Гипертониядан кутулуу толук мүмкүн, болгону диетаны өзгөртүү керек. Иштелген Dash диетасы кан басымды жана салмакты нормалдаштырууга мүмкүндүк берет.
Диетаны өзгөртүүнүн пайдасы
Элдин ишенимине карама-каршы, арыктоого гана эмес, организмдин жалпы абалын жакшыртууга да салым кошкон диеталар бар. Эң белгилүү тамактануу терапияларынын бири - DASH (Гипертониянын алдын алуу үчүн диеталык мамиле).
Бирок иштелип чыккан менюну басымдын көтөрүлүүсүнөн жапа чеккен адамдар гана эмес, жөн эле арыктап, ден соолугун чыңдагысы келгендер да колдоно алышат. Чынында эле, эреже катары, гипертонияны дарылоо тамактануу принциптерин өзгөртүү менен башталат. Оору көпчүлүк учурда ашыкча салмак, ашыкча холестерин жана туз менен түздөн-түз байланыштуу.
Туура салмактуу тамактанууну Dash диетасы деп атоого болот. Анын менюсу организмдин толук иштеши үчүн зарыл болгон бардык заттарды камтыйт. Бул жөн гана диета эмес, дайыма кармануу керек болгон жашоо образы экенин түшүнүү да маанилүү.
Эрежелер
Гипертония үчүн атайын диета Американын алдыңкы кардиологдору тарабынан иштелип чыккан. Анын менюсунда чоң барөсүмдүк буласынын көлөмү. Бирок жүрөк жана кан тамырлар үчүн абдан пайдалуу. Бирок кан басымын жана холестериндин деңгээлин жогорулата турган азыктар диетадан чыгарылат.
Белгиленген диетанын калориясы жогору, бул ашыкча салмактуу адамдарды коркутат. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда иштеп чыгуучулар сунуштагандай күн сайын 2000 ккал эмес, 1600 керектөө керек.
Ошондой эле диетаны өзгөртүүдөн тышкары, жашоо образын кайра карап чыгуу абзел. Натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн диетаны болот жасоого фитнесс, баштоо чуркоо. Эгер ден-соолукка байланыштуу көнүгүү каршы көрсөтүлсө, анда үзгүлтүксүз басууга көнүшүңүз керек.
Гипертония боюнча сунуштар
Эгер сиз жогорку кан басым менен күрөшүүнү кааласаңыз, анда Dash диетасы сизге жардам берет. Аптанын менюсунда жашылча-жемиштер гана эмес, буурчак, балык, эт, дан азыктары, жаңгактар, сүт азыктары жана сүт да камтылган.
Гипертониялык оорулуулар соя соусун, ар кандай туздуу татымалдарды жана натрий глутаматын камтыган кошумчалардан баш тартуу керек экендигине көңүл бурушу керек. Анын ордуна татымалдарды, чөптөрдү, ар кандай татымалдарды, лимонду же аз өлчөмдөгү шарапты колдонсоңуз болот. Эгер туздун көлөмүн азайтса, анда басым тезирээк нормалдашат. Мындан тышкары, бөйрөк жана жүрөк натыйжалуу иштей баштайт. Балык майынын капсуласын же деңиз балыгын колдонуу менен гипертониянын ар кандай терс көрүнүштөрүнүн коркунучун азайта аласыз.
Ошондой эле диетаны иштеп чыгуучулар тамак-ашты азыраак иштетип, консервациядан баш тартууну сунушташат.
Өзгөрүүнүн башталышы
Каттуу өзгөрүүлөрдү чечүүдөн мурун Dash диетасы эмне экенин түшүнүшүңүз керек. Анын менюсу абдан ар түрдүү. Бирок анын негизги өзгөчөлүгү дайыма тамактануу керек. Ал тургай, 5 порция таттууларды жумасына уруксат берилет. Алардын ар бири 1 стакан газдалган сууга, 15 г гуммиге, 1 ст. л. кыям, желе же шекер.
Бир күндө диетаны өзгөртүү дээрлик мүмкүн эмес. Ошондуктан, адистер режимге көнүү үчүн атайын сунуштарды иштеп чыгышкан. Майдын, маргариндин же салат таңгынын демейки күнүмдүк көлөмүнүн жарымын алып салуу менен баштоо керек. Ошондой эле рационго өсүмдүк азыктарын акырындык менен киргизүү керек. Мисалы, эгер сиз күнүнө 1-2 жашылча жесеңиз, анда түшкү тамакка же эртең мененки тамакка дагы бир порция кошуу керек. Ошол эле мөмө-жемиштер менен жасалышы керек. Акырындык менен алардын санын керектүү деңгээлге жеткирүү керек.
Сүт азыктарынын көлөмүн да көзөмөлдөө керек. Мисалы, түшкү тамакта таттуу чайды бир чыны сүт менен алмаштыруу жакшы. Мындан тышкары, алкоголдук ичимдиктердин көлөмүн азайтуу зарыл. Эркектерге күнүнө 60 мл арак же 240 мл шарап ичүүгө уруксат берилет, аялдар үчүн бул порция 2 эсеге азаят.
Эт азыктарын колдонууну чектөө маанилүү. Алар күнүнө 200 г ашпоого тийиш. Эгерде сиз этти көп жесеңиз, анда порцияны акырындык менен азайтышыңыз керек. Менюда вегетариандык азыктар басымдуулук кылуу үчүн диетаңызды түзүшүңүз керек.
Акырындык менен күрүч, жашылча, буурчак порцияларын көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Таттуу закускаларды, ар кандай десерттерди четке какпаңыз. Dash Diet алар болушу керек деп камсыз кылат. Тамак-ашка майы аз тамактар, түрдүү жемиштер, анын ичинде өз ширесинде консерваланган жемиштер, жаңгактар, мейиз жана тузсуз попкорн кирет.
Жашылча порциялары
Диетанын негизги принциби – күн сайын диетада белгилүү бир азыктардын болушу керек. Иштеп чыгуучулар күн сайын 5 порция жашылчаларды жеш оптималдуу экенин аныкташты, бул Dash менюсунда сөзсүз керек. Алардын ар бири төмөнкү пункттардын бирине туура келет:
- 3 брокколи гүлү;
- жашыл пияз (10 мамык);
- бир чыны жашыл жалбырактуу жашылчалар (салат, шпинат);
- 1/3 орто бадыраң;
- 13 чамгыр;
- 8 жаш сабиз;
- 6 кесим цуккини;
- 1 кадимки помидор (же 3 кичинекей);
- жарым чыны кайнатылган картошка жана майдаланган ак капуста салаты;
- 1 болгар калемпири;
- 1 жүгөрү;
- 2 кичинекей кызылча;
- ¾ чыны жашылча ширеси;
- 1 артишок;
- 4 шт. Брюссел багы;
- 6 бутак спаржа;
- 7 козу карын;
- 1 орто шалкан;
- ½ чыны кайнатылган буурчак;
- 10 таякча куурулган фри;
- чейрек чыны томат пастасы же пастасы;
- 1 бышырылганкартошка;
- 1 пияз;
- 1 стакан жашылча же буурчак сорпосу.
Бирок диетанын негизин жашылчалар гана түзбөйт.
Жемиш
Башка өсүмдүк азыктары дагы маанилүү. Туура диета сөзсүз түрдө жемиштерди камтыйт. Бул азыктардын 5 порциясын күн сайын жеш керек. Алардын ар бири төмөнкүлөрдөн турушу мүмкүн:
- бир жемиш (алма, банан, алмурут, шабдалы, апельсин);
- коондун кесими;
- ½ грейпфрут;
- ¾ чыны жемиш ширеси;
- 7 кулпунай;
- 0,5 чыны тоңдурулган жемиш;
- 12 жүзүм;
- 11 гилас;
- жарым стакан каалаган майдаланган жемиш (алар жаңы же консерваланган болушу мүмкүн);
- 1,5 орто кара өрүк;
- чейрек чыны кургатылган жемиш;
- 2 өрүк;
- манго жарымы;
- 1/8 авокадо;
- 1/4 папайя;
- 1 киви;
- 9 шт. кургатылган өрүк;
- 5 шт. мейиз.
Бул порциянын 5 даанасын күн сайын жеш керек экенин унутпаңыз. Каалаганыңызды өзүңүз тандай аласыз.
Жарма
Dash Diet биринчи кезекте ден соолукту чыңдоо үчүн иштелип чыккан. Ошондуктан, тамактануу тең салмактуу жана толук болушу керек. Эгер дан эгиндери менен нандан баш тартсаңыз, бул мүмкүн эмес. Бул тамактарды күнүнө 7 порциядан жеш керек. Ар бири төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
-Багел узундугу 6 см;
- 1 кесим нан;
- 1 түрмөк же кичинекей торт (салмагы 30 г чейин);
- 3 чоң же 6 кичинекей крекер;
- 3 нан;
- 30г дан кабырчыктары;
- 9 шт. печенье печенье;
- жарым стакан макарон, күрүч, ботко;
- 2 таякча;
- 2 чыны попкорн.
Тамак-аштарды туура айкалыштыруу терапиялык диетанын негизи болуп саналат. Медициналык диета биринчи кезекте арыктоого эмес, ден соолукту чыңдоого багытталышы керек. Ал эми буга бардык керектүү микроэлементтер, витаминдер жана пайдалуу заттар организмге жетиштүү санда киргенде гана жетишүүгө болот.
Белок азыктары
Даш диетасы айрымдар ойлогондой вегетариандык диета эмес. Ал дагы эле белгилүү бир чектөөлөр бар да. Бирок, күнүнө 2 порция протеиндүү тамактарды жеш керек. Аларга эт, балык, тоок эти, жумуртка, үрөн, жаңгактар, буурчак, краб эти, чабактар кирет.
Ошондуктан бир порция протеиндик азыктар төмөнкүлөрдөн турушу мүмкүн:
- уй же чочконун майсыз кайнатылган эт (55-85 г өлчөмүндө);
- терисиз кайнатылган тоок эти (55-85г);
- кайнатылган балык (55-85г);
- 1 жумуртка же 2 жумуртканын агы;
- арахис же жаңгактын үчтөн бир бөлүгү;
- 30 г майсыз ветчина;
- ¼ чыны күн карама же ашкабактын уруктары;
- 1,5 колбаса;
- 6 чаян;
- жарым чыны соя сыры;
- 4Тынч океан же 11 Атлантика устрицасы;
- чейрек чыны консерваланган лосось;
- 1/3 чыны краб эти;
- балык консервалары (55-85г);
- ½ чыны бышырылган буурчак.
Сүт
Ретага мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, этти жана дан азыктарын кошуу комплекстүү тамактанууну алмаштыра албайт. Ошондой эле күн сайын 3 порция сүт азыктарын колдонуу маанилүү. Бул йогурт, быштак, сыр болушу мүмкүн. Ар бир порция төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 1 стакан сүт, айран, ацидофиль, йогурт же башка ичүүчү кычкыл сүт продуктусу;
- 55г иштетилген сыр;
- чөйчөкчө кысылган быштак;
- жарым стакан коюлтулган сүт;
- жарым стакан майсыз кургак сүт;
- 50г катуу сыр;
- 1,5 чыны тоңдурулган сүт.
Мүмкүн болгон меню параметрлери
Күнүнө канча тамак жей аларыңызды билсеңиз да, көптөр өзүнө диета түзүү кыйынга турат. Бир жума бою гипертония үчүн иштелип чыккан диета жардам берет.
Меню төмөнкүдөй болушу мүмкүн. Эртең мененки тамакка бир чөйчөк күрүч (же башка дан) бал менен, 40 г сыр, бир кесим май жей аласыз. 2-3 сааттан кийин экинчи эртең мененки тамактануу керек. Ал 1 жемиштен (сиздин тандооңуз боюнча) жана жаңгактын порциясынан турушу мүмкүн.
Кечки тамак аш болумдуу болушу керек. Үчүнчү тамак үчүн бир табак шорпо болот. Бул жашылча сорпосу ага негиз болуп, аны өсүмдүк майы менен толтурса болот. Сиз шорпону бир кесим нан жана кайнатылган менен толуктай аласызтоок (же эт). Экинчиден, ботко (мисалы, гречка), салат жаса. Түшкү тамак үчүн жемиш (киви, апельсин, алма, алча, жүзүм) идеалдуу болмок. Кечки тамак жөнүндө унутпаңыз. Ал сүт азыктарын камтышы мүмкүн. Сиз жөн эле йогурт жей албайт, бирок, мисалы, быштак казанга жасоо. Аны бир стакан шире менен толуктасаңыз болот.
Бул Dash Dietине киргендер үчүн жөн гана болжолдуу көрсөтмө. Жуманын менюсу ар түрдүү болушу керек. Бул тизмеден продуктылардын максималдуу мүмкүн болгон санын камтышы максатка ылайыктуу. Мисалы, диетаны пландаштырууда эт, балык жана буурчак өсүмдүктөрүн алмаштырыңыз. Бул сиздин диетаңыздан эң көп пайда алууга мүмкүндүк берет. Бирок мындан башкасы, бул ар түрдүүлүк жаңы режимден тажабай турганыңызды камсыздайт.
Сын-пикирлер
Туура тамактануу эффективдүү болобу же жокпу жөнүндө сөз кылып жатып, аны кеминде алты ай сактоо керек экенин түшүнүү керек. Биринчи натыйжалар байкаларлык болсо да, сын-пикирлер боюнча, бир нече жумадан кийин. Тамактануунун өзгөрүшү менен адамдар өзүн жакшы сезе баштайт, басымдын кескин секирүүлөрү жок болот, холестериндин деңгээли нормалдашат.
Эгер сиз арыктап, аны оңдогуңуз келсе, Dash диетасы да жардамга келет. Сын-пикирлер айына 3-4 кг салмактан арылууга жардам берерин көрсөтүп турат. Бул учурда салмак кайтарылбайт. Албетте, мындай арыктоо ылдамдыгы ар бир адам үчүн ылайыктуу эмес, бирок алар дене үчүн стресс эмес. Мындан тышкары, адам фракциялык тамактанууга тез көнүп калат. Адамдар,Диета эффектин көргөндөр убакыттын өтүшү менен чоң порцияларды жеш кыйын болуп калганын айтышат. Алар суюктукту жетиштүү ичип, жашылча-жемиштерди жегенге көнүшкөн. Жана бул салмактын кайтып келбешине гана өбөлгө түзөт.
Гипертониялык бейтаптар Dash диетасы сунуштаган принциптерди карманса, алардын ден соолугу кескин жакшырат деп билдиришет. Меню жума, түзүлгөн ылайык бардык эрежелери, жардам берет жасоого рацион гана эмес, пайдалуу, бирок ар түрдүү. Ал эми эксперттер тамактануу адаттарын жана жашоо образын өзгөртпөстөн, жогорку кан басым менен күрөшүү дээрлик мүмкүн эмес экенин кайталоодон тажабайт.
