Сиз жакшы эс алуу организм үчүн канчалык маанилүү экенин билесизби? Уйку адамды кийинки күнгө даярдайт. Ал денени күчкө жана энергияга толтурат, эң сонун концентрацияга жана так ойлонууга мүмкүндүк берет. Жакшы уктаган адам күнү бою өзүн жакшы сезет. Анан, албетте, толугу менен карама-каршы сезимдер чоңдордун түнү начар уйку менен шартталган. Мындай кырдаалда эмне кылуу керек? Жашоонун кадимки ритмин кантип калыбына келтирсе болот?
Жалпы себептер
Кадимки эс алууга эмне тоскоол болоору жана чоңдордун түнү эмне үчүн начар уктаары жөнүндө көпкө талашса болот, анткени бул көрүнүштүн көптөгөн себептери бар.
Төмөнкү пункттар көбүнчө жакшы эс алууну бузат:
- Уйкусуздук. Уктап кетүүнүн узак процесси, тынымсыз түнкү ойгонуу эртең менен чарчоо жана алсыздыкты пайда кылат. Дээрлик ар бир адам эпизоддук уйкусуздукту башынан өткөрөт. Адам. Ушундай эле өнөкөт оору калктын 15%да аныкталган.
- Коңурук. Ал өзүнөн өзү уктап жаткан адамдын эс алуусун бузбайт. Бирок коңурук апноэга алып келиши мүмкүн. Бул адамдын дем алуусу токтогон шарт. Бул синдром уйкунун сапатына терс таасирин тийгизген олуттуу татаалдык. Мындан тышкары, инсульт жана жүрөк-кан тамыр патологияларынын пайда болуу коркунучун бир нече эсе жогорулатат.
- Борбордук уйку апноэ синдрому. Мындай диагноз менен ооругандар мээде локализацияланган дем алуу борборунун иштешинин бузулушунан жабыркайт. Бул патологиянын натыйжасында дем алуунун токтошу курч кычкылтек ачарчылыгына алып келет, андан бардык органдар жабыркайт.
- Тынчсыз буттун синдрому. Бул неврологиялык оору, анда адам тынч абалда ылдыйкы бутунун ыңгайсыздыгын сезет. Жагымсыз сезимдер буттун кичинекей кыймылдарынан кийин өтөт.
- Циркадиандык бузулуулар. Уйкунун бузулушунун негизи эс алуу-ойгоо режимин сактабоо болуп саналат. Ушундай эле жагдайлар көбүнчө түнкүсүн иштеген адамдарда болот. Убакыт алкагын өзгөртүү денедеги ички сааттын да иштебей калышына алып келет.
- Нарколепсия. Бул учурда бейтап каалаган убакта уктап калышы мүмкүн. Бейтаптар төмөнкү симптомдорду билдиришет. Күтүлбөгөн жерден кескин алсыздык пайда болот. Галлюцинация пайда болушу мүмкүн. Аларды уктап жатканда да, ойгонуу маалында да байкоого болот. Уйкунун шал оорусу.
- Бруксизм. Бул жаактардын эрксизден түйүлө турган абалы. Мындай адам уйкусунда кычырай баштайттиштер. Мындай эс алуудан кийин пациент өзүн жаман сезгенине даттанат. Анын башы, булчуңдары, тиштери, жаак мууну ооруйт.
Уйкуга дагы эмне зыян?
Жогорудагы себептер эс алуунун сапатына терс таасирин тийгизген жалгыз себептерден алыс. Чоңдор эмне үчүн түнкүсүн начар уктаарын эске алып, эртең менен чарчоо жана алсыздыкты пайда кылган дагы бир нече факторлорго токтоло кетүү керек.
Түнкү эс алуунун жетишсиздиги төмөнкү себептерден улам болушу мүмкүн:
- Түшүнбөстүк. Тилекке каршы, бардык эле чоңдор уйкунун организм үчүн канчалык маанилүү экенин түшүнүшпөйт. Алар эс алууга бөлүнгөн убакытты кандайдыр бир башка иштерге жумшашат: ишти бүтүрүү, кино көрүү, компьютерде ойноо. Таңкы чарчоону мындай адамдар кадимки абал катары кабыл алышат. Натыйжада, алар өз милдеттерине азыраак көңүл буруп, катуу ойгонуп, ачуусу келип, летаргиялык сезилет.
- Жумуш графиги. Көптөгөн адамдар жөн гана жоопкерчиликтерге жүктөлөт. Көбүнчө жумуш көп бош убакытты талап кылат. Кээ бирлери кеңсенин дубалдарында түнгө чейин отурса, башкалары ал жакка дем алыш күндөрү да шашышат. Албетте, алардын толук эс алууга жана эс алууга дээрлик убактысы жок.
- Чыңалуу график. Заманбап адам тынымсыз бардык нерсеге умтулат. Адамдар жумушка барышат, фитнес залдарына барышат, ар кандай иш-чараларга катышышат. Мындан тышкары, үй милдеттери бар: балдарды бакчадан алуу, карыган ата-энелерди кароо, багуу.бакча. Эмне кылуу тизмеси чоң болушу мүмкүн. Албетте, өз убагында келүүнү каалоо сиз уктай турган убактыңыздын олуттуу өзгөрүшүнө алып келет.
- Жашоо өзгөрөт. Адамда болгон ар кандай өзгөрүүлөр уйкунун сапатына таасир этиши мүмкүн. Жакшы кабар толук эс алуу абдан кыйын болгон толкунданган абалды камсыз кылат. Терс өзгөрүүлөр азапка алып келет, ага каршы депрессия пайда болушу мүмкүн. Бул учурда патологиясы мүмкүн проявляться незаметно жана акырындык менен. Мындай учурларда адам өзүнүн абалын дайыма эле биле бербейт.
- Жаман адаттар. Начар уйкуга тамеки чегүү, спирт ичимдиктери, кофеин себеп болушу мүмкүн. Эс алуунун сапатына терс таасирин тийгизет, мисалы, уктаар алдында кечки тамакты катуу жеп калуу.
Медициналык себептер
Кээ бир оорулар чоң кишилерде түнкүсүн начар уйкуга алып келиши мүмкүн. Негизги ооруларды дарылоо клиниканы абдан жакшыртат. Кээде эс алуу сапатына таасир этүүчү патологиялар убактылуу:
- сулуу тарамыштар;
- грипп;
- акыркы операция.
Бирок начар уйку бейтапты өмүр бою коштоп жүргөн ооруларга да негизделиши мүмкүн:
- астма жана башка дем алуу органдарынын оорулары;
- эпилепсия;
- артрит;
- жүрөк оорусу.
Адекваттуу эс алуу дарыгердин жазып берген дары-дармектери менен аныкталышы мүмкүн. Кээ бир дары-дармектер кыжырданууну пайда кылат, зыяндуууйкуга таасир этет. Башкалар уйкуңузду келтириши мүмкүн.
Эмне кылуу керек?
Демек, сүрөт бар: чоңдордун түнү начар уйкусу. Мындай кырдаалда эмне кылуу керек? Анткени, келечекте жетишсиз эс алуу бир катар олуттуу патологияларга алып келиши мүмкүн.
Келгиле кичинеден баштайлы. Сиз уктап жаткан бөлмөнү анализдеңиз. Балким, уйкунун сапатына тышкы стимулдар таасир этет.
Бул үчүн суроолорго мүмкүн болушунча чынчыл жооп бериңиз:
- Уктаардын алдында бөлмө жакшы желдетилгенби?
- Бөлмөдө үн жетиштүүбү?
- Уктоочу бөлмөгө көчө жарыгы кирбей жатабы?
- Сиз акыркы жолу төшөгүңүздү качан алмаштырдыңыз эле?
- Жаздыгыңыз канчалык ыңгайлуу?
Бул көйгөйлөрдү тапканыңызда, аларды оңдоого аракет кылыңыз. Эгерде дүүлүктүрүүчү заттардан арылсаңыз, уйкуңуз нормалдуу болуп калса, анда бул себептер сиздин эс алууңузга терс таасирин тийгизгенин билдирет.
Келечек үчүн сиз өтө сезимтал экениңизди унутпаңыз. Жакшы жана сапаттуу эс алуу үчүн сизге тынч жана тынч чөйрө керек.
Кофеин менен спирттин таасири
Жогоруда айтылгандар чоңдордун түнү начар уйкусуна эмне себеп болору айтылган. Адекваттуу эс алуунун себептери көбүнчө кофеинди же алкоголду ашыкча колдонууда жашырылат. Күнүнө канча чөйчөк кофе ичкениңизди талдап көрүңүз. Же кечинде телевизордун алдында бир стакан сыра ичип отурганды жакшы көрөсүзбү?
Ар бир организм бул суусундуктарга өзүнчө реакция кылат. Бул сиз үчүн мас доза ашыкча болуп калат деп жокко чыгарууга болбойт,начар уйку менен камсыз кылуу.
Себеби ушул экенин так билүү үчүн, мындай суусундуктардан баш тартууга аракет кылыңыз. Абалыңызды байкаңыз.
Күнүмдүк тартип
Мектептен баштап эле адамды күн тартибин сактоого үйрөтүшөт. Ата-энелерине рахмат, окуучулардын көбү бир эле убакта укташат. Бирок улгайган курактагы адамдар, эреже катары, сейрек режимди карманышат. Түн ортосунан кийин жакшы уктап, алар эс алуунун узактыгын кыскартат жана бул учурда түнү начар уктап жатканы таң калыштуу эмес.
Чоңдор, өзүңөр билгендей, түнкү эс алуу 7-8 саатка созулушу керек. Мына ушундай учурда гана организм жакшы эс алып, нормалдуу иштешин камсыздай алат.
Дарыгерлер уйкунун бузулушу кортизолдун деңгээлинин көбөйүшүнө алып келет (бул өлүм гормону). Натыйжада ар кандай оорулар пайда болушу мүмкүн. Андыктан түнкү эс алууга кеминде 7 саат бөлүнгөн күндүн режимин сактоо менен баштоо керек.
Дарыларды талдоо
Дарылоо максатында адамдарга ар кандай дарылар жазылат. Бул дарылардын аннотациясын кылдаттык менен изилдеңиз. Терс таасирлерден сак болуңуз, анткени кээ бир дары-дармектер чоңдордун түнү уйкусун бузушу мүмкүн.
Эгерде врач жазып берген дарылар бузулган эс алуунун борборунда жатса, эмне кылуу керек? Албетте, доктурга кайрылгыла. Адис мындай терс реакцияларды жаратпай турган жаңы дарыларды тандап алат.
Дене көнүгүү
Түнкү уйкуңуз начар болсобойго жеткен, көйгөйдөн кутулуу үчүн күндүз эмне кылуу керек? Биринчи кезекте организмди нормалдуу активдүүлүк менен камсыз кылуу. Спорттук иш-чаралар туруктуулукту чыңдоо жана өнүктүрүү үчүн чоң. Мындан тышкары, алар эс алуу сапатын жакшыртат. Кычкылтек менен жетиштүү каныккан организм жеңилирээк жана жакшыраак уктайт.
Бирок, машыгуу үчүн туура убакытты тандоону унутпаңыз. Физикалык активдүүлүк уктаардан кеминде 2 саат мурун толугу менен токтотулушу керек. Спорт жөн эле кычкылтек менен камсыз кылуу эмес. Бул адреналин өндүрүшүн стимулдайт. Жана бул зат жаман уктатуучу дары.
Уктаар алдында үзгүлтүксүз басуу абдан пайдалуу. Алар анын сапатын бир кыйла жакшыртышат. Көчөдө сейилдеп же паркта сейилдөө. Жакшы эс алуу үчүн 30 мүнөт жетиштүү.
Мындан тышкары булчуңдарды релаксациялоо үчүн машыгуу сунушталат. Муну төшөктө да жасоого болот. Процедура булчуңдардын кезектешип чыңалуу-эс алуудан турат. Мисалы: буттун булчуңдарын 5 секундга тартыңыз. Андан кийин аларды толугу менен бошотуңуз. Ичтин көнүгүүсүн жасаңыз.
Туура тамактануу
Көп учурда суроо туулат: эгерде чоңдор түнү начар уктаса, эс алуунун сапатын жакшыртуу үчүн эмне кылышы керек?
Башында диетага жана диетага көңүл буруш керек. Жатар алдында тамактануу көбүнчө тынчсыз эс алуунун себеби болуп саналат. Ашказан тамакты сиңирип бүтмөйүнчө, организм уйку стадиясына кире албайт. Мындан тышкары, бул учурда, эч кандай салым кошпогон энергия пайда болотэс алуу. Муну эске алуу менен, тамакты жарык өчкөнгө 3 саат калганда бүтүрүү керек.
Магнийге бай азыктар уйкунун сапатын бир топ жакшыртат. Бул микроэлементтин жетишсиздиги уктап кетүү процессинин бузулушуна алып келет. Андыктан ашкабактын уруктары жана шпинат сыяктуу магнийге бай тамактарды рационуңузга кошуңуз.
Суу процедуралары
Курорттук процедуралар чоңдордун түнкү уйкусун жеңүүгө жардам берет. Дене эс алуу керек. Ошондуктан, жатар алдында ысык ваннага же душка түшүңүз. Мындай жөнөкөй процедура сизди стресстен арылтат жана уйкучулукту жаратат.
Элдик дарылоо
Эгер чоңдор түнү начар уктаса, элдик каражаттар да эс алууну бир топ жакшыртат жана тез уктоого жардам берет:
- Жастыгыңызды чөптөр менен толтуруңуз. Розанын жалбырактарын, жалбыз жалбырактарын, лавр, фундук, орегано, герань, папоротник, карагай ийнелерин колдонуу сунушталат. Бул компоненттердин баары тез уктоого жардам берет.
- Жатар алдында 1 стакан жылуу сууга 1 аш кашык бал кошуп ичиңиз. Мыкты эффект берет жылуу сүт корица жана бал. Бул каражат катуу дүүлүккөндөн кийин да уктап калууга мүмкүндүк берет.
- Хмель конустарынын пайдалуу тундурмасы. Бул эс жана оорутууну басаңдатуучу таасир берет. Даярдоо үчүн продукту керек измельчить 2 ст. л. конустар. чийки затты кайнак суу менен толтуруңуз - 0,5 л. Курамы 1 саат бою демдеп коюу керек. Аны чыпкалап, тамактан 20 мүнөт мурун ¼ чөйчөктөн ичиңиз. Инфузияны күнүнө үч жолу колдонуу сунушталат.
Дарылар
Кээде жогорудагы сунуштар каалаган натыйжаны бербейт. Мындай адамдар сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылуусу керек. Бул учурда алар бойго жеткен дары менен түнү начар уйку нормалдаштыруу жардам берет. Бирок мындай дарыларды адис гана жазышы керек экенин унутпаңыз.
Төмөнкү уктатуучу таблеткалар популярдуу:
- "Мелаксен";
- Donormil;
- Zopiclone;
- "Мелатонин";
- "Dimedrol";
- "Imovan";
- Сомнол;
- Ивадал;
- "Анданте";
- Sondox.
Бул дарылар уйкуну тез жана натыйжалуу калыбына келтирет. Алар түнкү ойгонуу санын азайтат. Эртең менен ойгонгондон кийин эң сонун ден соолукту камсыздайт.
Бирок эгер чоңдор түнү начар уктаса, туура дарыны жана анын дозасын адис гана тандай аларын унутпаңыз. Жогорудагы таблеткалар, ар кандай дарылар сыяктуу, карама-каршы көрсөткүчтөргө ээ жана өтө жагымсыз терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Андыктан ден соолугуңузду жана уйкуңузду адистерге тапшырыңыз.
Тыянак
Толук уйку - ийгиликтин жана ден соолуктун ачкычы. Кадимки эс алуунун жоктугу ар кандай оорулардын пайда болушуна жана натыйжалуулуктун төмөндөшүнө алып келет. Андыктан өзүңүзгө кам көрүңүз. Денеңизге толук эс бериңиз. Анткени жашоонун сапаты андан көз каранды.
