчуңдары.
- Ички аралыктар кабыргаларды түшүрөт. Булар дем чыгаруудагы негизги булчуңдар.
- Диафрагма негизги дем алуу булчуңу. Жыйыруу менен ал тегиздеп, дем алууга көмөктөшөт.
Сүрөттөрү макалада келтирилген көкүрөк булчуңдары жагымдуу көрүнүшү үчүн аларды машыктыруу керек. Булчуңдарды насостоо үчүн көптөгөн көнүгүүлөр бар.
Мажор көкүрөк
Төштүн бетинде, анын алдында жайгашкан. Ал бардык үстүнкү кабыргаларды камтыйт. Чоң көкүрөк булчуңунун милдети - колтуктун алдыңкы дубалдарын түзүү. Формасы боюнча, ал желдеткичке окшош, боодо чогулган булчуң жипчелеринен турат, алардын үчөө гана бар: ключевой, sternocostal жана абдоминалдык. Алардын баары ийинин туберкулезине кошулат.
Чоң көкүрөк булчуңунун негизги милдети – ийинди денеге алып келүү жана колду ичкери буруш, башкача айтканда пронация. Мындан тышкары, бул дем алуу үчүн көмөкчү булчуң болуп саналат, ошону менен көкүрөктүн кеңейишине алып келет. Чоң көкүрөк булчуңы көмөч сөөгүнөн төш сөөгүнүн алдыңкы бетине чейинки бүт мейкиндикти ээлейт, булчуң жыйылдыктын чоң туберкулезунун чокусунан башталат. Көкүрөктүн артериялары жана акромиалдык процесси көкүрөк булчуңунун кан менен камсыз болушуна жооптуу.
Дененин үстүнкү бөлүгүнүн, тагыраак айтканда, алдыңкы бетинин көрүнүшү көкүрөк булчуңунун формасына жараша болот. Бул булчуңдун түзүлүшүнүн өзгөчөлүгү булчуңдардын астыңкы байламчаларынын жайгашуусунда: алар үстүнкү жана ортоңку байламчаларга салыштырмалуу ылдыйда жана артта жайгашат, далы сөөктөрүнүн үстүнкү бөлүгүнөн жабышат. Бул түзүлүштүн аркасында булчуң жипчелеринин бардык байламталарынын бир калыпта чоюу жана бурулуусу бар. Бул адам колдорун өйдө көтөргөндө жакшы айтылат.
Кичинекей көкүрөк
Көкүрөктүн чоң булчуңунун астында жайгашып, 2-5 кабыргадан башталып, жабышып турган скапуланын тумшук сымал өзөгүнө чейин жетет. Ал желдеткич сымал формага ээ жана көкүрөк булчуңуна окшош функцияларды аткарат. Бирок анын негизги ролу скапуланы алдыга жана ылдыйга жылдыруу жана аны төмөнкү бурчу менен омурткага карай айлантуу. Эгер скапула бекем болсо, булчуң кабыргаларды көтөрүп, дем алууда көкүрөк клеткаларын кеңейтүүгө жардам берет.
Көнүгүү функциялары
Көк булчуңдарынын өсүшүн стимулдаштыруу үчүн аларды ар бир машыгууну насостоо зарыл эмес. Чындыгында, эгерде сиз дайыма перегрузить көкүрөк булчуңдары, мүмкүн эмес күтүүгө жакшы натыйжалар. Тренинг үчүн жумасына эки жолу бөлүп, 4-8 ыкманы аткаруу жетиштүү, ал эми башталгычтар үчүн 2-3 жетиштүү. Көкүрөктүн массасын көбөйтүү үчүн 10-12 кайталоо жетиштүү. Кайталоолордун саны 6-8 жолу болсо, көкүрөк күч алат.
Төштүн астыңкы булчуңдарын машыктыруучу көнүгүүлөр
Чалкаңыздан жатып, гантель. Көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн гантелдерди даярдаңыз. Төмөнкү көнүгүүлөрдү аткарууда көкүрөк булчуңдарынын төмөнкү бөлүгү жакшы иштелип чыгат. Пресс үчүн отургучка жатышыңыз керек (анын арткы жантайган функциясы бар). Андан кийин кысып, бир эле учурда эки гантелди түшүрүңүз. Эгер сиз биринчи жолу машыгып жатсаңыз, инвентарыңыз аз болушу керек.
Көнүгүүнүн өзгөчөлүгү стенддик прессти жасоодо поза адаттан тыш көрүнгөндүктөн (өзгөчө үйрөнчүктөр үчүн), гантелдер адегенде артка түшүп калышы мүмкүн. Бул сизди коркутпасын, убакыттын өтүшү менен гантелдер менен ыңгайлашып, так иштейсиз. Көнүгүү жасап жатканда чыканагыңызды тулдун эки тарабында тургандай буруңуз.
Төмөнкү бөлүгү көкүрөк булчуңдарынын бир калыпта эмес штангаларда машыгуу учурунда насостолот. Көбүрөөк жыйыла турган инвентарь колдонулат. Сабактын жыштыгы жумасына 2-3 жолудан кем эмес болушу керек. Спиндин төмөнкү бөлүгүн 2-3 секундга токтотуп, көнүгүүлөрдү татаалдаштырсаңыз болот. Ар бирин 15 кайталоодон турган 3-4 комплект жаса.
Жогорку көкүрөк көнүгүүлөрү
Булэң көйгөйлүү аймак. Булчуңдарды куруу үчүн атайын жабдуулар керек, ансыз бардык аракеттер текке кетет. Бирок, эгер сиз системалуу түрдө бир көнүгүүлөрдү аткарсаңыз, машыгуу бөлмөсүнө барууга мүмкүнчүлүк жок болсо да, жакшы натыйжаларга жетише аласыз. Бул буттар баштын үстүндө турганда полдон отжимания. Көнүгүү үйдө ийгиликтүү аткарылса болот.
Өтө тез, көкүрөк булчуңдарынын үстүнкү бөлүгү рельефтик формага ээ болот, эгерде жүктү татаалдаштырсаңыз, акырындык менен гана. Бул эң төмөнкү айлануу чекитинде кыска тыныгуулар менен же кээ бир объекттерди колдонуу менен жасалышы мүмкүн. Бирдей бийиктиктеги эки үймөк китепти алардын ортосундагы аралык ийиниңизден кененирээк болсун деп жерге коюп, акырын өйдө түртүңүз. Колдор үйүлгөн жерге таянып, көкүрөк полго тийип турушу керек. 3-4 комплектте 15-20 отжимания жасашыңыз керек.
Көк булчуңдарынын үстүнкү бөлүгүн насостоо үчүн жарылуучу түртүү жакшы жардам берет, колду сунуп жатып, кол чабуу үчүн аларды жерден жулуп салуу керек.
Эң кыйыны мурунку көнүгүүлөрдүн ыкмаларын айкалыштыруу. Бирок адегенде аларды өздөштүрүп, кантип оңой аткарууну үйрөнүшүңүз керек.
Штанга булчуңдарын машыгуу
Скамейкада 30 градустан ашпаган жантайышта штанга менен машыгуу эң эффективдүү болуп эсептелет, эгерде максат көкүрөк массивинин булчуңдарын иштеп чыгуу болсо. Сиз отургучка жатып, бутуңузду көтөрүп, басым жасашыңыз керек, бирок көпүрө болбошу үчүн.
Бул абалда арткы отургучка катуу басылган. Сиз барды алышыңыз керекийиндерине караганда кенен кармаш. Бул көнүгүүдө ылдыйкы чекиттеги штанга менен көкүрөккө тийбөө абдан маанилүү, ал эми үстү жагында - колуңузду толук түзбөңүз.
Көкүрөк булчуң массасын түзүү
Үйдө көнүгүү жасаса болот. Бул үчүн сизге гантелдер керек болот. Керек жатып чалкасынан скамейка жок, подняться гантели сиздин үстүндө, бүгибестен колдорун, алакандарды бири-бирине. Андан кийин гантелдерди ар кандай багытта түшүрүңүз. Аны мүмкүн болушунча ылдый кылганга аракет кылыңыз, ошондо булчуңдарыңыздын чегине чейин созулганын сезесиз.
Чанактардын муундары катуу стресске дуушар болбошу үчүн, аларды бир аз бүгүүгө болот. Андан кийин бирөөнү бекем кучактагың келет деген сезим менен гантелдерди кайра көтөр. Көкүрөк булчуңдары жыйрылат.
Чоң көкүрөк булчуңдары
Төштүн арткы бөлүгүндө ылдыйкы бөлүгүндө аны толугу менен каптаган булчуң булчуң болуп саналат. Ал көбүнчө “кең көкүрөк булчуңдары” деп аталган алты көкүрөктүн төмөнкү процессинен келип чыгат.
Булчуң жипчелеринин бир бөлүгү скапуланын бурчунан келип чыгат. Анын ылдыйкы бөлүгүндө алар чогулуп, тегерек булчуң менен байланышын үзбөстөн, аксилярдык фоссага жөнөтүлөт. Бул колтуктун арткы дубалын түзөт. Андан кийин latissimus dorsi жипчелери белгилүү бир жолду басып өтүп, тарамыштарды түзөт.
