Джейкобсондун ыкмасы тигил же бул даражада булчуң системасын эс алууда кыйынчылыкка дуушар болгондорго сунушталат. Цивилизациялуу дүйнөдө адам ашыкча шашылыш, тынчсыздануу, тынчсыздануу жана чыңалуу үчүн керексиз себептер менен жашайт. Стресс убакыттын өтүшү менен күчөп, кыжырданууга жана стресске алып келет. Биздин денебиз бир бүтүн жан жана дене болгондуктан, нерв-булчуңдук релаксация скелет булчуңдарын эс алууга жана анын натыйжасында психологиялык абалыңызды иретке келтирүүгө мүмкүндүк берет.
Усулдун тарыхы
Дененин эмоционалдык жана физикалык абалынын ортосундагы байланышты Америкадан келген доктор жана окумуштуу Эдмунд Джейкобсон байкаган. Ал 1922-жылы сезимдердин көрүнүштөрү боюнча изилдөө жүргүзгөн. Оорулуулардын жүрүм-турумун изилдеп, ал булчуңдардын чыңалуу тонусун өлчөө аркылуу эмоционалдык абалын баалаган. Натыйжада физикалык жана эмоционалдык стресстин ортосундагы байланыш түзүлдү.
Окумуштуу толук эс алуу нерв системасынын толкундануусун кетирүүгө жардам берерин далилдедибулчуңдар. Калыбына келтирүү менен, алардын балансы, алып келүү, аларды расслабленным абалына, адам алат өз алдынча алып салуу толкундануу нерв системасынын. Бул ишенимдердин негизинде, Джейкобсон нерв-булчуң релаксациясынын негизи болгон ыкманы иштеп чыккан. Техниканын аты Прогрессивдүү Muscle Relaxation. Ал бейтаптарга көптөгөн оорулардан арылууга мүмкүндүк берди: депрессия, кекечтик, уйкусуздук. Метод 1948-жылга чейин тынымсыз өркүндөтүлүп турду. Дүйнө жүзүндөгү психотерапевттердин арасында чоң популярдуулукка ээ болгон ал бүгүнкү күндө дагы ийгиликтүү.
Джейкобсон боюнча нейробулчуңдук релаксация. Техника кимге ылайыктуу?
- Бул ыкма кандайдыр бир тынчсыздануу ооруларынан жапа чеккен адамдар үчүн ылайыктуу. Мисалы, учуудан корккондор үчүн, учакка отурар алдында, аэропорттун залында бул ыкманы колдонуу туура болмок. Бул паника коркунучун жок кылууга, чыңалууну, тынчсызданууну жоюуга жардам берет. Адам дароо сезимдерин башкара аларын сезе баштайт.
- Прогрессивдүү нерв-булчуңдук релаксация ар кандай социалдык фобиялардан жапа чеккендер үчүн да пайдалуу. Кеңири аудиториядан уялып, баяндама жасашыңыз керек болсо, сүйлөө алдында техниканын көнүгүүлөрүн колдонуңуз. Бул жакшы эффект берет, организм эс алат, нервдер тынчыйт, аудиториянын алдында сиз чыңалган эмес, ишенимдүү көрүнөсүз.
- Эс алуу фонддогу стресстен арылууну каалагандар үчүн пайдалуу. Эгерде жумуш күнү ызы-чуу, ары-бери чуркоо, үйгө кайтып келүү менен өтсө, көптөр стресстен арылышат жана жакындарына терс эмоцияларды чачышат. Мунун алдын алуу үчүн, учурундажумуш куну, техниканы 3 жолудан кем эмес колдонушат. Булчуңдардын үзгүлтүксүз релаксациясы терс эмоцияларды топтоо эмес, чыңалуудан арылууга мүмкүндүк берет. Үйгө тынч кайтасыз.
- Jacobson's Progressive Neyromuscular Relaxation - тынчсыздануу оорулары болбосо да, кандайдыр бир тынчсызданууну басаңдатууну каалагандар үчүн. Ар бир адамда кооптонууга туура келген жагдайлар болот, нерв реакциясы организмдин нормалдуу абалы. Эс алуу сизге өз убагында формага кирип, тынчтанууга жардам берет.
Джейкобсондун техникасы эң сонун. Бул анатомия же психология боюнча терең билимди талап кылбайт. Жөнөкөй техника каалаган убакта чыңалуудан арылууга, эмоционалдык балансты калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Аны колдонгондон кийин сиз өзүңүздүн эмоцияларыңыздын кожоюну экениңизди жана өзүңүздү башкара алганыңызды сезесиз.
Эс алуунун пайдасы
Нейробулчуңдук релаксациянын талашсыз пайдасы бар:
- Техниканын эффективдүүлүгү. Өз алдынча формага келтирүүгө, эмоционалдык стресстин темптерин жайлатууга мүмкүндүк берет. Бул өзүңүзгө жардам берүүнүн эң сонун жолу.
- Жөнөкөйлүк. Комплекске кирген эң жөнөкөй көнүгүүлөрдү эстеп калуу жана өздөштүрүү оңой.
- Ар тараптуулук. Эч кандай өзгөчө экологиялык шарттар же түзүлүштөр талап кылынбайт. Каалаган жерде жана каалаган убакта аткарса болот.
- Ылдамдык. Үч жума бою паникага жана стресске карабастан, күн сайын техниканы колдонуу, күнүнө 3-4 жолу, денеңиз аны өзүнөн өзү эстеп калат. Эмоционалдуу учурлардачыңалуу сиз аны автоматтык түрдө колдоно аласыз.
Техника кандай иштейт?
Күчтүү чыңалуудан кийин ар кандай скелет булчуңдары автоматтык түрдө эс алат. Бул эс алуу менен эмоционалдык тынчтык келет. Булчуңдарды башкаруу менен нерв абалына оңой таасир эте аласыз. Бул үчүн нерв-булчуң релаксация иштелип чыккан. Жөнөкөй көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз өзүңүздү чогултуп, нервиңизди башкара аласыз.
Психо-физиологиялык аткаруу техникасы – бул көнүгүүлөрдү жана өзүңүздүн акылыңызды колдонуу менен булчуңдарды эс алуу ыкмасы. Бул ыкманы колдонуу үчүн, эс алуу үчүн кээ бир ыңгайлуу шарттар маанилүү: жаркыраган жарык жок, тар кийим жок, кыжырданткан ызы-чуу жок. Толук курсак менен эс албоо керек, тамак сиңирүү эс алууга тоскоол болушу мүмкүн. Джейкобсон булчуңду 10-15 секундага максималдуу чыңалууга алып келүүнү сунуштайт, андан кийин аны толугу менен бошотуп, толугу менен бул сезимге топтоону сунуштайт. Чыңалуу жана толук эс алуу сезимдерин таанууну үйрөнүү маанилүү.
Негизги булчуң топтору
Нерв-булчуңдарды релаксациялоо методунда Джейкобсон алгач дененин бардык булчуңдарын чыңдоого мүмкүндүк берген 200 көнүгүүлөрдү камтыган. Заманбап психотерапия көнүгүүлөр эң негизги булчуң топторун аткаруу үчүн жетиштүү деп эсептейт:
- Үстөмдүк кылуучу билек, кол (колуңузду бир муштумга бекем түйүңүз, колуңузду чекке чейин бүгүңүз).
- Үстөмдүк кылган ийин (колуңузду чыканактан бүгүңүз жана каалаган жериңизди катуу басыңызбет).
- Үстөмдүк кылбаган билек жана кол.
- Үстөмдүк кылуучу ийин эмес.
- Беттин жогорку үчтөн бир бөлүгү (оозуңузду мүмкүн болушунча кенен ачып, кашыңызды бийик көтөрүңүз).
- Беттин орто үчтөн бир бөлүгү (мурдун бырыш, кабагын түйүү, көздү жумуу).
- Беттин ылдыйкы үчтөн бир бөлүгү (жаагыңызды түйүңүз, оозуңуздун бурчтарын ачыңыз).
- Моюн булчуңдары (бул учурда ийиниңизди бийик көтөрүңүз - кулактарыңызга чейин, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө эңкейтиңиз).
- Төш булчуңдары, диафрагма (терең дем алып, демиңизди кармап, чыканагыңызды бириктирип, алдыңызда кысыңыз).
- Ичтин жана белдин булчуңдары (карындарды чыңдап, плечолорду бири-бирине тартыңыз, арканы бүгө).
- Жамбаш үстөмдүк (тизе жарым ийилип, алдыңкы жана арткы сан булчуңдарын чыңдоо).
- Үстөмдүк кылуучу астыңкы бут (манжаларыңызды түздөп жатып, бутту өзүңүзгө тартыңыз).
- Үстөмдүк кылуучу бут (таманы узартылган, манжалары түйүлгөн).
- Үстөмдүк эмес жамбаш.
- Үстөмдүк кылбаган астыңкы бут.
- Үстөмдүк кылбаган бут.
"Үстөмдүк кылуучу" деген сөз сологойлор үчүн солду, оң колу үчүн оңду билдирет.
Эс алуу деген эмне?
Анда толук эс алуу деген эмне? Мисалы, жаныбарлар же кичинекей балдар. Ар бир бала кантип уктай турганын эстейт. Ал үчүн жер-убакыт маанилүү эмес, чарчаса кандай позицияда болсо да уктап калат, денеси “сөөгү жоктой” болуп калат. Мышыктын тынч уктаганын эстеңиз. Анын лапасын көтөрсө болот, ал эрксизден кулап калат. Чоңдор убакыттын өтүшү менен денесинде ушунчалык көп топтолотбалдардай эс ала албаган чыңалуу.
Кызыктуу кино көрүү, китеп окуу толук эс алып келбейт. Адам айланасында эмне болуп жатканын жөн эле унутат, бирок анын денеси күмөндүү бойдон калат.
Релаксация Джейкобсон методу боюнча максаттуу түрдө булчуң топторун чыңдайт, андан кийин аларды эс алдырат жана эмоционалдык стресстен арылтат, организм сарпталган ресурстарды толуктайт. Биз катуу иштегенде, “бутубуздан жыгылганда” оңой эле уктап калаарыбызды баары байкашкан.
Пассивдүү нерв-булчуңдук релаксация сызык булчуңдардан келген сигналдарга жана бул топтордун кийинки релаксациясына багытталган. Бул ыкмада релаксация циклинин башында булчуңдардын жыйрылышы дээрлик болбойт.
Көнүгүү нускамалары
Джекобсондун нерв-булчуңдук релаксациясы туура өздөштүрүү үчүн биринчи кезекте үзгүлтүксүз аткарууну талап кылат. Алгач машыгуу 15 мүнөткө созулат. Комплекс 12 көнүгүүлөрдү камтыйт. Аларды бирден өздөштүрүшүңүз керек.
Көнүгүүлөрдүн ортосундагы интервал 4 күндөн кем эмес болушу керек. Биринчи күнү бир гана көнүгүү жасаңыз, кийинкисинде 4 күндөн кийин гана. Жана башкалар. Ошентип, булчуңдардын эс тутуму үйрөтүлөт. Убакыттын өтүшү менен ал комплекстен бир көнүгүү жасап жатканда да эс алуу үчүн автоматтык түрдө күйөт. Мындай натыйжаларга жетишүү үчүн техниканы үч айдан кем эмес өздөштүрүү керек. Канча аптадан кийин жакшы натыйжаларды сезесиз.
Ар бир көнүгүүбеш жолу жасалышы керек. Чыңалуудан кийин көнүгүү аткарылган жерге көңүл буруңуз (колдор, буттар ж.б.), ал жерде эмне болуп жатканын сезиңиз (жылуулук, титирөө, кычышуу).
Булчуңдардын чыңалуусу менен муну ашыкча кылбаңыз, сиз эч кандай ооруну сезбешиңиз керек.
Активдүү нерв-булчуң релаксациясы тынч чөйрөдө жүргүзүлөт. Сабак учурунда сизди эч нерсе алаксытпашы, кийлигишпеши керек. Ыңгайлуу отуруп же жатыңыз, көз айнегиңизди чечиңиз, тар кийимдериңиздин топчуларын чечиңиз, көзүңүздү жумуп, оюңузду эсиңизден чыгарып, баштаңыз.
Нейробулчуңдук релаксация: Буттун булчуңдары үчүн көнүгүү
- Бармактарыңызды кысып, барган сайын катуураак тартыңыз. Чыңалып тур. Эс алыңыз. Бир нече секунд эс алып туруңуз. Эч кандай кыймылдарды жасабаңыз. Кайталоо. Булчуңдардагы сезимдерге көз салыңыз.
- Байпактарды алдыга тартыңыз, чыңаңыз, чыңалган абалда бир нече секунда бекитиңиз. Эс алыңыз. Кайталоо.
- Байпактарды өзүңүзгө тартыңыз, чегине чейин чыңдаңыз, чыңалууну бир нече секундага бекитиңиз. Эс алыңыз. Кайталоо. Сезимдериңизди угуңуз.
- Бутуңузду полдон 15-20 см узартылган абалда көтөрүңүз. Эс алып, төмөндөтүңүз.
Кол булчуңдары
- Оң колду муштум кылып түйүңүз. Бир нече секунд бекем кармаңыз. Эс алыңыз. Ошол эле сол кол менен. Андан кийин бир эле учурда эки колу менен. Эс алыңыз.
- Оң колду ичине бүгүү керекчыканак. Бицепсиңизди тартыңыз, бир нече секунд кармаңыз. Эс ал, колуңду түздө. Ошол эле нерсени сол колу менен кайтала. Андан кийин эки колу менен. Өзүңүздүн сезимдериңизге көз салууну унутпаңыз.
- Оң колуңузду чоңойтуу иретинде сунуңуз - щетка, анан бицепс жана трицепс, аны колтукка же полго басып. Акырын эс алыңыз. Сол колу менен да ушундай кыл. Эс алыңыз. Бир убакта эки колду аткарыңыз.
Ичтин жана белдин булчуңдары
- Мүмкүн болушунча терең дем алыңыз, ичиңизди тартыңыз. Демиңизди кармап, ушул абалда калыңыз. Дем чыгарып, ичтин булчуңдарын бошотуңуз. Кайталоо.
- Жаткан абалы. Подъездите жамбашты жогору полдон, мында тыным алууда тамандын, плечо, чыканак. Булчуңдарыңызды тартыңыз. Бир нече секунддан кийин эс алып, полго түшүрүңүз. Кайталоо.
- Аркадан жатуу. Ийниңизди полдон бир аз өйдө көтөрүңүз. чыканакка жана баштын арткы жагына таянуу. Булчуңдары чыңалган, денеси бекем. Бир нече секунддан кийин эс алып, жерге түшүңүз.
Баштын жана беттин булчуңдары
- Жаткан абалы. Башыңды көтөр. ээгиңизди көкүрөгүңүзгө сунуңуз. Ошол эле учурда полдон ийиниңизди жулуп албаңыз. Чыңалууну бир нече секунд кармаңыз. Эс алуу. Кайталоо.
- Жаактар катуу кысышат. Бир нече секунд чыңалып туруңуз. Эс алуу. Кайталоо.
- Маңдайыңызды бырышыңыз, чыңалууну бир нече секунда оңдоңуз, анан эс алыңыз.
- Эриндериңизди бекем жабыңыз. Бир нече секунд бекем кармаңыз. Эс алыңыз.
- Тилдин учуасманды бекем карма. Оңдоңуз, колдооңуз. Чыңалууну бошотуңуз, эс алыңыз.
- Көзүңдү жум, кабагыңды тарт. Чыңалууну бир нече секунд кармаңыз. Эс алыңыз.
Акыркы көнүгүү
Дененин бардык булчуңдарын бир убакта (буттар, колдор, ашказан, арка, баш) бир нече секундага тартыңыз. Андан кийин мүмкүн болушунча толугу менен эс алып. Терең дем алып, дем алып жатканда бир нече секунд эс алыңыз. Денеңиздеги сезимдерге кулак салыңыз. Булчуңдарда жылуулук жана бир аз кычышуу болушу керек. Гимнастика бүттү.
