Жамбаштын булчуң тканы жамбаштын арт жагында жайгашкан төрт бурчтуу формадагы булчуңдардын чоң жыйындысы. Алар аныктайт формасын жана формасын ягодицы (эскертүү менен нормалдуу мазмуну май массасы аларда). Бир жагынан, алар омурткага жана жамбашка, ал эми экинчи жагынан, арткы жагында жамбаш сөөгүнүн жогорку бөлүгүнө бекитилет. Жамбаштын булчуңдары үч түрдүү: чоң, орто жана кичине. Өнүккөн булчуң тканы эстетикалык жактан гана кооз эмес. Булчуңдардын тонусу жалпы дененин күчүн жана ден соолугун аныктайт. Жамбаштын жана сандын булчуңдары адамдын булчуңдарынын көлөмүнүн көпчүлүк бөлүгүн түзөт.
Анатомия
Эң чоң булчуң – бул gluteus maximus. Ал териге эң жакын жайгашкан жана жамбаштын сырткы көрүнүшү жана эстетикасы үчүн жооп берет, анткени дененин бул бөлүгү канчалык чыгып турганынан көз каранды. Анын түзүлүшү алмаз сымал, кең жана эттүү.
Жамбаштын булчуң тканынын анормалдуу чоңдугу адамдардын булчуңдарынын түзүлүшүнө мүнөздүү өзгөчөлүк болуп саналат жана дал ушул адам денени түз кармап турууга мүмкүндүк берет.вертикалдуу. Структуралык жактан чоң булчуң боодо чогулган жана бири-бирине параллель жайгашкан орой жипчелерден турат. Бул таңгактар бир чоңго бириктирилген, бирок ошол эле учурда алар жипчелерден турган бөлүктөр менен бөлүнгөн.
gluteus maximus булчуң ийинден (тактап айтканда, анын арткы бөлүгүнөн) башталып, түздөн-түз баш сөөктүн үстүндө жана артында жайгашкан. Андан ары, ал коккиден алыс сакрумдун төмөнкү бөлүгүн бойлоп өтөт. Жипчелер ылдый жана капталга багытталып, сырткы жипчелери менен анын төмөнкү бөлүгүндө булчуңдун чоң бөлүгүн түзөт. Андан ары булчуң сан сөөктүн чоң трокантерин айланып өтүп, кең кабыкчага айланат. Булчуңдун ылдый жагындагы терең жайгашкан жипчелер lateral vastus femoris жана adductor булчуңдарынын ортосунда жайгашкан.
gluteus maximus хоккей, баскетбол, футбол же волейбол сыяктуу спортто колдонулган негизги булчуңдардын бири. Анын созулушу абдан оор жана узакка созулушу мүмкүн.
Орто булчуң
Илийдин сырткы бетинде жамбаштын ортоңку булчуңу (булчуң тканынын алдыңкы сызыгынан жогору) башталат. Глютеалдык апоневроз аны пайда кылат. Анын бөлүктөрү жамбаш муунунун капталына жабышкан тарамышка биригет.
Чакан булчуң
Илийдин алдындагы астыңкы жана алдыңкы бөксө сызыктардын ортосунда башталат. Анын артында исхиалдык булчуңдан өтүп, жамбаш муунуна жабышат.
Бут булчуңдарынын функциялары
Жамбаш аймагында статикалык абалда болгондуктан, чоң булчуң жипчелери сандын булчуңдарын жакшы абалда кармап,адамдын денеси тик турууга жардам берет. Төмөндө кыймылсыз туруп, булчуң сан сөөгүнүн башынын үстүндөгү денени колдоп турат, бул бизге бир бутка турууга жардам берет. Мисалы, эңкейгенде жамбашты артка тартып, тулку түз кармайт.
gluteus maximus сандын кең деп аталган фасциясын чыңдайт (бул жамбаштын тутумдаштыргыч кабыгы, анын сырткы бөлүгү боюнча жамбаштан тизе муунуна өтөт). Бул чуркоодо жамбаштын ичине бурулуусунан сактанууга жардам берет жана тизе муундарын турукташтырат. gluteus maximus дагы башка функциялары бар:
- Ал жамбаштын жамбашынын кеңейишине жооптуу.
- Торсону оңдоп жатканда ийилет.
- Жамбашты сыртка бурат.
- Аларды ар кандай багыттарга жылдырууга жардам берет.
- Жамбашты ортого алып келүүгө жардам берет.
- Бул чуркоо же басуу сыяктуу физикалык машыгуулар учурунда денени жана бутту турукташтырууга жардам берет.
Бутун булчуңдарын жакшыртуу
Бүгүнкү күндө спорттук жашоо образы кеңири жайылды, денени чыңдоо жана денени толуктоо модага айланды. Ал эми көбүнчө эстетикалык компонент жана физикалык күчтүн жогорулашы жөнүндө сөз болсо, анда глютеалдык булчуңдарга карата абал башкача көрүнөт - бул чөйрөдө булчуң массасынын жетишсиздиги буттун атрофиясын пайда кылат, адам жасай албайт. көпкө туруу, басуу же чөгөлөп туруу.
Бөкө булчуңдарынын функциялары өтө ар түрдүү. өзгөртүүБулчуңдардын сырткы көрүнүшү, формасы жана көлөмү катуу жана үзгүлтүксүз машыгуу аркылуу гана мүмкүн болот (мисалы, хирургиялык кийлигишүү эмес, табигый өзгөрүүлөр жөнүндө айтсак).
Көнүгүүлөрдүн ролу
Gluteus максимус булчуңун насостоо үчүн ар кандай көнүгүүлөр ар кандай максаттарды көздөйт: алардын көлөмүн көбөйтө аласыз жана форманы оңдой аласыз. Көбөйтүү көлөмүн эмес көрүнөт, өзгөчө татаал маселе, ал талап кылбайт эч кандай атайын ыкмаларын жана окутуу программаларын, жетиштүү дайыма аткарууга тапшырмаларды сактоо үчүн булчуңдардын жакшы формада. Эгерде биз визуалдык жөнгө салуу жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда булчуң жипчелеринин ар бир жеке боосун иштеп чыгуу керек, ал үчүн ар кандай көнүгүүлөрдүн бүтүндөй комплекстери аткарылат. Аларда gluteus medius булчуңдары да катышат.
Эң эффективдүү көнүгүүлөр – бул чөгөлөтүү, өпкө жана өлүк көтөрүү. Ал эми көнүгүүлөрдүн биринчи эки түрүн атайын жабдыктарсыз аткарууга мүмкүн болсо, анда акыркысын машыгуу залында гана аткарууга болот.
Көнүгүүлөрдүн түрлөрү
Глюте көнүгүүлөрдүн эки жалпы тобу бар:
- Салмактуу же салмаксыз.
- Негизги же обочолонгон.
Көнүгүүлөрдү аткарууда эң негизгиси аткаруу техникасын унутпаш керек. Эгерде ал бузулса, анда gluteus maximus булчуңунун ордуна, сиз төрт баштын көлөмүн көбөйтүүгө коркунуч келтиресиз. Бирок туура эмес көнүгүүлөрдүн андан да оор кесепеттери муундардын иштешинин бузулушу болуп саналат, бул gluteus medius травмаларына алып келиши мүмкүн.
Салмактар гантелдер жана штангалар. Салмактык агенттин салмагы жана түрү стажердун машыгуу деңгээлине жараша болот. Алар менен иштөөдө булчуңдардын жумушу сезилиши керек, ал эми техниканы бузбоо керек.
Gluteus максимусту оңдоого багытталган ар кандай машыгуунун негизи негизги көнүгүү болушу керек. Алардын ичинен эң эффективдүүсү: өпкө, чөгөлөп, сплит приседаний жана өлүк көтөрүү.
Скват – техника жагынан эң эффективдүү жана татаал көнүгүүлөрдүн бири. Өздөштүрүү үчүн эң кичине салмак керек (мисалы, салмагы жок тилке).
Өлгөн көтөрүү оор салмак менен аткарылат жана gluteal аймактын көрүнүшүн жакшыртууга жардам берет, анткени ал тургай gluteus минимус да тартылат.
Жамбаш чөлкөмүнүн булчуңдары менен иштөөдө бир гана салмакты эмес, ар кандай симуляторлорду жана көмөкчү буюмдарды да колдонсо болот. Бөлүнгөн чөкмө – бул иштебей турган бутту отургучка бекитип сүзүү.
Көбүрөөк деталдуу, чекиттик жөнгө салуу үчүн жамбаштын булчуңдарынын обочолонгон көнүгүүлөр колдонулат. Алар негизгилерден кийин аткарылат. Аларга төмөнкүлөр кирет: жамбашты көтөрүү, отургучту пресстөө, каптал буттарды тебүү.
Сунуштар
Апталык машыгуулардын санын жана алардын узактыгын тандоо адамдын жеке каалоосуна, анын өзгөчөлүктөрүнө жана режимине жараша болот. Сиз жумасына бир жолу машыгып, белгилүү бир булчуңду майда-чүйдөсүнө чейин (биздин учурда, gluteus максимус же минимус) иштеп чыксаңыз болот, сиз машыгууну үч этапка бөлсөңүз болот.ар кандай көйгөйлүү аймактар үчүн көнүгүүлөр комплекси. Эң негизгиси тандоодо интенсивдүүлүгүн тренировками эмес переборщиться, анткени бул алып келиши мүмкүн растягивания булчуң ткандарынын жана узакка созулган ооруу жамбаштын.
Кандай болгон күндө да, мурунку машыгууда булчуңду ашыкча машыктырган болсоңуз да, кийинки машыгуунун башталышында бардык дискомфорт өтүп кетиши керек. Жамбаштын чоң жана кичине булчуңдарын иштеп чыгууга багытталган, туура тамактануу жөнүндө унутпоо керек, анткени анын жетишсиздиги көйгөйлүү аймакта майдын ашыкча топтолушуна алып келет жана машыгууну, ал тургай үзгүлтүксүз жана узакка да пайдасыз кылат.
Тренингдин негизги милдети – бүтүндөй организмди жакшыртуу жана дени сак физикалык форманы сактоо. Тренингдин эстетикалык компоненти үчүн жарыш бүтпөйт. Биз бел булчуңдарынын анатомиясын карап чыктык.
